Если погода позволяет, в зимнее время можно продолжать бегать. Но это не значит, что тренировки зимой ничем не отличаются от летних. Холод, лед и одежда увеличивают нагрузку, даже если субъективно бег кажется привычным. Вместе с фитнес-тренером рассказываем, как правильно тренироваться зимой на улице.
Польза зимних пробежек
Продолжать бегать зимой есть смысл тем, кто рассматривает бег только как кардиотренировку. Несмотря на то что зимний бег априори менее интенсивный по темпу и короткий по дистанции, он все равно позволяет поддерживать форму, выносливость и общее состояние.
Если вы тренируетесь для того, чтобы участвовать в марафоне или в соревнованиях по легкой атлетике, вам целесообразнее перейти на тренировки зале. Потому что если бегать по улице в том же темпе, что летом, можно простыть и повредить суставы.
Зимой важно снижать ожидания от темпа и дистанции. Основная цель зимних пробежек — поддержание аэробной выносливости, а не развитие скорости. Лучше ориентироваться не на цифры, а на дыхание, ритм и самочувствие.- Лера Буры, Тренер, преподаватель по хатха-йоге и по виньяса флоу йоге
Как подготовиться к зимней пробежке
Разминка
Разминка должна быть более длительной и активной. Делать ее нужно перед выходом, чтобы снизить риск травм и помочь телу адаптироваться к холоду.
Особое внимание — стопам, голеностопам, коленям, тазобедренным суставам и позвоночнику. Динамическая разминка перед выходом.- Лера Буры, Тренер, преподаватель по хатха-йоге и по виньяса флоу йоге
Одежда
Перегрев и переохлаждение зимой могут быть опасны для здоровья. Перегрев и влажная одежда после бега опаснее, чем легкая прохлада в начале дистанции.
Важно, чтобы одежда сохраняла тепло, но при этом отводила влагу.
Одевайтесь по принципу слоев и не перегревайтесь.- Лера Буры, Тренер, преподаватель по хатха-йоге и по виньяса флоу йоге
Заминка
Чтобы снизить риск простуд и мышечных зажимов, сразу после окончания тренировки нужно дать себе восстановиться.
После пробежки важно быстро переодеться в сухое, согреться и дать себе время на восстановление.- Лера Буры, Тренер, преподаватель по хатха-йоге и по виньяса флоу йоге
Как бегать зимой на улице
Чтобы уличная тренировка пошла на пользу, нужно придерживаться простых правил.
Темп
Интенсивная тренировка может привести к одышке. Короткие вдохи и выдохи, тем более если делать их через рот, могут стать причиной простуды. Поэтому разумнее бежать не слишком быстро. Особенно важно избегать интенсивных отрезков на скользком покрытии. Интервалы, ускорения и резкие смены темпа зимой повышают риск перегрузки связок и суставов.
Если во время бега вы можете спокойно дышать и говорить — темп выбран правильно.- Лера Буры, Тренер, преподаватель по хатха-йоге и по виньяса флоу йоге
Дистанция
Зимой организм тратит больше ресурсов на терморегуляцию, а покрытие под ногами усложняет процесс бега. Поэтому разумнее сократить время тренировки и километраж.
Лучше 20-30 минут стабильного бега, чем попытка «дотянуть» привычный километраж. Регулярность и бережное отношение к себе важнее любой «галочки» в тренировочном плане.- Лера Буры, Тренер, преподаватель по хатха-йоге и по виньяса флоу йоге
Главное — подходить к тренировкам здраво. Не стоит во что бы то ни стало стараться выйти на улицу, чтобы не пропустить пробежку. Если на улице скользко, лучше заменить бег прогулкой, домашней тренировкой или работой на мобильность. В сильный мороз тоже лучше заменить бег на улице какой-то другой активностью. Если вы все-таки решитесь побегать при низкой температуре, не выходите в малолюдные места. Важно, чтобы кто-то мог прийти вам на помощь, если случится что-нибудь непредвиденное.
В какое время дня бегать полезнее: бег утром полезен для организма
Что делать, если сильно потеешь на тренировке
Переохлаждение: как распознать, что делать и как не допустить
Лера Буры, Мария Сальникова, «Спорт-Экспресс»