Доводилось ли вам испытывать «бурю эмоций», где мучительные мысли и переживания кружатся в вашей голове как стаи птиц на крепком ветру, где болезненные чувства нарастают, как воды реки, норовящей выйти из берегов?
Эмоциональные бури — это состояния, когда нас накрывает волной таких болезненных чувств, как тревога, гнев, печаль, вина, стыд. Они могут быть разными по силе и причинам, но объединяет их одно: они мгновенно захватывают нас, лишая ясности и контроля.
Эмоциональные бури невероятно отличаются друг от друга силой, частотой возникновения и причинами.
В них могут сочетаться любые мысли и чувства, которые только можно себе представить – гнев, тревога, печаль, одиночество, вина, стыд, сомнения, болезненные воспоминания, пугающие образы, болезненные ощущения, сильные порывы и так далее.
Но вне зависимости от природы эмоциональной бури ясно одно: она немедленно увлекает нас за собой.
В такие моменты мы обычно реагируем двумя способами: подчинением (когда эмоции полностью управляют нами) или борьбой (когда мы пытаемся подавить их).
В режиме ПОДЧИНЕНИЯ мы оказываемся в полной власти бури.
В режиме БОРЬБЫ делаем все возможное, чтобы она миновала.
А часто мы и ПОДЧИНЯЕМСЯ, и БОРЕМСЯ одновременно.
Иначе говоря, мы «захвачены целиком», что делает практически невозможным решение любых проблем или трудностей, спровоцировавших эту бурю.
Но оба варианта лишь усиливают страдания, потому что мы теряем контроль над своими действиями и устойчивостью.
Что значит "заякориться" или "бросить якорь"?
Представьте, что вы в лодке, а надвигается шторм. Если не бросить якорь, вас унесёт в открытое море.
Конечно, якорь не остановит бурю, но он поможет удержаться на месте, пока она не стихнет. То же самое и с эмоциями: якорение — это способ оставаться устойчивым в эмоциональной буре, не пытаясь изменить или избежать своих чувств.
Итак, вы готовы попробовать заякориться?
Не забывайте, это не способ уклониться от бурных мыслей и чувств или избавиться от них (ведь реальные якоря не управляют погодой), а способ сохранить устойчивость в бурю.
Якорение не избавляет от переживаний, но даёт опору, чтобы не потерять себя.
Наблюдать и обозначать
В основе якорения есть важный шаг — научиться замечать свои мысли и чувства, не вовлекаясь в них.
Многие из навыков расцепления включают в себя процесс «наблюдения и обозначения»: вы с интересом наблюдаете свои мысли и чувства и обозначаете их, воздерживаясь от оценок (например, «Появилось беспокойство» или «Чувствую тревогу»).
Например, вместо «Я в ярости» сказать: «Я замечаю злость».
Этот процесс не про подавление эмоций, а про способ увидеть их со стороны. А поскольку большинству людей это совершенно несвойственно и может показаться странным занятием, важно понимать, зачем это нужно.
Наблюдение и обозначение неприятных мыслей и чувств ослабляет их воздействие на поведение.
Дело в том, что сам акт наблюдения за мыслями и чувствами и облечение их в словесную форму активирует префронтальную кору головного мозга (область, находящуюся непосредственно под лобной костью) что, соответственно, понижает активность других областей, которые устраивают вам бурю эмоций.
Такой подход активирует рациональную часть мозга, снижая накал эмоций.
В общем, чем меньше мы сознаем свои мысли и чувства, тем меньше контролируем себя, то есть свои слова и поступки. Без осознания, мысли и чувства управляют нами, как дети без учителя в классе. Но стоит «учителю» вернуться — то есть направить внимание на происходящее внутри, — как хаос утихает.
Три шага якорения: простая формула
Существуют сотни способов якорения в эмоциональных бурях, но все они следуют простой формуле из трех шагов. Формула выглядит так:
- Первый шаг: определение своих мыслей и чувств.
- Второй шаг: контакт со своим телом.
- Третий шаг: вовлеченность.
Эти шаги можно менять местами, главное — не пытаться подавить эмоции, а дать им быть, сохраняя контроль над поведением.
Шаг первый. Определите свои мысли и чувства
Маленькие дети проявляют естественное любопытство к окружающему – они могут невероятно увлеченно разглядывать птицу, цветок или гусеницу, которых едва замечают окружающие их взрослые.
Проникнитесь таким детским любопытством, чтобы понаблюдать за происходящим в вашем внутреннем мире.
Просто замечайте, что происходит внутри, без оценки. Отмечайте все, что там появляется – мысли, чувства (или их полное отсутствие), воспоминания, ощущения, желания. (Внимание: одним людям легче наблюдать за мыслями, чем за чувствами, другим наоборот. Начните с того, что кажется вам проще.)
В течение 10–30 секунд наблюдайте за мыслями, всплывающими в голове, и потратьте от 10 до 30 секунд на мысленное обследование всего организма на предмет присутствующих в нем ощущений.
Используйте для обозначения всего, что замечаете, выражения типа «Замечаю…» или «Это…». Например, «Это чувство злости», «Замечаю мысли о собственной бездарности».
Цель здесь состоит в том, чтобы отметить наличие мыслей и чувств, признать наличие у себя определенных мыслей и чувств здесь и сейчас, без ПОДЧИНЕНИЯ им и БОРЬБЫ с ними.
Шаг второй. Контакт со своим телом
Одновременно с продолжением наблюдения установите контакт со своим телом.
Упритесь ступнями в пол, выпрямите спину, сделайте медленный вдох.
Любое осознанное движение возвращает в «здесь и сейчас». Поскольку существуют самые разные мнения о том, как лучше всего это сделать, придумайте свой собственный способ и экспериментируйте:
- Медленно и без усилия упритесь ступнями ног в пол.
- Медленно и без усилия выпрямитесь.
- Медленно, без усилия потянитесь всем телом.
- Медленно и без усилий вдыхайте и выдыхайте.
Подходите к этому творчески: подойдет все, что помогает настроиться на определенную часть тела.
Помните, вы не стараетесь избавиться от неприятных мыслей и чувств.
Цель в том, чтобы продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, одновременно настроиться на свое тело и активно совершать движения. Таким образом, ваша двигательная активность становится более осознанной, и на фоне бушующей бури эмоций вы можете вести себя более эффективно.
Шаг третий. Вовлеченность
Продолжая первые два шага, переключите внимание на внешний мир и то, чем вы заняты. Сосредоточьте все свое внимание на том, чем занимаетесь.
- Осмотритесь в комнате и мысленно отметьте пять видимых предметов.
- Мысленно отметьте три-четыре слышимых звука.
- Мысленно наблюдайте за тем, что вы делаете.
Имейте в виду, что не обязательно придерживаться именно этой последовательности (Определение → Контакт → Вовлеченность).
Некоторые считают более полезным сперва установить контакт со своим телом...
Сама по себе последовательность не имеет значения, если присутствуют все три этапа.
Практикуйте эти шаги циклично в течение нескольких минут.
Чего ждать от якорения? Каковы его цели?
Якорение — не волшебная таблетка, оно не сделает боль меньше в одно мгновение, но помогает вернуть контроль над телом и вниманием. Вот в чем состоят его цели:
- получить больше контроля над своей двигательной активностью, чтобы вести себя результативнее на фоне неприятных мыслей и чувств;
- ослабить воздействие мыслей и чувств: когда мы на автопилоте, они управляют нами, но, если мы сознаем их и заинтересованно наблюдаем за ними, они утрачивают львиную долю своей власти;
- прервать волнение, руминацию, зацикленность или любую другую путаницу в голове;
- помочь направить (или перенаправить) внимание на то, что мы делаем.
Важно: цель не в отвлечении
Само понятие «отвлечение» подразумевает, что вас от чего-то отвлекают.
При якорении мы делаем нечто прямо противоположное: активно замечаем все присутствующие мысли, чувства, где попытки отвлечься – это не более чем еще одна разновидность стратегий борьбы. Поэтому здесь мы ставим перед собой цель сделать нечто совершенно другое: выйти из борьбы с мыслями и чувствами, позволив им быть такими, какие они есть.
Что делать после?
После якорения полностью сосредоточьтесь на том, что является для вас шагом вперед — на действиях, соответствующих вашим ценностям и целям.
Если вы не сосредоточены на том, что делаете, вы не будете успешны в этом.
Вторая веская причина полностью сосредоточиться на своем занятии состоит в том, что таким образом мы извлекаем из него максимум пользы для себя.
Когда особенно полезно якорение?
Якорение особенно полезно:
- В любых эмоциональных бурях.
- Когда нужно покончить с волнением или зацикленностью.
- Когда трудно сосредоточиться.
- При вялости, апатии.
- Каждый раз, когда нужно выйти из режимов ПОДЧИНЯЙСЯ и БОРИСЬ.
В заключение
Эмоции — как погода: мы не можем их контролировать, но можем научиться стоять под дождём, не промокая.
Якорение — это не побег от чувств, а способ оставаться собой даже в самый сильный шторм.
Возможно, сначала вы не увидите в нем ничего особенно полезного... Но если заниматься этой практикой часто и регулярно, хотя бы по несколько минут в день, то со временем она обязательно станет приносить огромную пользу.
Чем чаще вы будете тренировать этот навык, тем устойчивее вы станете.
Якорение — один из ключевых навыков психологической гибкости, которым я помогаю овладеть в рамках терапии принятия и ответственности (АСТ).
Если вы устали бороться с бурями и хотите построить жизнь, которую стоит проживать, даже когда погода внутри не идеальна, — буду рад помочь вам в этой работе.
Давайте найдем ваш якорь и ваше направление движения вместе.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на на разные темы. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.