Когда мы сталкиваемся с неприятными мыслями или чувствами, первая наша реакция — начать с ними бороться: подавлять, избегать или пытаться от них избавиться.
Это похоже на борьбу в болоте — чем активнее сопротивляешься, тем глубже увязаешь.
Наши переживания работают так же: чем больше мы пытаемся их контролировать или бороться с ними, тем сильнее они влияют на нас, отнимая силы и внимание, втягивая в свою трясину.
Эту идею хорошо иллюстрирует аналогия из старых фильмов, где персонаж попадает в болото, и чем яростнее барахтается, тем сильнее его засасывает в трясину. Пишу я об этом к тому, что при попадании в болотную трясину барахтаться – последнее дело. На самом деле нужно растянуться на поверхности, расслабиться и тихо-спокойно лежать.
Физически это нетрудно, но зато психологически это очень проблематично, поскольку каждая клеточка нашего организма будет приказывать нам – БОРИСЬ!
То же относится и к появлению неприятных мыслей и чувств.
Альтернатива проста, но неочевидна — перестать бороться.
Вместо того чтобы тратить энергию на сопротивление, можно научиться принимать свои мысли и чувства, не позволяя им управлять нашей жизнью.
В действительности, реально можно реагировать на болезненные мысли и чувства радикально иным, гораздо более эффективным способом. Правда, он настолько парадоксален, что он будет с трудом укладываться в голове, поэтому, вам будет проще разобраться в нем, если вы выполните простое упражнение состоящее из трех частей.
Этот подход можно наглядно представить с помощью метафоры о книге.
Первая часть
Прямо сейчас представьте перед своими глазами все, что имеет значение в вашей жизни. Как приятные вещи – любимые фильмы, книги, музыка, еда, напитки, люди, места и занятия, так и неприятные – все возникающие на вашем пути вызовы и проблемы.
Одновременно с этим представьте, что в книге, которую вы держите в руках (возьмите в руки весомую книгу), содержатся все неприятные мысли, образы, воспоминания, чувства и ощущения, с которыми вы обычно боретесь.
Вторая часть
Крепко сожмите данную книгу в ладонях и удерживайте на полностью вытянутых руках (локти прямые) на максимальном расстоянии от себя.
Теперь книга будет на почтительном расстоянии от вас. Оставайтесь в этом положении как минимум в течение пары тройки минут...
Рефлексируем.
Ну и как вам? Было неудобно, утомительно, трудно? (Большинству людей даже минута этого упражнения кажется нудным, утомительным и крайне дискомфортным занятием)
Именно так и выглядит наша борьба со своими мыслями и чувствами: мы тратим огромное количество времени и сил на попытки гнать их прочь. Это утомляет, выматывает и отвлекает.
А поскольку наше внимание во многом сосредоточено на этой внутренней борьбе, очень трудно сохранять полную собранность или работать с увлечением; и практически невозможно правильно реагировать на многочисленные жизненные трудности.
В раз так, то давайте попробуем нечто радикально иное.
Третья часть
Снова представьте себе, что эта книга (которую вы держите в руках) – все ваши неприятные мысли и чувства.
Затем расслабьтесь и сразу же спокойно положите книгу себе на колени. И очень внимательно пронаблюдайте за отличиями, которые появляются после того, как вы перестали напрягаться со всей этой ерундой.
Пускай книга мирно лежит себе на ваших коленях… вы опускаете руки… дышите медленно и спокойно… и с любопытством открываете свое зрение и слух тому, что находится вокруг вас.
Итак, что вы обнаружили? Каково это было – перестать напрягаться, опустить книгу и положить ее себе на колени? Она уже не так мешает? Не отвлекает? Стало не так трудно? Легче? Свободнее? Стало проще замечать, что происходит вокруг?
Такой способ реагирования на нежелательные мысли и чувства представляет собой полную противоположность борьбы с ними.
Мы открываемся, впускаем свои мысли и чувства и позволяем им оставаться или уходить по их собственному усмотрению. Мы не даем им помыкать нами и не расходуем свое драгоценное время и силы на борьбу или попытки избавиться от них. Теперь мы вольны направлять собственное время и силы на шаги вперед. Кроме того, теперь нам проще полностью сосредотачиваться на своих занятиях, что дает два огромных плюса:
- у вас получается гораздо лучше;
- вы получаете гораздо больше удовольствия от потенциально приятных занятий.
Это не значит, что неприятные мысли и чувства исчезнут, но их влияние уменьшится, освобождая место для действительно важных дел.
Такой подход помогает снизить тревожность, стресс и даже хроническую боль.
Это не самая естественная реакция, но наука говорит абсолютно четко: она способствует уменьшению симптомов, связанных с тревожностью, стрессом и депрессией. А при таких заболеваниях, как хронический болевой синдром, идут на убыль даже физические боли.
Есть и третий плюс, который покажется многим неожиданным.
Наши неприятные мысли и чувства часто несут в себе важную информацию. Помимо прочего, они могут предупреждать нас о проблемах, которые требуют решения, снабжать важными жизненными наблюдениями и способствовать осознанию нами бесполезности каких-то своих занятий, так как в процессе борьбы со своими внутренними переживаниями мы не можем эффективно использовать эту ценную информацию, но получаем такую возможность, если отказываемся от этой борьбы.
Трудность здесь в том, что наш мозг запрограммирован на борьбу.
Он воспринимает тревогу как угрозу и требует немедленно от нее избавиться.
Несмотря на доказанную пользу, подчас люди крайне скептически смотрят на отказ от борьбы. Но если мы научимся не подчиняться этому импульсу, то обнаружим, что неприятные мысли и чувства — не враги. Они просто часть нашего опыта, и им не обязательно управлять нашей жизнью.
В заключение
Борьба с мыслями и чувствами только усиливает их.
Освобождение приходит не через сопротивление, а через принятие.
Когда мы перестаем тратить силы на войну с собой и позволяем своим переживаниям просто "лежать на коленях", мы получаем возможность жить полнее, осознаннее и свободнее, сохраняя силы для того, что действительно важно для нас.
Работа с деструктивной борьбой со своими мыслями и чувствами — это один из ключевых фокусов моей практики как психолога, работающего в рамках терапии принятия и ответственности (ACT).
Вместо бесконечной и изматывающей войны с внутренним дискомфортом, я помогаю клиентам развить психологическую гибкость — умение мягко принимать присутствие неприятных переживаний, не подчиняясь им и не тратя на борьбу с ними всю свою жизненную энергию.
На наших сессиях в такой работе мы осваиваем конкретные навыки и метафоры (как с книгой на коленях), чтобы «отпустить борьбу» и перенаправить освободившиеся силы и внимание на действия, соответствующие вашим истинным ценностям.
Это путь не к эфемерному «счастью без проблем», а к целостной и осмысленной жизни даже в присутствии трудных мыслей и эмоций.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на на разные темы. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.