Приветствую, друзья!
У меня была странная история: после ковиDDа диагностировали диабет 2 типа (Д2). И по глюкозе натощак, и по гликемическому индексу, да и по клиническим проявлениям все сходилось.
Посчастливилось, что попала к эндокринологу, который сначала попробовал вместе со мной попытаться справиться с ситуацией с помощью питания и образом жизни. Да, так и сказала: "Этот симптом только что возник, можно с ним побороться".
Мне-то виделась более комфортной другая перспектива: ну повышается сахар, ну выпью вечером таблетку - и все нормально. Зачем мучить себя диетой и накручивать километры каждый день?
Но пока сидела в очередях к специалистам, насмотрелась:
- мужчина, плача, идет брать очередное направление на удаление пальца на ноге, говорит: это уже третий!
- женщина сетует: если бы сразу взяла себя в руки, не дошла бы до уколов: она считала, что сначала таблетки, а там все хуже и хуже и наконец села на инсулин в уколах.
И каждый рассказывал свою горькую историю. Из всего этого вывод был один: надо брать быка за рога, но без таблеток!
Так я и сделала, выбросила из рациона все, что раньше делало жизнь слаще: пироги (очень люблю печь!), конфеты и пирожные картофель... ну вы знаете этот список. И завела себе 2 круга ежедневных прогулок: малый (это обязательно без всяких причин! - 3 км), и 7 км (желательно, при хорошей погоде и самочувствии).
И меня сняли с учета! Ч постепенно стала возвращаться к прежним привычкам: то одно позволю себе, то другое послабление. И когда через год сдала анализы - о ужас! у меня снова ИР! И тогда я начала изучать литературу, поняла, что если заработал себе ИР - это уже постоянный труд по поддержанию здоровья. Не критично, но усилия нужны. Почему же ИР возвращается?
Когда энергия бьёт через край (но не туда, куда нужно)
Представьте, что ваш организм — это огромный высокотехнологичный завод по производству энергии. В роли главного «топлива» выступает глюкоза, а «диспетчер», который распределяет её по цехам, — инсулин. Но иногда система даёт сбой: инсулина слишком много, а клетки будто говорят: «Спасибо, не надо — нам и так хорошо!»
Это и есть инсулинорезистентность (ИР) — состояние, когда клетки перестают адекватно реагировать на инсулин. Казалось бы, парадокс: энергии (глюкозы) в крови полно, а клетки «голодают». Давайте разберёмся, что происходит за кулисами этого биохимического театра.
Митохондрии: маленькие «энергетические станции» с большими проблемами
Митохондрии — это «электростанции» клетки. Их задача — превращать глюкозу в энергию (АТФ). Но при ИР они начинают вести себя странно:
- Делятся без остановки. Вместо того чтобы работать слаженно, митохондрии начинают активно размножаться, становясь всё мельче и мельче. Представьте цех, где вместо одного мощного генератора поставили сотню крошечных — эффективность падает!
- Теряют гибкость. В норме митохондрии могут «подстраиваться» под потребности клетки. При ИР их пластичность нарушается — они перестают адекватно реагировать на сигналы.
- Включают режим «экономии». Активируется особый фермент — актиназа, который заставляет митохондрии «копить» энергию вместо того, чтобы тратить её.
Шутка для биохимиков:
«Митохондрии при ИР — как студент перед экзаменом: накапливает знания (энергию), но использовать их не спешит!»
Воспаление, жир и цитокины: порочный круг
ИР редко приходит одна. Её верный спутник — хроническое воспаление. Вот как это работает:
- Жировая ткань при избытке веса начинает активно выделять цитокины — молекулы, провоцирующие воспаление.
- Цитокины «атакуют» клетки, ещё сильнее снижая их чувствительность к инсулину.
- Клетки в ответ выделяют новые порции цитокинов — и круг замыкается.
Пример из жизни:
Представьте офис, где все сотрудники постоянно жалуются друг на друга. Работа стопорится, продуктивность падает. Точно так же и в организме: воспаление «отвлекает» клетки от их основной задачи — усвоения глюкозы.
Окислительный стресс: когда свободные радикалы берут верх
Избыток глюкозы и воспаление приводят к окислительному стрессу. Это как если бы в вашем организме начался «химический бунт»:
- Появляются свободные радикалы — агрессивные молекулы, повреждающие клетки.
- Митохондрии, пытаясь защититься, начинают вырабатывать глутатион — мощнейший антиоксидант.
- Но если радикалов слишком много, глутатиона не хватает, и повреждения накапливаются.
Аналогия:
Свободные радикалы — это как хулиганы на вечеринке. Пока их немного, охрана (глутатион) справляется. Но если толпа разбушевалась, начинается хаос.
Как «починить» инсулинорезистентность: ложки, приседания и не только
Теперь самое интересное: как вернуть организму баланс? Вот несколько проверенных способов:
- Физическая активность (приседания — наш друг!)
Даже 10–15 минут приседаний в день улучшают чувствительность клеток к инсулину. Почему? Мышцы во время нагрузки «съедают» глюкозу, снижая её уровень в крови.
Шутка:
«Приседания — это как кнопка „перезагрузка“ для вашего метаболизма!» - Контроль углеводов (и тут ложки пригодятся!)
Не нужно полностью отказываться от углеводов, но стоит следить за их количеством. Например, можно измерять порции ложками:
1 ст. ложка крупы — это примерно 15 г углеводов.
1 ч. ложка мёда — около 5 г. - Антиоксиданты: едим цвета!
Чтобы бороться с окислительным стрессом, добавьте в рацион:
Ягоды (черника, малина) — источник витамина C.
Орехи и семена — содержат селен и цинк.
Зелёные листовые овощи — богаты магнием. - Сон и стресс-менеджмент
Недосып и хронический стресс повышают уровень кортизола, который усугубляет ИР. Попробуйте:
Ложиться спать до 23:00.
Практиковать дыхательные упражнения (например, «4–7–8»). - Вода и электролиты
Дегидратация ухудшает работу митохондрий. Пейте не менее 1,5–2 л воды в день и добавляйте щепотку соли (для баланса натрия).
ИР — не приговор!
Инсулинорезистентность — это не болезнь, а сигнал от организма: «Эй, пора что-то менять!» Следуя простым правилам — двигайтесь больше, ешьте осознанно, высыпайтесь — вы сможете вернуть клеткам чувствительность к инсулину и почувствовать прилив энергии. Иначе - сахарный диабет в полной манифестации: ретинопатии (потеря зрения), диабетическая стопа (некроз конечностей), сердечные катастрофы.
Финальная шутка:
«ИР — это как Wi‑Fi, который „не видит“ роутер. Но стоит переставить мебель (изменить привычки), и связь восстанавливается!»
Помните: даже маленькие шаги (вроде 10 приседаний или замены сахара на ягоды) со временем приводят к большим результатам. Ваш организм скажет вам спасибо!
Друзья, если вы подозреваете у себя ИР, напишите в комментариях, "прошу чек-лист", и я пришлю вам перечень симптомов этого синдрома, чтобы вы смогли своевременно скорректировать свой образ жизни!
Эксклюзивная информация: