Большинство мужчин думают о том, что нужно делать в зале. Но мало кто задумывается, что происходит за пару часов до тренировки. А ведь именно там часто кроется причина, почему прогресс стоит на месте. Давайте разберемся с каждой.
1. Плотный обед перед залом
Наелся от души — и клонит в сон. Знакомо? Организм бросает все силы на переваривание еды, а на тренировку их просто не остается. Переваривание — энергозатратный процесс, и тело честно намекает: давай-ка отдохнем, а не штангу таскать.
Если впереди тренировка — не набивайте желудок. Эффективность упадет, а вы будете думать не о подходе, а о том, как бы не стошнило.
2. Слишком короткий перерыв между едой и залом
Поели — и сразу в зал? Плохая идея. Когда желудок переваривает пищу, кровь приливает к нему. Когда работают мышцы — кровь нужна им. Организм не может эффективно делать и то, и другое одновременно.
Результат: и пищеварение страдает, и мышцы не получают нормального кровенаполнения. Оптимальный перерыв — от полутора до трех часов. У каждого своя скорость переваривания, но этот коридор работает для большинства.
3. Тренировка на голодный желудок
Набитый желудок — плохо. Пустой — тоже. Когда голоден, думаешь о еде, а не о технике упражнений. Сил нет, концентрации нет, результата не будет.
Худший вариант — проснулся, пропустил завтрак и сразу в зал. Организм еще не проснулся, энергии ноль. Тренировка всегда должна быть после хотя бы легкого приема пищи.
4. Кардио перед силовой
Если совмещаете кардио и силовую на одной тренировке — делайте кардио в конце. Начали с беговой дорожки? Потратили гликоген, который был нужен для работы с весами.
Речь не о пятиминутной разминке — это нормально. Речь о 15–20 минутах бега и больше. Для роста мышц это больше минус, чем плюс. Сначала силовая, потом кардио.
5. Статическая растяжка перед весами
Любите потянуться перед тренировкой? Статическая растяжка — плохой выбор. Исследования показывают: она ухудшает результаты и в беге, и в прыжках, и в подъеме весов.
Статическая растяжка — это когда тянешь мышцу и держишь секунд 10–20. Есть альтернатива: динамическая растяжка. Пружинящие движения, без долгих удержаний. Вот она не навредит.
6. Качать пресс в начале тренировки
Начинаете каждую тренировку с пресса? Не стоит. Пресс работает почти во всех упражнениях — он стабилизирует тело. Тренируешь плечи — пресс держит корпус. Бицепс — то же самое.
Если измотать пресс в начале, стабилизация в основных упражнениях ухудшится. А в становой или приседаниях уставший пресс может привести к травме. Пресс — в конце тренировки.
7. Тренировка с похмелья
Очевидная, но частая ошибка. На следующий день после алкоголя лучше не тренироваться. Организм тратит силы на очищение от токсинов, качество тренировки будет никаким.
Дайте телу хотя бы пару дней на восстановление. Потом придете в зал свежим и сделаете нормальную работу.
8. Тренировка после бессонной ночи
Не спали всю ночь и собрались в зал? Отложите. Во сне организм восстанавливается. Без восстановления — нет сил, хуже координация, внимание притупляется.
Перед тренировкой нужно поспать хотя бы несколько часов. Иначе толку не будет, а риск травмы вырастет.
9. Обезболивающее перед тренировкой
Чувствуете жжение в мышцах и решили выпить обезболивающее? Плохая идея по трем причинам:
Первое — хуже чувствуешь работу мышц. Второе — исследования показали, что обезболивающие замедляют восстановление мышц после тренировки. Третье — можете получить травму и даже не понять этого.
Если от упражнения больно — замените его, проверьте технику и адекватность нагрузки. Правильная тренировка не должна вызывать сильную боль.
10. Слишком много кофе перед залом
Маленькая чашка кофе дает бодрость и стимулирует внимание — это плюс. Но желудок у каждого реагирует по-своему. Кофе — натуральное слабительное.
Выпили большой стакан крепкого кофе перед тренировкой — рискуете между подходами сидеть в туалете. Это редкость, но бывает. Одна чашка — нормально, литр — перебор.
Главное
Тренировка начинается не в зале, а за несколько часов до него. То, что вы едите, как спите и что пьете — все это влияет на результат. Уберите эти десять ошибок, и прогресс пойдет быстрее.
Занимайтесь правильно, получайте результат.