Знакомые симптомы?
- долго не могу уснуть,
- засыпаю с телефоном в руках,
- просыпаюсь уставшим,
- чувствую «разбитость» утром, даже если спал достаточно.
Зачастую проблема не в стрессе и не в бессоннице как диагнозе, а в том, что мозг просто не понимает, что наступил вечер и пора готовить организм ко сну.
Почему мозг «не видит» вечер
У мозга нет часов. Он ориентируется не на время, а на сигналы среды. Массово использовать свет лампы люди стали всего около ста лет назад. До этого тысячи лет мы жили по “часам” природы. Поэтому, эволюционно так сложилось, что главный сигнал ко сну — свет.
Тысячи лет для мозга всё было просто:
- светло - день - бодрствуем,
- темно - ночь - спим.
Сегодня картина другая:
- яркий свет в квартире,
- экраны телефонов и ноутбуков,
- телевизор до самого сна.
Для мозга это выглядит как: «День продолжается. Спать рано.»
Как свет мешает выработке мелатонина
Мелатонин — это гормон, который помогает:
- засыпать,
- поддерживать глубокий сон,
- восстанавливаться ночью.
Он начинает вырабатываться только в темноте. Яркий свет, особенно холодный и синий спектр, блокирует его выработку.
Экраны работают именно так:
- мозг получает сигнал бодрствования,
- уровень мелатонина падает,
- тело устало, а сон «не приходит».
Почему особенно вредны экраны вечером
Телефон и ноутбук — это концентрированный и комбинированный стимул. Здесь и свет и поток информации. Следовательно:
- перегружается нервная система,
- поддерживается состояние возбуждения,
- выработка мелатонина на стопе, что мешает плавному переходу ко сну.
В итоге:
- сон откладывается,
- засыпание становится поверхностным,
- ночные пробуждения учащаются.
Что делать вечером, чтобы сон восстанавливался
Речь не про «идеальный режим» и не про жёсткие запреты. Важно дать мозгу понятные сигналы, что день заканчивается.
Что реально помогает:
1. Снижать яркость света
- тёплый свет вместо холодного,
- приглушённое освещение за 1–2 часа до сна.
2. Ограничивать экраны
- хотя бы за 40–60 минут до сна,
- особенно телефон в кровати.
3. Создать вечерний ритуал
- спокойные действия без экранов,
- одно и то же каждый вечер.
4. Темнота во время сна
- плотные шторы,
- отсутствие ночников и светящихся экранов.
Почему «ещё чуть-чуть в телефоне» — плохая идея
Мозг не умеет переключаться мгновенно. Каждая минута яркого экрана вечером:
- сдвигает выработку мелатонина,
- отдаляет момент засыпания,
- делает сон менее глубоким.
Поэтому ощущение: «Лёг спать, но долго не мог уснуть» часто связано не с тревогой, стрессом или назойливыми мыслями, а с тем, что организм просто не успел подготовиться ко сну.
Главное, что важно понять
Сон нарушается не потому, что с вами «что-то не так». А потому что мозг живёт по биологическим законам. Но среда изменилась. Это самый важный момент для понимания, если хотите, наконец-то перестать страдать от проблем со сном и недосыпом.
Свет — это команда бодрствовать.
Темнота — команда отдыхать.
Когда вечером слишком много света и экранов, мозг честно делает то, что от него требуют — бодрствует.