Скоро бой курантов, запах мандаринов и список целей «с 1 января». Если в нём снова значится «сесть на диету», остановитесь. Как нутрициолог, я уверена: здоровые отношения с едой и своим телом начинаются не с запретов. Давайте заложим фундамент для лёгкого и энергичного года с помощью этих 5 неочевидных, но рабочих стратегий.
1. Совет не про еду, а про ритм.
Вместо того чтобы сразу резать калории, начните с режима. Старайтесь есть примерно в одно и то же время. Наш организм обожает предсказуемость. Стабильный график приёмов пищи улучшает пищеварение, регулирует гормоны голода (грелин и лептин) и снижает риск impulsive-перекасов вечером. Это база, на которой всё держится.
2. Добавляйте, а не убирайте.
Забудьте фразу «это нельзя». Сфокусируйтесь на девизе «что ещё можно добавить?». Хочется пасту? Отлично, добавьте к ней горсть шпината и порцию креветок. Пьёте кофе? Добавьте стакан воды до или после. Так вы естественным образом обогатите рацион нутриентами и клетчаткой, а запретный плод потеряет свою привлекательность.
3. Освойте «правило ладони» для праздников.
Будут застолья- и это прекрасно! Чтобы не чувствовать тяжесть и вину, используйте простой навигатор: ваша ладонь.
- Белок (мясо, рыба, птица) размер и толщина с ладонь.
- Сложные углеводы (гарниры, салаты) объём с кулак.
- Овощи сколько поместится в две сложенные ладони.
- Жиры (соусы, майонез) примерно с большой палец.
Этот метод поможет сохранить баланс без весов и стресса.
4. Готовьте «умный» завтрак для микробиома.
Утро задаёт тон всему дню. Вместо быстрых углеводов (булка, сладкие хлопья) попробуйте «покормить» свои полезные кишечные бактерии. Идеальный старт: тёплая овсянка (или гречка) + горсть ягод/половинка яблока + щепотка семян льна или чиа + ложка натурального йогурта. Клетчатка из злаков и семян и пробиотики из йогурта - лучший завтрак для вашего микробиома. А здоровый кишечник - это крепкий иммунитет, хорошее настроение и правильное чувство голода в течение дня.
5. Инвестируйте в сон.
Это самый недооценённый инструмент нутрициологии. Недосып = повышенный уровень кортизола + скачки грелина = постоянное чувство голода и тяга к сладкому. Ваша цель на январь - не похудеть, а наладить сон. Затемнённая комната, прохладный воздух, отказ от гаджетов за час до отдыха. Качество сна определяет качество пищевых решений на следующей день.
Новый год- это про новые привычки, а не про новые ограничения. Выберите один совет из списка и внедряйте его постепенно в январе. Не пытайтесь объять всё сразу. Медленное, осознанное изменение- единственное, что работает на долгой дистанции.
Ваша нутрициолог,Евгения Шишова.
💬 А какой совет откликнулся вам больше всего? Или, может, у вас есть свой секрет гармонии с едой в праздники? Делитесь в комментариях, обсудим!
#нутрициология #здоровоепитание #новыйгод #здоровыепривычки #осознанноепитание #микробиом #правильноепитание #советынутрициолога #дзенздоровье #праздникибезстресса