Полезное питание (ПП) это не для тех у кого лишний вес, это для тех, кто хочет быть здоровым и жить долго и счастливо! Для тех, кто хочет иметь здоровых детей, не болеть, поправить своё здоровье, быть активным и бодрым.
Что такое правильное питание и как к этому придти, основные принципы и методы достижения?
Правильное питание (ПП) – это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Это не диета, а образ жизни, направленный на улучшение здоровья и самочувствия.
Путь к ПП начинается с осознания необходимости изменений.
Начните с малого:
1. Постепенно заменяйте вредные продукты полезными: откажитесь от фаст-фуда, газированных напитков, жареной и жирной пищи, колбас и копчёностей, полуфабрикатов, сладких газированных напитков, майонеза и маргарина, выпечки из белой муки и сахара, консервов в масле.
2.Сосредоточьтесь на цельных продуктах: овощах, фруктах, цельнозерновых крупах, бобовых, нежирном мясе и рыбе.
Основные принципы ПП:
1. Сбалансированность: Соблюдайте баланс между белками, жирами и углеводами.
Белки, жиры, углеводы и клетчатка: основа здорового питания
✅Белки:
Белки – это фундаментальные строительные блоки нашего организма. Они участвуют в формировании тканей, гормонов, ферментов и антител. Белки необходимы для роста, восстановления и поддержания здоровья.
Для чего нужны организму:
- Строительство и регенерация тканей
- Производство ферментов и гормонов
- Транспортировка веществ
- Поддержка иммунной системы
Норма в день: Примерно 1 - 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для спортсменов и людей с высокой физической активностью потребность может быть выше - 2-2,5 гр.
Источники: Мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена.
✅Жиры:
Жиры – это важный источник энергии и необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Они также участвуют в построении клеточных мембран и гормонов.
Для чего нужны организму:
- Источник энергии
- Усвоение витаминов A, D, E и K
- Поддержка здоровья кожи и волос
- Участие в гормональном балансе
Норма в день: Примерно 20-35% от общего количества калорий ( примерно 1 гр. жиров на 1 кг веса). Важно отдавать предпочтение полезным жирам Омега 3-6-9.
Источники: Авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба.
✅Углеводы:
Углеводы – основной источник энергии для организма. Они делятся на простые и сложные. Сложные углеводы (правильные) перевариваются медленнее, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови.
Для чего нужны организму:
- Основной источник энергии
- Поддержка функций мозга
- Регуляция уровня сахара в крови
Норма в день: Примерно 45-65% от общего количества калорий ( примерно 4 гр. углеводов на 1 кг веса).
Правильные углеводы - источники: Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
✅Клетчатка:
Клетчатка – это тип углеводов, который не переваривается организмом. Она играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы.
Норма в день: 25-40 граммов.
Источники: Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.
2. Разнообразие: Включайте в рацион продукты разных групп, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
3. Умеренность: Не переедайте, следите за размером порций.
4. Регулярность: Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи.
5. Гидратация: Пейте достаточно воды.
Методы достижения ПП:
1. Рассчитайте свою базовую норму калорий - столько калорий нужно вашему организму для поддержания жизнедеятельности организма.
Формула для расчёта базовой нормы (BMR):
Для женщин: BMR = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,9 × возраст (лет) – 161
Для мужчин: BMR = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,9 × возраст (лет) + 5
Теперь нужно вашу норму калорий умножить на коэффициент вашей активности (КФА)
Существуют различные шкалы КФА, но чаще всего используется следующая классификация:
Сидячий образ жизни (КФА 1.2): Отсутствие физических нагрузок, преимущественно сидячая работа.
Небольшая активность (КФА 1.375): Легкие тренировки 1-3 раза в неделю.
Умеренная активность (КФА 1.55): Тренировки средней интенсивности 3-5 раз в неделю.
Высокая активность (КФА 1.725): Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.
Очень высокая активность (КФА 1.9): Ежедневные интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа.
2. Если ваша цель похудение, создайте дефицит калорий:
• Уменьшите общую калорийность на 300-500 ккал в день.
• Будьте активными: больше ходите пешком, ездите на велосипеде, посещайте бассейн, занимайтесь дома гимнастикой.
3. Планирование меню:
Заранее составляйте меню на неделю, чтобы избежать спонтанных и вредных покупок.
4. Режим питания:
Не пропускайте приёмы пищи
(завтрак, обед, ужин)
Сколько раз есть?
Кому- то достаточно есть 3 раза в день, а кому - то сложно придерживаться такого режима - включите в рацион 1-2 лёгких перекуса ( полезных) - овощи, фрукты, салаты, йогурты или пп бутерброды с цельнозерновым хлебом.
5. Чтение этикеток: Внимательно изучайте состав продуктов, чтобы выбирать более полезные варианты.
6. Приготовление пищи дома: Готовьте еду самостоятельно, чтобы контролировать ингредиенты и способ приготовления.
7. Постепенные изменения: Не пытайтесь изменить все сразу, вводите новые привычки постепенно.
☝️ПП – это не ограничение, а расширение возможностей организма. Правильное питание – это инвестиция в ваше здоровье и долголетие.