Когда человек сталкивается с непереносимым чувством страха, может показаться, что самое подходящее решение только одно: избежать. Не идти. Не ехать. Не заходить. Отменить. Переложить на другого. Выбрать “самый безопасный” маршрут. И в краткосрочной перспективе это действительно может помочь: становится легче, напряжение спадает. Но у избегания есть особенность: оно может постепенно закреплять фобический страх, смещая непереносимую тревогу на предметы и ситуации и расширять ограничения, человек может начать “выстраивать свою жизнь” вокруг фобии.
В этой статье разберу, как может работать цикл избегания, и почему “осторожность” — не то же самое, что избегание.
Почему избегание кажется таким разумным?
Фобический страх может ощущаться как непропорционально сильный по отношению к реальной угрозе. И тогда психика стремится снизить внутреннее напряжение самым быстрым способом — уйти от контакта с пугающей ситуацией.
Избегание может восприниматься как:
— способ “предвидеть и не допустить опасность”;
— попытка сохранить контроль;
— защита от стыда (“если мне станет плохо на людях…”);
— способ не столкнуться с ощущением, что “я не справлюсь”.
Избегание - может быть попыткой психики справиться с перегрузкой и сохранить устойчивость.
Цикл избегания: как он может работать?
У разных людей этот цикл может выглядеть по-разному, но общая логика часто схожа.
1) Триггер (стимул)
Это может быть место, ситуация, действие или даже мысль о возможной ситуации.
Например: лифт, метро, длинная дорога, открытое пространство, очередь, публичное выступление, самолёт и т.д.
2) Тревога
Может появляться напряжение, телесные ощущения, внутренний “сигнал опасности”, желание срочно что-то сделать.
3) Избегание
Человек выбирает вариант “не сталкиваться”: не поехать, не зайти, не остаться, отменить, попросить кого-то сделать за него.
4) Облегчение
Напряжение обычно снижается — иногда резко. Появляется мысль: “Слава богу, я этого избежал(а).”
5) Закрепление
Психика может запоминать связку:
избежал(а) → стало легче → значит, избегание “работает”.
6) Расширение / Смещение тревоги на другие предметы и ситуации
Со временем избегание может распространяться:
— с одного предмета/места на похожие предметы/места;
— с одной ситуации на целый класс ситуаций;
— добавляются “условия безопасности”: “только если кто-то рядом”, “только днём”, “только по знакомому маршруту”.
Именно этот этап часто воспринимается как “жизнь сужается”. Человек всё чаще выбирает не то, что хочется, а то, что кажется безопасным.
Почему избегание может усиливать страх?
Если очень упрощать, фобия закрепляется тем, что у психики нет или мало опыта в ситуациях, когда: “я могу выдержать” и “со мной ничего разрушительного не происходит”.
Когда контакта с пугающей ситуацией нет, психике сложно переосмыслить привычную реакцию и внутренние ощущения. И тогда тревога может сохраняться или усиливаться — потому что “проверки реальностью” не происходит.
Кроме того, иногда пугает не столько сама ситуация, сколько собственная реакция:
“а вдруг накроет”, “а вдруг я потеряю контроль”, “а вдруг мне станет стыдно”.
Тогда избегание защищает не только от ситуации, но и от переживания.
Осторожность vs избегание: в чём разница?
Осторожность — это когда вы учитываете реальность и выбираете безопасный вариант, но у вас сохраняется свобода выбора.
Избегание — когда решение продиктовано тревогой и начинает ограничивать жизнь.
Ниже — ориентиры, которые могут помочь различать (это не “диагностика”, а вопросы для наблюдения).
Осторожность чаще:
— опирается на реальные риски;
— является устойчивым правилом “я всегда так делаю”;
— смещается и не распространяется на всё подряд;
— не вызывает ощущение, что жизнь “сужается”.
Избегание чаще:
— проявляется как способ срочно снизить тревогу;
— становится правилом: “я так больше не делаю”;
— распространяется на похожие ситуации;
— требует “условий безопасности” (только с кем-то / только так / только в определённое время);
— оставляет после себя не только облегчение, но и разочарование, злость на себя или ощущение потери свободы.
Вопрос, который иногда помогает:
“Я выбираю это, потому что так действительно безопаснее — или потому что мне нужно срочно снизить тревогу?”
Что может происходить “внутри” при фобическом избегании?
Фобии бывают разными, и за ними могут стоять разные внутренние конфликты и переживания. Иногда центральной становится тема контроля, иногда — стыда, иногда — переживание собственной уязвимости, иногда — страх зависимости от других.
Поэтому универсального “одного объяснения” нет. Но общая закономерность как правило в том, что избегание становится способом справиться с переживанием, которое ощущается как слишком интенсивное или слишком опасное.
Что может помочь?
Если избегание уже растёт и ограничения расширяются, можно попробовать не “бороться с собой”, а понять:
— что именно здесь пугает;
— почему тревога усиливается;
— какие внутренние смыслы у этой реакции;
— какой опыт вам нужен, чтобы чувство опоры постепенно возвращалось.
В психотерапевтической работе (в том числе в психоаналитическом подходе) фокусируемся на:
— понимании индивидуального механизма вашей тревоги и фобического страха;
— внимательном разборе того, как запускается цикл тревоги/избегания;
— постепенном обретении внутренней способности выдерживать состояние;
— формировании гибкой, но устойчивой опоры (“Я” человека), чтобы выбор принадлежал вам, а не страху.
Для многих людей важным условием становится регулярность: именно регулярное взаимодействие анализант-аналитик и соблюдение психоаналитической рамки могут помочь психике научиться выдерживать непереносимые чувства и не оставаться с переживанием в одиночку.
Если вы замечаете, что избегание прогрессирует или ограничения распространяются на похожие ситуации— это уже достаточная причина обратиться за профессиональной помощью.
Наталия Сивач, психоаналитически ориентированный психолог.
Телеграм-канал: Сивач Н. | Психоанализ
Подробную информацию обо мне вы можете найти на моем сайте: https://psycoach-studio.ru.