Иногда человек говорит: «У меня всё в порядке, но внутри — напряжение».
Внешне ничего не происходит, объективных причин для паники нет, но ощущение опасности не уходит. В такие моменты пугает не столько сама ситуация, сколько то, что происходит внутри: телесные ощущения, мысли, чувство потери опоры.
Поговорим о том, как может быть устроена тревога и почему со временем у некоторых людей формируется “страх перед страхом” — ожидание, что состояние повторится.
Что такое тревога?
Тревогу можно описать как состояние внутренней настороженности и напряжения, когда психике как будто “небезопасно” — даже если реальной угрозы нет или она минимальна.
В отличие от страха, который часто связан с конкретной опасностью здесь и сейчас, тревога может переживаться более абстрактно:
— как ожидание, что “что-то пойдёт не так”;
— как ощущение, что вы не справитесь;
— как внутренний сигнал, который сложно “объяснить логикой”.
Тревога — не выдумка и не “слабость характера”. Даже если причины неочевидны, само переживание может быть очень реальным и интенсивным.
Что такое «страх перед страхом»?
«Страх перед страхом» — это состояние, когда пугает не столько внешний стимул, сколько вероятность снова пережить тревогу.
Человек может начать заранее думать:
— «А если меня снова накроет?»
— «А если я не справлюсь?»
— «А если это случится при людях?»
— «А если я потеряю контроль?»
Иногда тревога начинает ассоциироваться с угрозой сама по себе. И тогда психика стремится сделать всё возможное, чтобы не столкнуться с этим состоянием повторно.
Как тревога может проявляться?
Тревога у разных людей ощущается по-разному. Ниже — примеры, как она может проявляться.
1) В теле
— напряжение в груди или животе;
— ощущение “кома” в горле;
— учащённое сердцебиение или ощущение, что сердце “слишком слышно”;
— нехватка воздуха или частые вдохи;
— трудности со сном, поверхностный сон;
— усталость после эпизодов напряжения.
2) В мыслях
— прокручивание сценариев “что будет, если…”;
— желание найти стопроцентную гарантию безопасности;
— зацикливание на сомнениях;
— ощущение, что нужно срочно всё предусмотреть и держать под контролем.
3) В поведении
— избегание определённых мест/ситуаций;
— стремление всё контролировать: маршрут, людей рядом, своё состояние;
— поиск “опоры снаружи” (кто-то рядом, постоянные уточнения, проверки);
— стремление быстро “выключить” тревогу любым способом.
Иногда тревога становится особенно заметной в периоды перемен, перегрузки, неопределённости — когда внутренней системе сложно удерживать прежний уровень устойчивости.
Почему тревога может усиливаться со временем?
У тревоги может появляться свой “замкнутый круг”. Один из наиболее частых механизмов — сочетание тревоги и избегания.
Схематично это может выглядеть так:
1) появляется тревога;
2) хочется срочно снизить напряжение;
3) человек избегает ситуации или начинает активно контролировать;
4) на короткое время становится легче;
5) психика “запоминает”: избегание/контроль = облегчение;
6) в следующий раз тревога может включаться быстрее, а избегание — расширяться.
При этом контроль и избегание часто не снижают тревогу в долгосрочной перспективе, но могут дать ощущение “я что-то сделал(а)”, “я обезопасил(а) себя”. Это понятная попытка справиться. Проблема в том, что цена со временем может расти: расширяются ограничения, снижается чувство свободы, появляется усталость.
Отдельно можно сказать про самокритику. Когда человек упрекает себя за тревогу (“со мной что-то не так”, “соберись”), напряжение нередко усиливается: к тревоге добавляются стыд, злость на себя и ощущение одиночества.
Что может усиливать состояние, даже если намерение было “сделать лучше”:
— попытка полностью запретить себе тревогу (“я не имею права так чувствовать”);
— постоянные проверки своего состояния (“не началось ли?”);
— поиск стопроцентных гарантий и “идеального объяснения”;
— жёсткое избегание любых триггеров;
— перегрузка и отсутствие восстановления;
— самокритика вместо наблюдения.
Важно: многие из этих способов выглядят логичными, особенно когда тревога пугает. Но психике может понадобиться другой опыт — опыт выдерживания и понимания, а не только контроля и “срочного устранения”.
Что может помочь?
Когда тревога становится регулярной, человеку часто нужна не “правильная техника на один раз”, а постепенное формирование внутренней опоры и понимания, что именно запускает напряжение.
В психотерапевтической работе (в том числе в психоаналитическом подходе) фокус обычно на том, чтобы усилить / сделать более устойчивым “Я” человека:
— научиться различать: что именно пугает — ситуация или состояние;
— замечать, как запускается цикл тревоги, контроля и избегания;
— постепенно “расширять” возможность выдерживать переживания, не разрушаясь и не “сжимая” жизнь;
— переводить неясное напряжение в слова и смыслы (когда беспокойство становится более “понятным”, оно часто переживается иначе);
— увидеть внутренние конфликты, которые могут стоять за тревогой, и найти более устойчивые способы с ними обходиться.
Это не быстрый путь “выключить тревогу”. Скорее это путь к тому, чтобы тревога переставала управлять жизнью и становилась более переносимой и управляемой.
Если вы замечаете, что тревога повторяется, усиливается “страх перед страхом” или начинает расти избегание — это уже достаточная причина не оставаться с этим в одиночку.
Наталия Сивач, психоаналитически ориентированный психолог.
Телеграм-канал: Сивач Н. | Психоанализ
Подробную информацию обо мне вы можете найти на моем сайте: https://psycoach-studio.ru.