Приветствую, друзья!
Пошел на праздник здоровый - пришел больной. Потом оправдываешься: "Ну не буду же я белой вороной?"
Да и не надо. Можно побывать за обильным застольем и не навредить себе.
КАК?
Предлагаем проверенные стратегии, которые помогут наслаждаться праздником без вреда для фигуры и самочувствия.
Подготовка: создаём правильные условия
1. Контролируем доступность продуктов.
Если праздник проходит у вас дома, заранее продумайте сервировку:
- разместите на видных местах полезные закуски — овощные нарезки, фрукты, орехи;
- ограничьте количество высококалорийных блюд на общем столе;
- не закупайте «запрещённые» продукты впрок — отсутствие соблазнов снижает риск переедания. Особенно часто мы поддаемся распродажам таких продуктов: типа 2 булочки по цене одной. Идите мимо - здоровее будете!
2. Планируем меню.
Напишите список и идите с ним в магазин - так будет меньше соблазнов купить что-то калорийное и неполезное, но красиво упакованное. Когда есть список, то вы спокойно минуете и полки с распродажами, и полки с красочными товарами, если они вам не нужны.
На столе у вас может стоять много блюд - какая же хозяйка ограничит себя парой-тройкой! У русских так не принято, хотя новогодний стол в Германии, например, будет, скорее всего, именно таким: салат из овощей, мясо/сосиски на гриле и напитки. Ну, может, хлеб.
То же самое будет и в гостях, куда вы придете - новогоднее застолье- это обильное застолье. Считается, что как встретишь этот праздник, так и год проживешь.
Но даже на празднике с обильным столом можно уберечься от переедания. Секрет прост:
- выбирайте не более трёх основных блюд, чтобы избежать перегрузки вкусовых рецепторов. Дело в том, что переключении наших вкусовых сосочков с одного блюда на другой чувство насыщения притупляется. Новый вкус- новый аппетит!
- отдавайте предпочтение блюдам с высоким содержанием белка и клетчатки — они обеспечивают длительное чувство насыщения.
Правила сервировки: визуальные хитрости
1. Размер и цвет посуды.
Используйте:
- небольшие тарелки (оптимальный диаметр — 18–20 см);
- тарелки контрастных цветов (например, красные или тёмно‑синие) — на них порция визуально кажется больше, чем на белой. Не верите? Вот вам пример:
Вот 2 тарелки (схематично) - слева большая, справа маленькая. На какой тарелке больше еды? Любой ответит - на правой. И будет неправ! Порции совершенно одинаковые!
Используйте этот визуальный эффект, чтобы не увеличивать свою порцию.
- высокие узкие стаканы вместо широких низких тоже имеет такой эффект - снижает объём выпитого.
2. Индивидуальная подача.
- накладывайте еду в персональную тарелку, а не ешьте из общих блюд;
- используйте маленькие ложки и вилки — это автоматически уменьшает размер порции и замедляет темп еды.
Одна моя знакомая ест ложками - ну так привыкла в своей семье, где ели все из общей посуды (надо было ухватить побольше!). Она и сама подтрунивает над этим сейчас, но понимает - лишние килограммы она нажила из-за этого.
А теперь - как есть!
1. Медленный темп.
- после каждого куска откладывайте приборы на стол, пока не прожуете, когда вы держите в руках нож и вилку, то невольно торопитесь съесть порцию еды, чтобы пустить в ход снова столовые приборы. Чего, мол, они простаивают? Непорядок! Такие подспудные мысли заставляют вас невольно убыстрить темп еды.
- тщательно пережёвывайте пищу (минимум 20 раз); она быстрее насытит вас; рецепторы насыщения в желудке - это медлительные рецепторы, им нужно время, чтобы понять, сколько пищи в желудке и не пора ли закрыть кранчик;
- делайте паузы между приёмами пищи — это даёт время организму не только осознать насыщение, но и переварить съеденное.
2. Концентрация на процессе.
- ешьте только за столом, избегая отвлечений (телевизор, телефон, разговоры), отвлекаясь, вы сами не замечаете, как переедаете;
- сосредоточьтесь на вкусе, текстуре и аромате блюд — так вы получите больше удовольствия от меньшего количества еды.
Поведение в компании: как не выделяться
1. Тактика ответов на предложения добавки.
Если хозяин настойчиво предлагает положить ещё:
- скажите: «Спасибо, я пока разбираюсь с этой порцией»;
- добавьте: «Всё невероятно вкусно, но я хочу насладиться каждым кусочком».
К моменту, когда вы доедите, добавку, скорее всего, уже разберут, и вам не придётся отказываться напрямую.
2. Активное участие в общении.
- чаще вставайте из‑за стола (например, чтобы помочь с сервировкой или уборкой);
- поддерживайте беседу — это отвлекает от еды и создаёт впечатление, что вы заняты; во время беседы не ешьте - отложите приборы, отвернитесь;
- предлагайте тосты или рассказывайте истории — так вы станете центром внимания, а не «тем, кто мало ест».
После еды: поддерживаем баланс
1. Двигательная активность.
Не ложитесь отдыхать сразу после трапезы. Вместо этого:
- помогите с уборкой стола;
- выйдите на короткую прогулку;
- поучаствуйте в активных развлечениях (танцы, игры).
Почему это важно? Самые быстрые в плане усвоения вещества - это углеводы, через час после их приема они уже усвоены и попали в наш кровоток. Если мы в это время двигаемся, то они расходуются на работу мышц, если сидим/лежим, то они откладываются в запасные парашюты на боках и животе.
2. Контроль питья.
- пейте воду между приёмами пищи;
- избегайте сладких газированных напитков и чрезмерного количества алкоголя — они стимулируют аппетит.
Чего избегать
- Отвлечённого питания. Еда перед телевизором или во время разговора приводит к перееданию.
- Иллюзии разнообразия. Множество блюд на столе провоцирует пробовать всё понемногу, что увеличивает общий объём съеденного.
- Приглушённого света и громкой музыки. Такая атмосфера снижает контроль над количеством пищи. Зажгите верхний свет!
- Покупок по скидкам. Акции типа «2 по цене 1» часто ведут к избыточному потреблению.
Как вам идеи?
А вот что точно нужно избегать - это блюд с бобовыми, орехами, некоторыми крупами. Если сами делали и соблюдали правила их приготовления, то можно, если не сами - сильно рискуете. Оцените риски сами: