Цельные злаки, бобовые, свежие орехи, сырые семечки, отруби и зародыши зерна — разве не эталон здорового питания? Мы привыкли считать эти продукты источником силы и долголетия. Но что, если за фасадом полезности скрывается настоящий враг?
Да, речь о фитиновой кислоте — коварном антинутриенте, который не просто запирает внутри себя фосфор, не давая организму его усваивать, но и буквально «вытягивает» из организма жизненно важные минералы: кальций, магний, железо и цинк.
Ниже — ключевые выводы из масштабного исследования фонда Weston A. Price (оригинал на английском).
Как фитиновая кислота подрывает здоровье
Фосфор — ключевой элемент для крепких костей и зубов. В растительных тканях (особенно в оболочках злаков и семян) он хранится в форме фитиновой кислоты. Проблема в том, что связь фосфора с этой молекулой настолько прочна, что человеческий организм (как и большинство животных, кроме жвачных) попросту не может его усвоить.
Но это лишь начало истории. Молекула фитиновой кислоты, напоминающая по структуре снежинку, активно связывает другие минералы:
· кальций;
· магний;
· железо;
· цинк.
В результате они тоже перестают усваиваться.
Ещё один удар — подавление ферментов, ответственных за переваривание пищи:
· пепсина и трипсина (расщепляют белки);
· амилазы (превращает крахмал в сахара).
И вот у вас уже после приема такой пищи, богатой фитиновой кислотой, вздутие, несварение, метеоризм много еще чего и похлеще.
Когда «полезное» становится опасным
Периодически есть орехи или коричневый рис — вполне безопасно. Но если ваш рацион на 70–80 % состоит из цельных злаков и бобовых (по диетическим или экономическим причинам), фитиновая кислота может спровоцировать серьёзный минеральный дефицит.
Представьте типичный день:
· завтрак — овсянка;
· обед — коричневый рис;
· ужин — хумус с хлебцами.
Такой режим питания — прямой путь к:
· разрушению зубной эмали;
· остеопорозу;
· хроническим проблемам с пищеварением.
Не спешите выбрасывать крупы и бобовые! Главное — знать, как нейтрализовать фитиновую кислоту или свести её вред к минимуму.
Где прячется фитиновая кислота
Основные источники:
· бобовые;
· семена;
· орехи;
· злаки (особенно отруби и их внешняя оболочка).
Интересный факт: до 80% фосфора в злаках представлено именно фитиновым фосфором, который организм не может усвоить.
Когда фитиновая кислота попадает в организм, она связывается с кальцием, образуя нерастворимые соединения (хелаты). Итог: мы не только не получаем полезный фосфор, но и теряем кальций.
Исследования подтверждают:
· без фитиновой кислоты усвоение цинка возрастает на 20%;
· усвоение магния увеличивается на 60%.
Это табличка из Википедии. Тыквенные сырые семечки возглавляют таблицу. Лидируют фасоль и миндаль. Но самое удивительное, что в гречке этого антинутриента больше, чем, например, в орехах или пшенице.
Вот конец этой таблицы:
Авокадо, шпинат, картофель - овощи! Тем не менее в них тоже присутствует фитиновая кислота в достаточном количестве, чтобы вызвать вздутие и дефицит микроэлементов. Любите грызть семечки - можете заработать анемию! У семян подсолнечника ФК больше, чем у гороха!
От чего зависит содержание фитиновой кислоты
Количество антинутриента варьируется в зависимости от:
· вида растения;
· условий выращивания (в продуктах, выращенных с высокофосфатными удобрениями, фитиновой кислоты больше);
· части растения (семена и отруби содержат в 2–5 раз больше фитиновой кислоты, чем, например, даже соя).
Кстати, популярное увлечение овсяными отрубями — не лучший выбор: такой рацион повышает риск потери костной массы и заболеваний ЖКТ.
Высокий уровень фитиновой кислоты также обнаружен в:
· неферментированных какао‑бобах;
· кофе.
Чем грозит избыток фитиновой кислоты
Длительное потребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты приводит к очень неприятным последствиям
1. Минеральной недостаточности:
- рахит и остеопороз (в популяциях, где злаки — основной источник калорий);
- дефицит цинка и железа (например, пшеничная булочка с 2 мг фитиновой кислоты снижает всасывание цинка на 18%, а 250 мг — уже на 82%);
- ухудшение усвоения железа (особенно из орехов).
2. Замедлению метаболизма:
- организм переходит в режим «минеральной экономии», используя дефицитные вещества максимально экономно.
3. Особым рискам для детей:
- слабое развитие костной системы;
- низкорослость;
- рахит;
- узкие челюсти и проблемы с зубами;
- анемия из‑за дефицита железа;
- замедление умственного развития (при нехватке цинка).
Как избавиться от фитиновой кислоты
Чаще всего хозяйки замачивают бобовые перед варкой. И это правильно. Но снижение антинутриента при этом неполное, и можно даже сказать, незначительное. Готовка: варка, обжарка, прокаливание тоже может снизить % содержания фитиновой кислоты. Но больше всего очищает продукты кислая закваска (из ржаной муки, либо уксуса).
Вы спросите - а как же до этого открытия люди жили, ели цельнозерновые и бобовые и не имели проблем со здоровьем? Да, природа позаботилась о нашем здоровье и наряду с фитиновой кислотой в продуктах есть фитин - фермент, расщепляющий ее на безвредные составляющие.
Проблема в том, что он нестойкий и быстро разрушается. Например, при хранении муки он сходит на нет уже через несколько месяцев. Не зря в культуре многих народов муку мололи непосредственно перед употреблением на ручных жерновах. Представьте себе, что фитин повреждается даже при высоких скоростях обработки муки. При нагревании до 80 градусов он распадается за 10 минут.
Как же быть?
1. Знать правильные способы подготовки продуктов
2. Знать, с какими продуктами нужно сочетать богатую фитиновую кислоту пищу, например, витамин С успешно ее разрушает.
Итак
Если вы часто используете в своем питании продукты с фитиновой кислотой (а это значительная часть рациона традиционного питания и бОльшая часть рациона веганов!), то я вам советую иметь памятку по способам приготовления того или иного продукта. И я вам в этом могу помочь.
Хотите узнать, как готовить продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты без вреда для здоровья? Оставьте в комментариях слово «Фитин» — и я отправлю вам подробную памятку с проверенными методами снижения содержания антинутриента в пище!
Предупреждение
Настоящая статья предназначена исключительно для ознакомительных целей и не должна рассматриваться как замена профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является медицинским специалистом и не рекомендует самостоятельно заниматься лечением или использовать неподтверждённые методы терапии. Важно помнить, что обращение к квалифицированному врачу и следование рекомендациям доказательной медицины остаются единственно правильными подходами в борьбе с заболеваниями.
🎯🎯ДЕЛЮСЬ С ВАМИ ЭКСКЛЮЗИВНОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ - почему нужно выбросить пластмассовые разделочные доски со своей кухни: