Есть три основные эмоции, которые часто ведут к перееданию.
Это тревога, вина и стыд. Важно понимать, что эмоции сами по себе не являются "плохими" или "хорошими". Они всего лишь сигналы, сообщающие о нашем внутреннем состоянии. Первый шаг к управлению ими, признать и назвать то, что вы чувствуете в данный момент. Это простое действие само по себе помогает снизить накал переживаний и вернуть ощущение почвы под ногами.
Тревога является частым спутником пищевых срывов. Борьба с ней через запреты лишь усугубляет проблему. Вместо этого попробуйте сместить фокус: разрешите себе тревожиться и понаблюдайте за этим чувством. Как оно ощущается в теле? Где локализуется? Какого оно могло бы быть цвета или текстуры? Когда вы разрешаете себе испытывать тревогу, не пытаясь её сразу задавить едой, её интенсивность часто снижается. Можно мысленно сказать себе: «Да, сейчас я ем, потому что мне тревожно. Это мой способ справиться. Сейчас важно успокоиться, а потом подумать, что делать дальше».
Вина бывает двух видов. Здоровая вина возникает как реакция на конкретный проступок, мотивируя исправить ситуацию. Нездоровая же вина появляется будто сама собой, без явной причины, и становится хроническим фоном, особенно у перфекционистов. Это чувство может быть автоматическим и навязанным извне. Чтобы ослабить его хватку, полезно начать отслеживать «виноватые» мысли. Спросите себя: насколько это чувство адекватно ситуации? Как часто оно возникало сегодня? Это помогает отделить реальные поводы для сожаления от токсичного фона.
Стыд более глубокая эмоция. Если вина - это про «я совершил ошибку», то стыд - это про «я сам являюсь ошибкой». Особенно разрушителен телесный стыд. Неприязнь к собственному телу, ощущение, что вы не имеете права быть собой, пока не соответствуете какому-то идеалу. Часто этот стыд не наш, а унаследованный от значимых взрослых. Чтобы с ним работать, можно вспомнить ситуации из детства, где вы испытывали жгучее чувство стыда, и проанализировать: чьё это было на самом деле переживание, ваше или, например, родителя, который боялся собственного стыда? Это помогает отделить и отпустить навязанный, токсичный стыд.
Практики для работы с эмоциями
Вот несколько упражнений, которые помогают переживать эмоции, не прибегая к еде.
- «Серфинг» на волне эмоции. Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на переживании. Не пытайтесь его изменить, просто наблюдайте, как оно меняется в теле. Вы заметите, что у любой эмоции есть пики максимальной интенсивности и спады. Задача - «скользить» по этим волнам, как серфер. Вы увидите, что пик болезненного ощущения длится недолго, а остальное время переживание хоть и неприятно, но переносимо. Приступ обжорства часто случается на пике, когда кажется, что мучительное чувство будет длиться вечно. Это не так.
- Самоутешение. Часто мы едим, потому что нуждаемся в утешении, но стесняемся себе в этом признаться. Еда точно плохой утешитель. Гораздо эффективнее практика самоутешения. Устройтесь максимально комфортно в мягком кресле или на подушках. Нежно обнимите себя, сосредоточьтесь на ощущениях от этого объятия. Можно покачаться, погладить себя по голове, сказать себе что-то доброе и успокаивающее. Оставайтесь в этом состоянии, пока не почувствуете облегчение и расслабление.
Наши эмоции, важная часть жизни, но они не определяют вашу личность. Научившись принимать их, называть и наблюдать за ними, вы получаете свободу выбора реакции и можете перестать использовать еду как единственный способ справиться с чувствами.
Автор: Ольга Уметская
Психолог, Гештальт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru