Утренняя скованность, хруст в коленях, страх лишний раз присесть — знакомо? После 40 суставы кричат о помощи. Им нужна не нагрузка, а умная забота. Вот «семёрка», которую я делаю сама.
Это статья № [1] из цикла «Умное тело 40+»
И снова всем здравствуйте!
С годами приходит мудрость: наше тело — не неутомимая машина, а бесценный механизм, который нуждается в грамотном уходе. Самые уязвимые его части — суставы. Их тихий износ (артроз) — одна из главных причин боли и ограничений.
Но есть и прекрасная новость: этот процесс можно не просто отсрочить, а практически остановить. Ключ — правильная суставная гимнастика. Не спортивная, а восстановительная. Её цель — не накачать мышцы, а «смазать» суставы и сохранить радость движения. Я узнала об этом, два года посещая спортклуб, и теперь этот комплекс — один из моих утренних способов проснуться..).
Три правила безопасности
Прежде чем перейти к упражнениям, запомните три «нельзя»:
1. Нельзя делать через боль.Острое жжение или резкая боль — сигнал остановиться. Допустимо лишь чувство лёгкого натяжения.
2. Нельзя торопиться. Все движения — плавные, как в замедленной съёмке. Скорость — главный враг хряща.
3. Нельзя гнаться за амплитудой. Работайте в комфортном для себя диапазоне. Ваша гибкость — уникальна.
Волшебная «семёрка» упражнений
Этот комплекс — лучшая инвестиция в нашу с вами подвижность. Он будит тело, улучшает кровообращение и дарит ощущение лёгкости на весь день. Можно делать его сидя на стуле — это безопасно и подходит абсолютно всем. Да, я знаю вашу любовь к зарядке лежа..) но лучше все-таки сидя..)
1. «Будильник» для шеи
Как: Сидя ровно, плавно опустите подбородок на грудь. Затем так же медленно поверните голову вправо, будто хотите посмотреть через плечо, и влево.
Зачем: Снимает зажимы после сна, улучшает приток крови к мозгу. Профилактика остеохондроза.
2. «Крылья» для плеч
Как: Положите пальцы на плечи. Делайте медленные, широкие круги локтями: 5-7 раз вперёд, затем 5-7 назад.
Зачем: Раскрывает грудной отдел, расправляет плечи, которые мы сутулим за компьютером. Уходит напряжение.
3. «Волны» для кистей
Как: Вытяните руки перед собой. Сожмите кулаки и делайте вращательные движения в запястьях — сначала по часовой стрелке, потом против.
Зачем:Профилактика туннельного синдрома (для тех, кто много печатает), борется с утренней скованностью.
4. «Мельница» для талии
Как: Сидя ровно, ноги устойчиво стоят на полу. Поднимите руки и наклоняйтесь вправо и влево, скользя одной рукой по ноге, а другую направляя в потолок.
Зачем: Пробуждает и мягко растягивает боковые мышцы, улучшает гибкость позвоночника.
5. «Часики» для тазобедренных суставов (Самый важный!)
Как: Сидя на краю стула, держитесь за сиденье. Поднимите согнутую в колене ногу и делайте ею широкие, медленные круги, будто рисуете пяточкой циферблат.
Зачем: Улучшает кровообращение в органах малого таза. Лучшая профилактика артроза тазобедренного сустава, сохраняет лёгкость походки.
6. «Шарниры» для коленей
Как: Сидя, поставьте стопы на пол. Наклонитесь вперёд и положите ладони на колени. Делайте неглубокие, аккуратные круги коленями сначала внутрь, потом наружу.
Зачем: Безопасно «смазывает» коленные суставы, готовит их к ходьбе, снижает риск травм.
7. «Пробуждение» для стоп
Как: Сидя, вытяните ноги вперёд. Потяните носок на себя, затем от себя. Сделайте несколько вращений стопой в обе стороны.
Зачем: Улучшает кровообращение, профилактика отёков и варикоза, сохраняет чувство равновесия.
Что дальше в серии «Умное тело»
Эти 10 минут в день — минимальный фундамент. Они создают базу для любой активности: ходьбы, силовых упражнений, работы в саду. Без здоровых суставов всё остальное бессмысленно и даже опасно.
Кстати, этот комплекс — отличное начало для вашего личного «Санатория на диване». Помните, я писала о том, как устроить себе оздоровление дома? Здоровые, подвижные суставы — это первая и самая важная процедура в этом «санатории».
Но на одном фундаменте дом не построишь. В следующих статьях моей новой серии «Умное тело 40+» я подробно разберу:
Как безопасно укрепить мышцы с гантелями дома, чтобы не надорвать спину.
Почему пилатес и растяжка — не роскошь, а необходимость для прямой осанки и спокойных нервов.
Как превратить обычную прогулку в лечебный кардио-маршрут, который бережёт сердце и суставы.
Это будет пошаговая система для тех, кто хочет оставаться сильным, гибким и энергичным в 40, 60 и 80 лет.
А теперь — ваш ход!
Эта «семёрка» работает, только если её делать. Попробуйте завтра утром и почувствуйте разницу.
А с чего начинаете своё утро вы? Делаете ли суставную разминку или есть свои проверенные секреты лёгкости? Поделитесь в комментариях — ваш личный опыт бесценен для всех нас в этом «Мире у окошка».
P.S. Чтобы не пропустить продолжение и получить свою «дорожную карту» к телу, в котором хочется жить, — подписывайтесь на канал. Вместе — легче!
P.P.S. Хотите больше идей для своего «Санатория на диване»?
Все мои лучшие находки о здоровье, прогулках и настроении собраны в одной карте — «Путеводителе "Мой мир у окошка"». Загляните, там есть маршрут на любой день! ➡️
P.P.P.S. Проверено на себе. Попробуйте хотя бы одно упражнение из «семёрки» прямо сейчас и напишите в комментариях, какое выбрали и что почувствовали. Давайте запустим волну лёгкости вместе!
#суставнаягимнастика #здоровьепосле40 #упражнениядляпожилых #здоровьесуставов #артроз #профилактика #фитнесдома #гибкость #утренняязарядка #зожпосле50 #СмартЛедиУОкошка #УмноеТело40+ #фитнесдляначинающих #СанаторийНаДиване