В этой статье предлагаю техники, которые помогают утрепить силу воли и самоконтроль при похудении и поддержании здорового веса. В прошлый раз я рассказала о том, как сама похудела на 35 кг и поддерживаю этот вес без срывов уже долгие годы - что мне помогло, а что не помогало совсем.
А также о том, что я наблюдаю в своей профессиональной практике, работая с клиентами, которые обращаются ко мне с проблемами переедания, лишнего веса, "вечного" похудения и другими нарушениями пищевого поведения.
Техники и приемы, описанные ниже, помогут вам укрепить свою силу воли и поддержать себя на пути к стройности и здоровым пищевым привычкам.
1) Техника: Пауза перед срывом - "Правило 10 минут"
При похудении и изменении образа жизни бывает особенно сложно устоять перед соблазнами. Вы даете себе обещание "не покупать булочку в кофейне" или "не есть сладкое после ужина", или "не перееедать перед сном", но все равно срываетесь. Это происходит не потому, что вы "слабый" и "безвольный", а потому что вы привыкли действовать определенным образом - питаться определенным образом, реагировать на свои эмоции и импульсы определенным образом - таким образом формируется автоматизм, и сопротивляться ему действительно очень сложно. И даже несмотря на рациональное осознание того, что "мне это делать сейчас не надо", вы импульсивно все равно поддаетесь соблазну.
Часто мне клиенты говорят:
Я не могу с этим ничего сделать, этому невозможно сопротивляться
И я это прекрасно понимаю, ведь сама проходила все то же самое и миллион раз срывалась на своем собственном пути к стройности. Почему так происходит - почему нам часто кажется, что мы не можем сопротивлять своим импульсам - я уже подробно объяснила в статье Похудение и сила воли - обязательно прочитайте ее, она дает ответы на многие вопросы.
🔔 Ваша главная задача - ослабить автоматизм и импульс, прервать импульсивное поведение, а также отвлечься от мыслей о еде, то есть переключиться и вернуть себе осознанность.
Как это можно сделать: Когда вас в очередной раз тянет к автоматическому действию (съесть то, что не планировалось; переесть; пропустить прогулку или тренировку), не запрещайте себе это импульсивное желание, а попробуйте отложить его: сделать паузу между сиюминутным желанием и немеделенным действием.
Как применять этот принцип при похудении или поддержании вашего здорового веса:
сказать себе: "Я могу это съесть, но через 10 минут"
за эти 10 минут сделать какое-то другое действие, чтобы "переключиться":
✅️ дыхательное упражнение (медленный вдох на 4 счёта и выдох на 6 - это очень хорошо помогает снижать импульсивность, подробнее этот метод описываю ниже)
✅️ питье - сесть где-то в тихом месте, расслабиться и медленно выпить большой стакан теплой воды или травяного чая (к слову, именно этот способ мне всегда очень помогал и до сих пор помогает "не заедать" стресс и усталость - я делаю перерыв, сначала пью кофе, а потом еще большой стакан теплой воды, и это, кстати, помогает без труда выпивать норму воды за день)
✅️ выполнить какое-то физическое упражнение, подвигаться - пройтись по комнате, потянуться, сделать 5-10 приседаний, выйти на балкон и подышать воздухом, выйти на 10-минутную прогулку, включить музыку и потанцевать.
✅️ сменить обстановку: выйти на балкон, уйти в другую комнату, спуститься на первый этаж (если вы в офисе, допустим), выйти на короткую прогулку
✅️ переключить внимание через органы чувств: умыть лицо холодной водой несколько раз, почистить зубы, если есть возможность - принять ванну или душ, таким образом снимая напряжение. Можно удобно сесть в каком-то тихом месте, взять в руки что-то с приятно текстурой, посжимать это в руках и раслабиться. Послушать успокаивающую музыку.
✅️ заняться домашними делами (это моя "палочка-выручалочка" - всегда помогает мне отвлечься от мыслей о еде и переключиться) - переложить вещи в шкафу, помыть посуду, разобрать бумаги на столе, помыть пол. Лучше всего делать это под свою любимую музыку или интересный подкаст.
✅️ если вы ведете дневник, то это как раз тот случай, когда стоит что-то записать в нем - выписать свои навязчивые мысли о еде, записать, что вы чувствуете, какие эмоции заставляют вас сейчас переесть: "я хочу сейчас бросить все попытки худеть, потому что мне плохо, гурстно, одиноко, мне все надоело". "Выгрузить" все эти мысли и переживания на бумагу - это помогает снижать импульс и напряжение.
✅️ поговорить с собой: задать себе вопрос: "Что я сейчас чувствую?", "Это действительно физический голод, или это эмоция, которую я хочу подавить и заесть?", "Где в теле я ощущаю эту эмоцию" - и во время этого диалога с собой не осуждайте себя и не пытайтесь как-то бороться с этим, а просто наблюдайте за собой: "Да, я сейчас чувствую сильную тревогу. Но она пришла и она уйдет. Я сделаю паузу, выпью воды, посижу, подышу и дальше подумаю, что еще можно сделать". Тут советую также обратить внимание на простую технику HALT, которая помогает не заедать эмоции.
✅️ сделать что-то приятное, не связанное с едой: укутаться с теплый плед и прилечь на полчаса, посмотреть короткое видео, почитать что-то или порисовать, позвонить близкому человеку.
❗️Все эти способы помогают прервать автоматизм. Если повторять их раз за разом, то со временем вы почувствуете, что возвращаете себе контроль над собой и своим поведением.
2) Техника: Осознанное дыхание для снижения стресса
В прошлой статье я объясняла, как работает сила воли, от чего она крепнет, а от чего ломается и не работает. Главные убийцы силы воли - это стресс и усталость.
Поэтому, чтобы сила воли не ослабевала и чтобы не произошел очередной срыв, нам необходимо найти способы снижения стресса и усталости. Способов может быть много, важно искать "свои", которые помогают именно вам, экспериментировать, пробовать разные методы.
Что может помочь вам и всегда помогает мне - это техника осознанного дыхания и расслабления. Это отличный способ успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и вернуть себе контроль над импульсивным поведение и реакциями.
Суть техники: когда мы испытываем переутомление, стресс, тревогу или другие интенсивные эмоции, а за ними желание переесть или "заесть", наше дыхание становится поверхностным и учащённым. В этот момент создается ложное ощущение, что мы не можем в управлять собой, тяга к еде слишком сильная. С помощью Осознанного дыхания мы помогаем телу и мозгу получить сигнал безопасности: "Все в порядке, все под контролем, можно расслабиться".
Как выполнять:
1️⃣ садимся в удобной позе, в удобном кресле. Или можно лечь, если есть возможность. Желательно делать это в тихом месте, где никто не беспокоит. И плавно переносим внимание на процесс своего дыхания, замедляемся, постепенно делаем свое дыхание чуть более медленным и глубоким. Можно закрыть глаза, чтобы ничего не отвлекало. Или направить взгляд вниз.
2️⃣ делаем несколько естественных вдохов и выдохов, наблюдая только за своим дыхание.
3️⃣ начинаем дышать чуть медленнее - вдыхаем через нос на 4 счета - вдох и мысленно считаем "раз-два-три-четыре", и выдох через рот на 6 - "раз-два-три-четыре-пять-шесть".
4️⃣ сконцентрируйте все свое внимание на телесных ощущениях - как воздух проникает в нос, легкие, заполняет вас, как поднимается грудная клетка, а потом - как воздух выходит из вас, и с ним как будто выходит все плохое, лишнее - напряжение, стресс, усталость и т.д. Обратите внимание, как телу становится легче, оно постепенно расслабляется.
Попробуйте сделать эту технику прямо сейчас, вы сразу же почувствуете облегчение и "заземление".
5️⃣ повторите такие вдохи и выдохи несколько раз, пока не станет легче и спокойнее.
Если вам сложно удерживать внимание на дыхании, и мысли все равно уносят вас куда-то - это нормально, постарайтесь просто плавно возвращать свое внимание обратно к дыханию, без раздражения и оценки.
🔔Балгодаря технике Осознанное дыхание вы расслабляете тело и нервную систему, прерываете или хотя бы снижаете импульсивное желание поесть "на эмоциях", и самое главное - возращаетет себе контроль над собой и ощущение выбора: я могу поесть, а могу и не поесть - я могу этим управлять.
❗️Главное - не ждать сиюминутных результатов. Часто после первых же неудачных попыток человек прекращает выполнять эти техники и говорит "Мне это все вообще не помогает". Это большое заблужение и ловушка. Сформировать новые привычки и новое поведение - это не так уж просто и не быстро. Важна практика и регулярность. Необходимо повторять эти техники вновь, и вновь, и вновь, чтобы они начали работать на вас.
3) Техника: Формулировка цели "КЕМ я хочу быть" вместо "Что мне НЕЛЬЗЯ"
Эта техника помогает снизить внутреннее сопротивление и напряжение, которое часто возникает при похудении и изменении образа жизни в ответ на множество запретов и правил, которые мы для себя устанавливаем - не есть после 6, не есть сладкое, не покупать любимые продукты, заняться спортом и т.д.
Когда запретов и правил много, желание нарушить эти запреты и правила только лишь усиливается. Как с этим быть?
Вместо запретов и жестких правил необходимо сформировать цель через образ себя:
🚫вместо: "я должна похудеть к лету" / "мне нельзя есть мучное" / "если я это съем, я сорвусь" / "я должен сесть на диету"
✅️формулируем цель КАКИМ я хочу стать:
Такая цель укрепляет силу воли и поддерживает мотивацию, т.к. она помогает принимать решения не из страха и давления, а из ценностей, самоподдержки и желания заботиться о себе. В статье про силу воли я уже писала о том, что именно ценности и самоподдержка укрепляют силу воли.
Как это сработало у меня:
Когда после очередной 100500-й диеты и срыва я поняла, что я больше не могу насиловать себя, я вдруг каким-то чудом (и благодаря личной терапии) осознала:
"Я больше не хочу и не буду себя истязать. Я устала, я больше не могу. Я хочу заботиться о себе и поддерживать себя. Я хочу себя любить так же, как я люблю своего ребенка"
Я помню этот момент, это осознание. Это был как какой-то поворот сознания.
И тогда я спросила себя, "Если теперь я буду относиться к себе только с добротой и заботой, то что я буду делать, как я буду заботиться о себе?"
И тогда я прекратила все попытки сесть на очередную диету "800 калорий" или "6 лепестков", а начала думать - какие продукты действительно полезны для моего тела и моей психики, я начала постепенно разбираться в составе продуктов, начала обращать внимание, сколько я съедаю белка и клетчатки (и оказалось, что у меня были жуткие дефициты из-за постоянных качелей "то сижу на голодной диете - то объедаюсь булками") - я хронически не доедала белок, в моем рационе хронически не хватало полезных нутриентов - железа, клетчатки, витаминов. Я постоянно чувствовала слабость и дискомфорт. Также я начала анализировать свои триггеры.
Дальше я ставила себе еще и такие цели:
"Я хочу заботиться о себе, поэтому я выбираю питание, от которого я чувствую легкость в желудке""Я выбираю такой образ жизни, который помогает мне быть активной и энергичной""Я выбираю питание, которое поддерживает мой иммунитет, ведь я хочу быть здоровой""Я выбираю образ жизни, который поможет мне заботиться о себе, а не наказывать и истязать себя"
Благодаря такому отношению к себе я также добавила в свою жизнь регулярные прогулки, и отказалась от физической нагрузки, которая мне не нравилась (терпеть не могу тренажерные залы, а вот гулять и заниматься легким спортом на природе я обожаю).
Поэтому, когда вы ставите перед собой цель похудеть или поддерживать текущий вес, или изменить образ жизни в целом, то вместо запретов и строгих правил "мне нельзя" и "я должен", подумайте "КЕМ я хочу стать с этой ситуации?".
Я хочу стать себе Надзирателем, критиком и мучителем? Или я хочу стать себе Добрым другом и наставником?
и далее фомулируйте свои цели исходя из этого, исходя из своих ценностей.
Как можно применять эту технику на практике:
1️⃣В очередной раз, когда вы ставите перед собой правило "не переедать вечером", "не есть фастфуд", или у вас появляется желание сесть на очередную диету, или жестко ограничить себя в калориях, или наоборот бросить все и наесться до отвала, возьмите паузу (правило 10 минут) и спросите себя
"Каким человеком я хочу быть прямо сейчас?"
2️⃣ сформулируйте четкий ответ, можно даже записать его на бумаге:
Например:
- "Я хочу быть человеком, который заботится о своём здоровье и своем теле"
- "Я хочу быть энергичной и чувствовать легкость в теле"
- "Я хочу научиться слышать сигналы своего тела, а не есть "на эмоциях"
- "Я хочу выбирать то, что поможет мне быть здоровой и красивой"
- "Я хочу относиться к себе с заботой и добротой, а не уничтожать себя".
3️⃣ далее продолжите фразу:
"и именно поэтому я сейчас выбираю ....
- сделать практику "10 минут" и "Осознанное дыхание" и попробовать снизить напряжение и желание переесть
- сделать осознанный выбор в пользу более полезных продуктов
- не садиться на очередную полуголодную диету, а создать себе полноценный рацион и небольшим дефицитом калорий
- сначала отдохнуть и успокоиться, а потом решить, что я буду есть и делать дальше.
🔔Эта техника помогает формировать и поддерживать внутреннюю мотивацию надолго, укрепляет силу воли, снижает чувство вины и стыда (верные спутники "вечно худеющих" людей), снижает риск срывов. И более того, благодаря этой технике, вы формируете долгосрочные решения и цели "хочу заботиться о себе", вместо краткосрочных "хочу выдержать 2-недельную диету".
В следующей статье рассмотрим еще 6 эффективных и реально работающих техник укрепления силы воли и мотивации при похудении и изменении образа жизни.
____________________________
Елена Жукова, психолог-консультант, КПТ-психолог и специалист по работе с клиентами с нарушениями пищевого поведения. На консультацию можно записаться по телефону (+371) 26562416 - Ватсап, Телеграм. Также Вы можете обратиться ко мне за бесплатной консультацией по этой ссылке. Всегда рада помочь
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru