Часто в зале можно увидеть, как люди выполняют по стопицот разнообразных упражнений на одну мышечную группу. Иногда в абсолютно непонятном сочетании. Например, после тяги нижнего блока человек идёт делать тягу Т-грифа, а потом ещё и тягу гантели в наклоне. Зачем? Ведь это 3 горизонтальные тяги – целевые мышцы, по сути, одни и те же. Многим кажется, что секрет успеха – в огромном арсенале приёмов. А что если вы занимаетесь ерундой?
Учёные провели эксперимент на 70 нетренированных женщинах [1]. На 10 недель их разделили на 2 группы:
- Группа «Скучная»: Три раза в неделю делали только жим ногами и румынскую тягу. Всё. Больше ничего.
- Группа «Садо-мазо»: Тренировались тоже трижды, но с ротацией: в понедельник – жим и тяга, в среду – гакк-приседания и сгибания ног лёжа, в пятницу – приседания в Смите и сгибания сидя.
Важный нюанс: Все остальные условия были идентичны: 2 подхода до отказа, 10-15 повторений, одинаковое питание и сон. Работали обе группы одинаково усердно.
Через 10 недель замерили толщину бедра (УЗИ в 8 точках) и силу.
Разницы нет. Вообще.
И «скучная», и «садо-мазо» группы показали абсолютно одинаковый рост мышц (+7-19%) и прирост силы (+25-30%). Делать три упражнения всю неделю или девять – итог один.
Почему это работает? (Наука для чайников)
1. Мышцам важен стресс, а не его «акцент». Для роста нужны механическая нагрузка, метаболический стресс. Базовая работа в жиме ногами и тяге даёт их сполна. Меняя тренажёр, вы не посылаете мышце «секретный сигнал», а лишь немного меняете его «оттенок».
2. Рулит прогрессивная нагрузка, а не разнообразие. Когда вы 10 недель подряд жмёте ногами, вы в этом движении прогрессируете: добавляете вес, делаете больше повторов, улучшаете технику. Меняя упражнения каждый раз, вы как бы сбрасываете настройки. Ваш мозг и мышцы тратят силы на освоение нового движения, а не на рост в старом.
3. Больше упражнений = больше проблем. Новые, неосвоенные движения могут привести к более сильной крепатуре. Лишнее мышечное повреждение крадёт ресурсы на восстановление, мешая вам выложиться на «основной работе».
Справедливости ради, нужно отметить, что исследование проводилось на новичках. Для них любой стресс – уже прогресс. Будет ли так же у опытных? Вопрос. Также, с чисто анатомической точки зрения, одно упражнение (например, жим ногами) не может максимально нагрузить все пучки (например, прямую мышцу бедра). Для этого можно добавить разгибания голени.
НО! Этот нюанс – не оправдание для любителя, делающего 5 разных упражнений на бицепс. Он актуален для профессионала, которому каждый % в приросте может дать свои плоды.
Практические советы.
1. Освойте базу. Научитесь идеально выполнять основные упражнения на каждую мышечную группы. Тяжёлые упражнения, а не «попомахи» с «пуловером».
2. Прогрессируйте в них. Ваша цель – не «удивлять» мышцы, а добавлять вес/повторы в этих 2-3 упражнениях каждую 1-2 недели.
3. Меняйте упражнения, если хочется разнообразия, но не часто. Если вы действительно хотите прогрессировать, то какой смысл делать 8 упражнений на грудные мышцы, если вы и половины своего веса не жмёте?
Выводы:
- Сложные программы с десятком изолирующих движений – удел для тех, кто исчерпал простые пути. Ваш путь к результату лежит через скучную, последовательную и тяжёлую работу над фундаментом. Если вы занимаетесь для себя, занимаетесь не от скуки, а на развитие, выбросьте из головы все эти «проработки под всеми углами». Сфокусируйтесь на основном. Прогрессируйте. Результат придёт быстрее, чем вы думаете!
А в целом, тренируйтесь как нравится – это тоже важно!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39388663/ (Witalo Kassiano et al. «Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #спорт #тренировки #здоровье #мифы #ЗОЖ #мотивация #бодипозитив