Большинство из нас привыкли относиться к тревоге как к неприятному гостю, от которого жар в груди, холод в животе, ноги как ватные, в голове туман. И этого гостя нужно во что бы то ни стало выставить за дверь. Мы боремся с эмоциями и мыслями, пытаемся их «прогнать» или контролировать. Но парадокс в том, что чем сильнее мы выталкиваем тревогу, тем сильнее она становится и больше места она занимает в нашей жизни. Знакомо?
Что же делать, если уже все попробовали, но никакие методы не работают? На помощь придет терапия принятия и ответственности (ACT). Вместо того чтобы тратить все силы на борьбу с самим собой, ACT учиn двигаться в сторону своих ценностей и реализовать свои самые заветные мечты, несмотря на тревожные мысли и страхи.
В каких случаях будет эффект от АСТ:
- Вас мучают навязчивые мысли и болезненные эмоции, хроническая тревога;
- Вы откладываете важные дела, решения, мечты, ожидая, когда же появиться уверенность и пройдет тревога и страх, чтобы начать;
- Напряжение и стресс стали вашими постоянными спутниками, вас уже ничего не радует и ничего не хочется;
- Вы постоянно пережевываете старые обиды и сожаления, проигрываете в голове негативные сценарии будущих событий.
В чем суть метода?
Представьте, что ваша тревога — это надувной мяч в бассейне. Вы пытаетесь утопить его, нажимая руками под воду. Это требует огромных усилий, вы прикованы к этому месту и не можете плавать. Но стоит вам отпустить мяч, он просто всплывет и будет плавать рядом. Да, он никуда не делся, но теперь ваши руки свободны, и вы можете плыть куда захотите. ACT учит «отпускать мяч».
Как это работает на практике: 6 столпов
1. Принятие. Мы перестаем бороться с неприятными чувствами. Это не значит «сдаться», это значит позволить тревоге быть, не давая ей права диктовать свои условия, не тратить на борьбу с ней свои ресурсы.
2. Когнитивное разделение. Любая эмоция появляется не случайно. Она рождается благодаря вашим мыслям о себе и других. Если вы думаете, что вы "неудачник и ничего не сможете", то ждите в гости тревогу и/или стыд. Меняя свои мысли, вы меняете свое эмоциональное состояние. Поэтому задача - увидеть свои мысли просто как набор слов, картинку, звук, не отождествляя себя с ними. Тогда и "непрошенных гостей" не будет.
3. Контакт с настоящим моментом: Вместо того чтобы прокручивать сценарии ужасного будущего, возвращаемся в настоящий момент «здесь и сейчас». Прошлое уже позади, будущее еще не наступило, самое время насладиться настоящим.
4. Позиция наблюдателя. Вы — это не ваши мысли, не ваши чувства и не ваши ощущения. Представьте, что вы — устойчивая большая гора. Меняются времена года, погода, дни и ночи (негативные мысли, тревоги и страхи), но вы остаетесь неизменным себе.
5. Ценности. Это ваш внутренний компас. Спросите себя, что для вас действительно важно? Кем вы хотите быть? В какую сторону двигаться? И смело двигайтесь к своим целям в соответствии с ценностями.
6. Активные действия - это конкретные шаги в сторону ваших ценностей и целей. Даже если внутри вас всё дрожит, даже если очень страшно, хочется спрятаться или убежать, все равно двигайтесь вперед. Это важно делать не потому, что тревога ушла, а несмотря на то, что она еще рядом.
ACT — это терапия действия. Мы не ждем, когда шторм закончится, мы учимся управлять кораблем в любую погоду, ориентируясь на свет своего маяка — на свои истинные ценности.
А что вы откладываете на потом, ожидая, когда исчезнут страх и неуверенность в себе?
Автор: Петрова Наталья Игоревна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru