В конце года у большинства людей накапливается большое количество неотложных дел, на работе поджимают дедлайны, а еще нужно закупить подарки... Начинается режим «за неделю успеть все, что не успел за год». Неудивительно, что у многих происходит сбой режима сна и отдыха (если вообще он был!), а ведь здоровый и достаточный сон – это залог хорошего самочувствия. А потом наступает Новый год, длинные каникулы, ночь и день у многих просто меняются местами. В итоге на работу мы выходим не просто не отдохнувшими, а порядком измотанными и обессиленными.
Рассказывает врач-невролог, заведующая отделением специализированной помощи КДЦ НКЦ № 2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского Мария Олеговна Бехер:
Хронический недосып, бессонница, беспокойный и прерывистый сон, постоянная сонливость – это частые проблемы, с которыми обращаются пациенты. И новогодние каникулы как раз могут стать полигоном для возвращения здорового сна, но только при соблюдении ряда условий.
Режим. Просто и одновременно сложно. Да, в новогоднюю ночь мы себе позволяем бодрствовать, но в каникулы желательно как можно раньше вернуть режим сна. Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Это позволит мозгу корректнее контролировать выработку гормонов, регулирующих циркадные ритмы, обеспечивать фазы сна и правильный метаболизм.
Не переедать на ночь. Тоже всем известный факт, но мало кто его соблюдает. Мало того, что большое количество пищи на ночь отражается на метаболизме, способствует набору веса, вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистым заболеваниям, так подобное переедание очень часто является прямой причиной нарушения сна. Особенно продукты с высоким содержанием углеводов, жирная пища способны изменять продолжительность фаз сна, приводить к частым пробуждениям, что делает сон неполноценным, а организм при этом не способен полностью восстановиться, даже если ваш режим не ограничивает время сна. Заканчивайте есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Если же прием пищи перед сном уже вошел в привычку, старайтесь утолить голод небольшим количеством нежирного кисломолочного напитка или успокаивающим чаем. В крайнем случае несладкими фруктами или небольшой порцией овощей.
Снижаем активность. Избегайте излишней физической нагрузки за 3-4 часа до сна, ведь активная физическая нагрузка оказывает стимулирующее действие на нервную систему и не позволяет запускать процесс сна. В данной ситуации вы можете испытывать проблемы с засыпанием. Однако, неспешные пешие прогулки на свежем воздухе, а также спокойные занятия – некоторые дыхательные гимнастики, дозированный пилатес или йога, как и прослушивание успокаивающей музыки способны улучшить процесс засыпания.
Минимизируем гаджеты. Важно постараться исключить использование гаджетов за 2-3 часа до сна. Свет от экрана телефона, планшета, компьютера и даже телевизора препятствует выработке мелатонина – гормона сна, ухудшая и продолжительность, и качество сна.
Отказ от кофеина и алкоголя вечером. Прием кофеина стимулирует нервную систему через выработку возбуждающих нейромедиаторов, в результате чего человек может испытывать проблемы с засыпанием. Алкоголь нарушает цикличность сна, также может вызывать тахикардию, изменение дыхания, что приводит к частым пробуждениям.
Организация места сна. В помещении для сна – спальне, должно быть темно – желательно использование штор блэк-аут. Температура должна быть примерно 18-20 градусов. Важно позаботиться о доступе кислорода и удобстве подушки и матраса.
Качественный сон – невероятно важный процесс для восстановления организма, профилактики старения, борьбы со стрессом и хорошего настроения. И нормализация сна может стать вашим лучшим новогодним подарком самому себе.
