Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в моих постах вы часто можете заметить два компонента, о которых я упоминаю, как о «двигателях» гипертрофии мышц: тренировочный объем и высокоинтенсивные подходы.
И об этом я говорю не просто так. Ведь большое количество мета-анализов, включая исследование Пелланда и его коллег показывает четко: чем больше рабочих подходов спортсмен выполняет в неделю на мышцу, тем лучше она гипертрофируется. Чтобы вы понимали, это исследование показало, что для максимизации мышечного роста рекомендуется выполнять 30-40 рабочих подходов на мышцу в неделю. Но вы сами понимаете, что это практически невозможно. Поэтому, разумеется, оптимальная планка находится ниже этих значений. И тенденция такова, что чем больше рабочих подходов вы выполняете, тем больше времени на восстановление потребуется вашему организму.
С другой стороны, из каждого утюга мы также слышим, что работа вблизи отказа играет ключевую роль для мышечной гипертрофии. И это также доказывают научные исследования.
Но что все таки важнее для роста мышц: количество подходов или их качество? Если вы надеялись получить четкого победителя в этом противостоянии, вынужден вас огорчить. К сожалению, большинство исследований проверяют эффективность этих двух компонентов по отдельности, из-за чего сравнить их между собой становится тяжелее. Оба параметра являются важными для мышечной гипертрофии. Вы можете прибавлять нагрузку в виде количества и/или интенсивности подходов до тех пор, пока эта нагрузка не имеет негативного влияния на ваше восстановление.
Однако на практике стоит понимать: количество и качество подходов, это не «соперники», а грамотно дополняющие друг друга факторы. Поэтому если у вас цель нарастить мышечную массу, лучше выполнять среднее или маленькое количество подходов на мышцу в неделю, но тяжело работать в каждом сете (остановка за 1 повторение до мышечного отказа). Таким образом, вы сможете сэкономить и время, и ускорить процесс восстановления без потери эффективности в дальнейшем прогрессе. При наличии времени и сил, допускается постепенное увеличение рабочих подходов на мышцу в неделю.