Модные в соцсетях фитнес-упражнения могут не работать и даже навредить. Разбираем тренды индустрии вместе с экспертами
Содержание:
- Мифы, которые живут десятилетиями
- Тренды и риски
Почему один человек идеально выполняет берпи (упражнение, в котором из положения стоя нужно быстро выпрыгнуть в планку, а затем вернуться с прыжком наверх), а другой после этого чувствует боль в спине? Дело в том, что само по себе упражнение редко бывает плохим — проблема кроется в индивидуальных факторах. Важно не только само движение, но где и как его выполняет конкретный человек. Вместе с экспертами смотрим на мифы и тренды в фитнес-тренировках и разбираем их с точки зрения биомеханики, физиологии и генетики.
Эксперты:
- Юрий Сдобников, травматолог-ортопед, врач спортивной медицины и ЛФК, основатель клуба «Спортивная секция», кандидат в мастера спорта по триатлону и скалолазанию, опытный бегун-любитель;
- Дмитрий Кривошеев, кандидат биологических наук, руководитель исследовательских и образовательных проектов компании Genotek, доцент кафедры биологии и химии Вологодского государственного университета.
Мифы, которые живут десятилетиями
В фитнесе есть живучие мифы. Они публикуются в фитнес-сообществах, кочуют из зала в зал и обрастают авторитетом, «потому что все так делают». Заблуждения могут показаться безобидными, но на деле могут тормозить эффект от тренировок и приводить к травмам. Разберем некоторые из них.
Миф 1: Локальное жиросжигание возможно
Идея о том, что, качая пресс, можно убрать жир именно с живота, несостоятельна. Жировые запасы расходуются организмом системно в ответ на общий дефицит калорий.
В 2011 году ученые из Университета Южного Иллинойса в Эдвардсвилле провели исследование на эту тему. Группа участников в течение шести недель выполняла семь различных упражнений для пресса — по два подхода ежедневно. Контрольная группа не тренировалась. Все участники придерживались диеты без изменения калорийности (низкокалорийной). Результаты оказались показательными: несмотря на значительное улучшение мышечной выносливости, в группе, выполнявшей упражнения, не было зафиксировано никакого существенного снижения в ключевых параметрах:
- общий процент жира в организме;
- количество жира в абдоминальной области;
- окружность талии;
- толщина подкожной жировой складки на животе.
То есть жир остался на месте, но мышцы стали сильнее. Это наглядное доказательство, что тренировка пресса не работает как инструмент для локального сжигания жира.
Юрий Сдобников:
«Механической работой мышцы невозможно растопить жир именно над ней. Жир расходуется организмом системно в качестве энергии, и происходит это в основном в состоянии покоя при общем дефиците калорий. Именно поэтому худеть можно и без тренировок, но с дефицитом калорий; и не худеть с интенсивными тренировками, но при их избытке».
Миф 2: Глубокий присед вредит коленям
Страх перед глубокими приседаниями (ниже параллели с полом) основан на устаревших представлениях в фитнесе. По словам экспертов, глубокое приседание — естественное для человека движение, тело отлично для него приспособлено. Суставы, хрящи и связки обслуживаются и укрепляются именно при работе в полной амплитуде.
Это подтверждает исследование, опубликованное в 2024 году в научном журнале Frontiers in Sports and Active Living. Международная группа ученых из университетов Колумбии и Испании проанализировала 15 исследований, опубликованных с 2000 года, чтобы оценить влияние глубоких приседаний на здоровье коленных суставов. Ключевой вывод: 87% исследований (13 из 15) не выявили негативного влияния или повышенного риска травм от глубоких приседаний у людей, не имеющих предшествующих патологий.
Юрий Сдобников:
«Наибольшая нагрузка на пателлофеморальный сустав возникает как раз в положении сгибания около 90 градусов, то есть в полуприседе. При глубоком приседании часть усилия перераспределяется, создавая естественную опору. Поэтому на практике люди часто больше жалуются на боль в коленях после полуприседов с большим весом».
Как поясняет эксперт, при глубоком приседе после 100–120 градусов сгибания возникает контакт задней поверхности бедра с икроножной мышцей. Этот контакт создает естественный упор, который снижает компрессионную нагрузку на коленный сустав примерно на 30%. В то же время в полуприседе (80–90 градусов) такого механизма разгрузки нет, а нагрузка на надколенник достигает пика.
В то же время при глубоком приседе возрастает нагрузка на мениски (особенно на задние рога менисков). Но это не служит абсолютным противопоказанием. При адекватно построенной программе и правильной технике люди с частичными повреждениями менисков могут хорошо переносить такие нагрузки.
Миф 3: Растяжка предотвращает травмы
Убеждение, что растяжка надежно предотвращает физические травмы при тренировках, — одно из самых распространенных. Сама по себе она не является панацеей. Как отмечает Юрий Сдобников, основные причины травматизма лежат в других плоскостях: хронический недосып, дефицит питательных веществ, накопленный стресс и ошибки в планировании тренировок. Растяжка никак не решает эти ключевые проблемы. Но, безусловно, она улучшает гибкость. А это создает условия для правильной техники и положительно сказывается на общей эффективности тренировки.
Юрий Сдобников:
«Растяжка увеличивает амплитуду движения в суставе, но не укрепляет сами связки и сухожилия. В некоторых видах спорта, где нужна жесткая, упругая стабильность (спринт, регби, футбол), излишняя гибкость может даже повысить риск. Она важна там, где результат зависит от максимальной подвижности, как в художественной гимнастике. Но и в этом случае она является инструментом для достижения специфических целей, а не универсальным средством защиты от травм для всех».
Группа международных экспертов в области спортивной науки и физиологии провела систематический обзор, опубликованный в медицинском журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism в 2016. Ученые анализировали влияние разных видов растяжки на производительность и частоту травм. Ключевой вывод исследования: ни статическая растяжка, ни проприоцептивная нейромышечная фасилитация (растяжка с сопротивлением) не оказали значимого влияния на предотвращение травм любого типа, включая травмы от перенапряжения.
Тренды и риски
Многие сложные функциональные упражнения, популярные в соцсетях, требуют отличной мобильности суставов, нейромышечного контроля и общей физической подготовленности. Их слепое копирование без учета контекста — частая причина перегрузок. Представляем обзор популярных упражнений, которые требуют особого контроля при выполнении и анализируем потенциальные риски.
Подъемы ног из положения лежа
Техника: Прижмите поясницу к полу, напрягите пресс. Медленно поднимайте ноги, контролируя положение спины.
Риски: Живот поднимается «домиком» (происходит выпячивание прямых мышц живота под нагрузкой), и основную работу выполняет не пресс, а подвздошно-поясничная мышца, что часто приводит к компрессии поясничного отдела позвоночника.
Махи ногами назад с резинкой
Техника: Удерживайте корпус неподвижно, избегая прогиба в пояснице. Двигайте ногой за счет усилия ягодиц, а не инерции.
Риски: Это часто приводит к чрезмерному прогибу в пояснице. Основная нагрузка ложится не на ягодичные мышцы, а на межпозвонковые суставы.
Берпи
Техника: Приседайте, упираясь ладонями в пол, затем отпрыгивайте в планку. Движения должны быть плавными и подконтрольными.
Риски: Высокая ударная нагрузка на позвоночник и суставы при быстром выполнении требует координации всех мышечных цепей.
Прыжки на высокий бокс
Техника: Выбирайте высоту, которую можете преодолеть без замаха. Приземляйтесь на полусогнутые ноги мягко и бесшумно.
Риски: Есть вероятность не допрыгнуть до тумбы и получить травму голени, экстремальная нагрузка на ахилловы сухожилия и колени.
Становая тяга на одной ноге
Техника: Сохраняйте спину прямой, а таз — параллельным полу. Отводите опорную ногу назад до параллели с корпусом.
Риски: Упражнение создает высокую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и колено опорной ноги. Если нарушить технику или взять слишком большой вес, возможны травмы и боль в пояснице и колене.
Как отмечает спортивный врач Юрий Сдобников, при выборе упражнений важно ориентироваться не на их популярность, а на индивидуальную реакцию организма. Такие упражнения, как берпи или становая тяга на одной — отличные инструменты для решения фитнес-задач. Но при реабилитации после травм специалисты руководствуются простым принципом: если движение вызывает боль, его нужно модифицировать или заменить.
Юрий Сдобников:
«Ко мне приходят люди, которые с помощью правильно подобранных упражнений избавились от боли. Но бывает и обратное. Иногда причина боли — серьезная травма, требующая операции, а не тренировок. Или дело в смежных проблемах: например, колено болит из-за тугоподвижности тазобедренного сустава. Часто корень проблемы — в образе жизни: если человек спит по четыре часа и живет в стрессе, никакие упражнения не помогут».
Кроме того, риск получения травм заложен в нашей ДНК. Например, определенные варианты гена SOD2 (полиморфизм Ala16Val, генотипы CC, CT, TT) связаны с повышенной уязвимостью мышц к повреждениям после интенсивной нагрузки.
Дмитрий Кривошеев, руководитель исследовательских и образовательных проектов компании Genotek:
«Людям с таким вариантами гена SOD2 следует соблюдать интервалы отдыха между тренировками, следить за качеством сна и обогащать рацион антиоксидантами. К антиоксидантам относятся витамины С, Е и каротиноиды — природные пигменты, содержащиеся в красных и оранжевых овощах и фруктах, таких как морковь, тыква и томаты».
Универсальный решений не бывает. Безопасность и эффективность любой методики определяется индивидуальными особенностями человека. Основа для прогресса — осознанный персонализированный подход под руководством профессионалов.
➤ Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Трендов» — будьте в курсе последних тенденций в науке, бизнесе, обществе и технологиях.