«Рано ложиться спать и рано вставать» для большинства людей является синонимом здорового образа жизни. Однако, чем больше у человека клинического опыта, тем чаще он убеждается, что это изречение может быть неподходящим для людей старше 70 лет, а иногда даже может привести к ненужным проблемам со здоровьем.
После семидесяти лет биологические ритмы, функции органов и реакции мозга уже не такие, какими были в молодости. Сон больше не может регулироваться старыми стандартами, и его нельзя держать в заложниках у морального идеала «рано ложиться спать и рано вставать».
Многие пожилые люди ложатся спать до 8 вечера и просыпаются около 3 утра, начиная свою дневную деятельность еще до рассвета. Однако в течение дня они испытывают головокружение, усталость и ухудшение памяти, ошибочно принимая это за болезнь. На самом деле это связано с неправильными привычками сна. Это не индивидуальная особенность, а скорее физиологическое изменение, вызванное старением, с которым необходимо смириться и которое нужно скорректировать.
Для обеспечения действительно качественного и восстанавливающего сна после 70 лет речь идет не о том, чтобы «рано ложиться спать и рано просыпаться», а о выполнении следующих четырех действий.
Первое, что нужно сделать, это не ложиться спать слишком рано.
Это не противоречит человеческой природе; это соответствует естественным ритмам. У пожилых людей вырабатывается меньше мелатонина, чем у молодых, и их биологические часы сдвинуты вперед. Если вы ляжете спать в 8 вечера, вы не почувствуете сонливости, ваш сон будет поверхностным, и вы легко проснетесь посреди ночи. Если вы проснетесь рано, вы не сможете снова заснуть и почувствуете еще большую усталость.
Многие ошибочно полагают, что ранний подъем — это бессонница, но на самом деле это фаза опережения времени сна. Чем раньше вы ложитесь спать, тем сильнее нарушается ваш циркадный ритм. Наиболее правильный подход — следовать внутреннему порыву организма ко сну ; даже если вы ложитесь спать не раньше 10 или 10:30, это лучше, чем лежать в постели рано утром с широко открытыми глазами.
Если вы не чувствуете сонливости в течение дня, можете заснуть естественным образом ночью и не часто просыпаетесь ночью, то это не болезнь, и вам не нужно слишком беспокоиться. Недостаток сна не означает, что вы плохо отдыхаете; раннее пробуждение не означает, что у вас расстройство сна.
Во-вторых, не заставляйте себя спать всю ночь напролет.
В молодости сон всю ночь — это норма; после 70 лет более распространенным становится прерывистый сон. Пробуждение один или два раза за ночь — это не бессонница, а нормальный признак старения.
Снижение объема мочевого пузыря, изменение корковой возбудимости и повышенная чувствительность к свету и звуку — все это делает пожилых людей более склонными к пробуждению. Что делать, когда вы проснулись? Многие люди начинают испытывать тревогу, из-за чего им трудно снова заснуть. Сохранение спокойствия и сосредоточенности после пробуждения — ключ к улучшению качества сна у пожилых людей.
Закрывайте глаза, чтобы отдохнуть, расслабляйте дыхание, и даже если вы не можете заснуть, поддерживайте спокойное состояние ума — это гораздо полезнее, чем принимать лекарства. Хуже всего — это навязчивая идея «спать всю ночь». Как только вы начнете воспринимать пробуждение как болезнь, вы можете столкнуться с настоящим расстройством сна.
С клинической точки зрения, многие пожилые люди испытывают сильное давление из-за необходимости высыпаться и долгое время полагаются на снотворные препараты, что приводит к дневной сонливости, повышенному риску падений и ухудшению когнитивных функций. Более длительный сон не обязательно лучше; главное — высыпаться в нужном количестве, сохраняя при этом физический и психический комфорт.
В-третьих, не ложитесь слишком долго в течение дня.
Многие люди после выхода на пенсию замедляют темп жизни, ложатся спать сразу после еды и дремлют два часа днем, поэтому ночью они, естественно, не чувствуют сонливости. В этом случае дело не в том, что вы плохо спите ночью, а в том, что вы «переборщили» с ночной сонливостью в течение дня.
У пожилых людей изначально слабая потребность во сне. Они склонны засыпать после длительного сидения в течение дня и часто дремлют. Ночью их мозг бодрствует, так как же им заснуть?
Рекомендуется ограничивать обеденный перерыв 30 минутами и избегать лежания сразу после еды. Во второй половине дня следует больше заниматься физической активностью – это полезно не только для сна, но и для костей, сердца, легких и обмена веществ. Организм, который весь день проводит на диване, не будет посылать сигналы о сонливости перед сном.
В-четвертых, не стоит вести себя слишком тихо перед сном.
Это может показаться нелогичным, но в этом есть смысл. Многие пожилые люди боятся шума, поэтому после 7 вечера они не смотрят телевизор, не слушают музыку и не разговаривают, делая свои дома такими же тихими, как библиотека. В результате, чем спокойнее их ум, тем активнее они становятся, и чем больше они пытаются заснуть, тем труднее им это дается.
Чрезмерная тишина перед сном может усиливать тревогу. Это особенно актуально для людей с хроническими заболеваниями, одиноких людей или тех, кто страдает бессонницей; чем тише обстановка, тем больше вероятность чрезмерного обдумывания. Когда нет внешнего воздействия, мозг автоматически обращается к «эмоциональной памяти», которая является благодатной почвой для тревоги и депрессии.
Вместо этого выделите себе 10 минут на прослушивание спокойной музыки, послушайте литературную передачу или пообщайтесь с семьей. Звук — не враг; это «информационный щит», который помогает мозгу легче переключиться в расслабленный режим.
Многие люди перед сном листают ленту в телефоне, но проблема не в самом телефоне, а в контенте. Чтение новостей, общение в группах или просмотр видео могут быть стимулирующими; однако прослушивание расслабляющей аудиокниги, созерцание пейзажей или прослушивание звуков природы могут помочь вам заснуть. Не ограничивайте себя; ключевое значение имеют контент, темп и ваше настроение.
В конечном счете, после 70 лет сон — это «основа здоровья», а не «список дел». Речь не идет об идеальных 8 часах сна, и это не значит, что нужно ложиться спать рано и вставать рано.
Возможно, вы этого не знаете, но для пожилых людей сон более 5,5 часов в сутки и прилив энергии в течение дня считаются признаком хорошего сна. Не пугайтесь идеи о том, что «нужно спать 8 часов», это стандарт для молодых людей.
Что еще более важно, речь идет о комфортном сне, легком пробуждении и сохранении бодрости в течение дня.
Многие когнитивные нарушения, эмоциональные проблемы и факторы риска падений объединяет общая черта: хронически плохое качество сна. Однако это нельзя решить простым «ранним отходом ко сну»; требуется комплексная корректировка ритма, привычек, окружающей среды и образа мышления.
В клинической практике мы часто сталкиваемся с пациентами, чьи родственники говорят, что они «днём испытывают спутанность сознания, а ночью — беспокойство». Однако при более тщательном расспросе выясняется, что у всех них наблюдаются типичные нарушения циркадного ритма: они рано ложатся спать, часто просыпаются посреди ночи и чувствуют себя вялыми днём. Коррекция режима сна оказывается более эффективной, чем медикаментозное лечение.
Некоторые пожилые люди считают, что «ранний подъем полезен для здоровья», и выходят на прогулку до рассвета. Зимой, когда холодно и земля скользкая, у них может наблюдаться снижение уровня сахара в крови и артериального давления, что приводит к падениям, переломам и кровоизлияниям в мозг. Такой «ранний подъем» не только вреден для здоровья, но и опасен.
Особенно зимой, в пиковый сезон респираторных заболеваний, низкие утренние температуры и сухой, холодный воздух в сочетании с активностью до 6 утра могут оказать значительное влияние на сердечно-сосудистую систему. В этот период артериальное давление резко колеблется, и риск ишемической болезни сердца, фибрилляции предсердий и инсульта значительно выше, чем в другое время года.
Врачи рекомендуют пожилым людям вставать и двигаться после 7 утра, одеваться, что-нибудь съесть, а затем выходить на улицу. Ранний подъем не означает раннюю активность; не стоит превращать «ранний подъем» в «болезнь».
Дело не в том, что всем не подходит ранний отход ко сну и ранний подъем. Ключевой момент — соответствует ли ритм вашего организма вашему собственному. Если вы естественным образом чувствуете сонливость в 9 вечера, естественным образом просыпаетесь в 5 утра и чувствуете прилив энергии в течение дня, это тоже здоровое состояние. Не применяйте универсальный подход и не сравнивайте себя с другими.
Многие люди воспринимают сон как задачу, которую «нужно выполнить», забывая, что на самом деле это процесс «автоматической регуляции» организма. Чем больше вы заставляете себя спать, тем хуже вы будете спать; чем больше вы плывете по течению, тем расслабленнее будете себя чувствовать.
После 70 лет главный враг организма — это жесткие стандарты. Питание, сон и физические упражнения должны быть не о том, чтобы «делать все правильно», а о том, чтобы «жить комфортно». Здоровье — это не то, за что нужно бороться; это то, что нужно бережно культивировать, следуя ритмам своего тела.
Ночное время — не поле битвы; перестаньте использовать принцип «рано ложиться спать и рано вставать» как поле битвы. Возможно, раньше это работало, но сейчас может и не работать.
Для пожилых людей сон должен быть не дисциплиной, а ритуалом.
Неважно, немного ли медленнее высыпаетесь, немного позже или немного короче, или просыпаетесь немного раньше. Главное, чтобы вы могли смеяться в течение дня, выходить на улицу и помнить, что ели вчера, тогда вы хорошо выспались.
Истинное здоровье заключается не в том, чтобы «просыпаться раньше других», а в том, чтобы «чувствовать себя лучше, чем вчера».