Гид от «Ленты» по сахарозаменителям. Как правильно выбрать подсластитель и грамотно его использовать?
Сахарозаменители — это пищевые добавки, а именно, природные вещества или химические соединения, которые придают еде и напиткам сладкий вкус, являясь альтернативой обычному сахару. Чрезмерное употребление сахара может привести к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, ожирению и другим проблемам со здоровьем. Поэтому важно контролировать его количество в рационе. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 25 граммов сахара в сутки, — это около 6 чайных ложек.
1. Принцип действия
Некоторые виды натуральных сахарозаменителей имеют практически такую же энергетическую ценность, как сахар (около 4 ккал на 1 грамм), другие, синтетические, вообще не содержат калорий. Но и те и другие сахарозаменители чаще всего значительно слаще сахара. Получается, для приготовления любимых блюд их нужно в разы меньше. К примеру, если вы кладете в шарлотку 6–8 ложек сахара, то для получения такого же сладкого теста потребуется на порядок меньше заменителя (в зависимости от типа подсластителя нормы будут разными), и выпечка получится не такой калорийной.
2. Скрытые угрозы
Важно уточнить: врачи-диетологи и специалисты Роспотребнадзора рекомендуют использовать сахарозаменители эпизодически. Во-первых, зная, что продукт не содержит сахар и менее калориен, человек часто разрешает себе съесть больше и в результате набирает вес. Во-вторых, некоторые сахарозаменители способны возбуждать вкусовые рецепторы и повышать аппетит. В-третьих, не стоит забывать и об индивидуальной непереносимости.
Важно
Перед тем как выбрать сахарозаменитель и решить, в каких объёмах и для каких целей его использовать, лучше посоветоваться с лечащим врачом.
3. Какими бывают сахарозаменители
Сахарозаменители делятся на натуральные (фруктоза, стевия и другие) и искусственные, синтетические (цикламат, сахарин, аспартам и другие).
Кстати
Есть ещё одна категория — подсластители с пониженной калорийностью, или сахарные спирты (эритритол, ксилит, сорбит и другие).
А. Натуральные сахарозаменители
Полностью усваиваются организмом и обладают энергетической ценностью, то есть всё-таки содержат калории. К примеру, показатели фруктозы — 39 ккал на 1 грамм. Однако расщепление натуральных сахарозаменителей в организме, в отличие от сахара, происходит гораздо медленнее, без резкого выброса в кровь инсулина. Стевия (содержит около 18 ккал на 1 грамм) практически не обладает энергетической ценностью, метаболизируется без участия инсулина, то есть не влияет на уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с сахарным диабетом 1-го типа.
Б. Искусственные сахарозаменители
Производятся путём химического синтеза и, как правило, не имеют энергетической ценности. Не усваиваются и полностью выводятся из организма, не вызывая резких колебаний уровня инсулина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов FDA (США) признаёт безопасными и разрешает использовать сахарин, аспартам, сукралозу и другие. Цикламат в США запрещён, но Европейское агентство по безопасности продуктов включило его в список разрешённых подсластителей. В России все перечисленные виды разрешены Роспотребнадзором.
В. Подсластители (сахарные спирты)
Составляют отдельную группу в классификации сахарозаменителей. Их молекулярная структура представляет собой нечто среднее между молекулой сахара и молекулой спирта. К ним относятся эритритол, ксилит, сорбит и другие. Проще говоря, это углеводы, которые встречаются в некоторых фруктах и овощах, их также производит пищевая промышленность.
Если вы предпочитаете, например, протеиновые батончики, леденцы или газированные напитки с маркировкой «без сахара», то, вероятно, видели, что в списке ингредиентов есть сахарный спирт. Сахарные спирты не такие сладкие, как сахар, но и не такие калорийные. В эритритоле 0,2 ккал на 1 грамм, в ксилите — 2,4 ккал на 1 г.
Факт
Сахарные спирты метаболизируются в организме медленнее сахара, с меньшим выделением инсулина и при умеренном потреблении не приводят к выраженной гипергликемии (высокому содержанию сахара в крови).
4. Самые известные сахарозаменители
Стоит назвать наиболее популярные и доступные варианты подсластителей и выяснить, в чём их отличия.
А. Фруктоза
Изготавливается из мёда, фруктов или ягод. Этот натуральный сахарозаменитель имеет высокую калорийность (4 ккал на 1 г), при этом в два раза слаще сахара и намного меньше влияет на уровень глюкозы в крови. В умеренных количествах безопасен. Суточная норма — не более 30–40 г. В «Ленте» вы найдете фруктозу в виде белого кристаллического порошка (иногда встречается в виде таблеток).
Область применения в кулинарии
Везде, где можно заменить сахар: чай, кофе, выпечка, компоты, морсы, напитки. Вкусовые качества фруктозы не меняются при высокой температуре и длительном хранении. Она полностью растворяется в воде. Фруктоза способна усиливать аромат ягод, овощей и фруктов.
Б. Стевия
Один из самых известных натуральных подсластителей. Практически не содержит углеводов (18 ккал на 1 г), следовательно, не участвует в обмене веществ. Почти в 200 раз слаще сахара. Как правило, после консультации с врачом этот сахарозаменитель часто рекомендуют людям с диабетом и ожирением (противопоказан людям с пониженным артериальным давлением). Суточная норма — не более 30–40 г. В «Ленте» можно найти стевию в разных вариантах — в виде порошка, гранул, таблеток или жидкости.
Область применения в кулинарии
Универсальная добавка и подсластитель для выпечки сладких и одновременно низкокалорийных блюд (не боится высоких температур). Можно добавлять в каши, чай, кофе, морсы и компоты.
В. Сахарин
Считается одним из первых искусственных подсластителей. Не содержит калорий, в 300–500 раз слаще сахара. Входит в состав многих таблетированных сахарозаменителей. Максимально допустимая суточная доза 0,2 г.
Область применения в кулинарии
Не выдерживает высокие температуры, поэтому добавлять его рекомендуется в холодные блюда — пудинги, соки, желе, негазированные и газированные напитки, молочные продукты, соусы, джемы.
Г. Цикламат
Примерно в 30–50 раз слаще сахара. Его часто используют с другими искусственными подсластителями, особенно с сахарином (в пропорции 10 к 1): смесь нейтрализует привкусы обоих подсластителей. Суточная норма — не более 30–40 г.
Область применения в кулинарии
Цикламат легко растворяется в воде и выдерживает очень высокие температуры, поэтому этот заменитель сахара подходит для подслащивания горячих напитков и любых блюд в процессе приготовления.
Д. Эритритол (или «дынный сахар»)
Натуральный сахарозаменитель, встречается в ферментированных продуктах: дыне, сливах, грушах, винограде. Несмотря на название, в промышленных масштабах этот сахарозаменитель получают не из дыни, а чаще всего из кукурузного крахмала. Внешне очень похож на кристаллический сахар. Уровень сладости эритритола составляет около 70% от уровня обычного сахара. Калорийность — на 95% ниже, чем у сахара.
Не вызывает кариес, метаболизируется без участия инсулина. Для людей с диабетом и тех, кто в зоне риска, это особенно важно. Часто используется в комбинациях с другими подсластителями, например со стевией, так как способен корректировать специфические вкусовые оттенки. Суточная норма — не более 30–40 г.
Область применения в кулинарии
Термостойкий, хорош для любого теста, с ним получаются отличные блинчики, мороженое, а также холодные и горячие напитки.
5. В какой форме лучше использовать
Жидкие заменители сахара отлично подходят для добавления в напитки и соусы — их объём легко измерить, они равномерно распределяются в продукте, однако часто имеют не такой длительный срок годности, как сахарозаменители в других формах. Таблетки хороши в качестве подсластителя для напитков (кофе или чая), их удобно брать с собой, если они упакованы в небольшие коробочки с дозатором. Однако это не самый удобный вариант для приготовления сложных блюд. Для выпечки, например, лучше выбрать порошковые заменители, они легко растворяются и распределяются в продукте.
6. Что должно быть на упаковке
На упаковке должно быть указано, сколько порций заменителя соответствует одной порции сахара. Список ингредиентов, включая искусственные ароматизаторы, красители и консерванты. Информация о производителе, о соответствии продукта стандартам качества и безопасности, о допустимой суточной дозе, а также о сроке годности.
Сладкая жизнь может быть разнообразной и менее калорийной, если сделать выбор в пользу правильных сахарозаменителей. В «Ленте» вы найдете широкий выбор по самым выгодным ценам!
готовимсЛентой #рецептыотЛенты