Почему фраза «дыши глубже» не работает и тревога только усиливается

Фраза «дыши глубже» давно стала универсальным советом при тревоге. Её говорят друзья, близкие, иногда даже специалисты. Но для многих людей в тревожном состоянии этот совет не только не помогает — он усиливает дискомфорт и панику.

Почему так происходит?

🔹 Во-первых, тревога — это не просто «волнение», а состояние активации нервной системы. Тело уже находится в режиме повышенной готовности: учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, мышцы напряжены. Когда в этот момент человек начинает намеренно дышать глубже, он часто делает это слишком интенсивно. В результате возникает гипервентиляция: уровень углекислого газа в крови падает, появляются головокружение, онемение, ощущение нереальности происходящего. Эти телесные симптомы легко интерпретируются как «со мной что-то не так», и тревога усиливается.

🔸 Во-вторых, совет «дыши глубже» часто воспринимается как требование срочно избавиться от тревоги. Человек начинает контролировать дыхание, прислушиваться к каждому вдоху, проверять, «правильно ли я дышу». Внимание фиксируется на теле, а тревожный мозг использует это как повод для дополнительной проверки опасности. Контроль вместо успокоения усиливает ощущение потери спонтанности и безопасности.

🔹 В-третьих, тревога редко живёт только в дыхании. Она связана с мыслями, убеждениями, прошлым опытом и внутренними конфликтами. Попытка решить её одной техникой похожа на попытку заглушить сигнал тревоги, не разбираясь, почему он включился. Когда дыхание «не срабатывает», человек может сделать вывод: «Со мной что-то не так, даже это мне не помогает», — и уровень беспомощности возрастает.

Наконец, важно учитывать индивидуальные особенности. Для некоторых людей фокус на дыхании сам по себе является триггером — например, если в прошлом были панические атаки с ощущением нехватки воздуха. В таком случае любые дыхательные практики могут усиливать страх.

Это не означает, что дыхание бесполезно в принципе. Но оно работает только в контексте — когда есть ощущение выбора, мягкости и понимания того, что тревога не враг, а сигнал. Иногда вместо «дыши глубже» гораздо полезнее услышать: «С тобой сейчас трудно, и это нормально». Именно принятие, а не борьба, часто становится первым шагом к реальному снижению тревоги.

Автор: Павлова Оксана Валерьевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru