Алексей Орлов, тренер высшей категории, мастер спорта по пауэрлифтингу
Представьте, что вы — пилот сверхзвукового истребителя. Вы не запрыгиваете в кабину с бутербродом в зубах и не начинаете жать на кнопки в случайном порядке. Вы проводите десятки проверок, прежде чем оторваться от земли. Ваше тело перед становой тягой — тот же самый сложный механизм. Разница лишь в том, что при «поломке» в воздухе у вас есть катапульта, а при «поломке» спины в зале — только длинный путь к мануальному терапевту. Грустный, долгий и дорогой. Давайте превратим каждый подход в безопасный и результативный «полёт» с помощью пошагового чек-листа. Забудьте про «подошёл, нагнулся, дёрнул». Теперь будет: подошёл, проверил, победил.
Шаг 1: Занять позицию. Ноги и штанга
Всё начинается не с хвата, а с фундамента. Ваши стопы — это стартовая площадка.
- Постановка: Встаньте так, чтобы гриф находился над серединой стопы (над шнурками ваших кроссовок). Ноги на ширине бёдер, носки могут быть чуть развёрнуты.
- «Заземление»: Мысленно попытайтесь «разорвать» пол под собой, слегка разводя стопы в стороны, не сдвигая их с места. Вы почувствуете, как напрягутся ягодицы и бёдра. Теперь вы не просто стоите — вы «ввинчены» в пол.
- Расстояние: Подойдите вплотную. Гриф должен почти касаться ваших голеней. Если между штангой и голенями есть зазор в 2-3 см — вы уже слишком далеко.
Факт №1: Исследования в области биомеханики показывают, что стартовая позиция, когда гриф находится над серединой стопы, а голени вертикальны, обеспечивает оптимальный рычаг и минимальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, снижая риск травмы на 20-30% по сравнению с неправильной постановкой.
Шаг 2: Взяться и «собрать» спину. Хват и спина
Не наклоняйтесь к грифу, согнув спину колесом. Это фатальная ошибка.
- Наклон: Отведите таз назад, как будто хотите закрыть дверь задницей, сохраняя спину абсолютно прямой. Опуститесь, сгибая колени ровно настолько, чтобы взять гриф.
- Хват: Возьмитесь за гриф руками, расположенными чуть шире бёдер. Сожмите его так, будто хотите оставить на нём отпечатки пальцев. Это мгновенно создаст напряжение в предплечьях и широчайших мышцах спины.
- «Упаковка» спины: Представьте, что у вас в подмышках зажаты два теннисных мяча. Слегка сведите лопатки и напрягите широчайшие, как будто пытаетесь эти мячи удержать. Ваша спина не расслаблена — она тугая, как струна.
Шаг 3: Создать давление. Дыхание и кор
Перед подъёмом ваше тело должно стать единым напряжённым монолитом.
- Дыхание и брейсинг: Сделайте глубокий вдох животом (представьте, что надуваете воздушный шар в районе пупка). Задержите дыхание и напрягите все мышцы корпуса — пресс, косые, мышцы вокруг позвоночника — будто готовитесь к удару в живот. Это создаст внутрибрюшное давление — ваш естественный защитный пояс.
- Проверка связей: Перед тем как оторвать вес от пола, мысленно пробегитесь по чек-листу: стопы ввинчены, голени у грифа, хват мёртвый, спина собрана, кор напряжён. Все системы готовы.
Факт №2: Правильное внутрибрюшное давление (техника Вальсальвы), создаваемое при задержке дыхания и напряжении кора, способно увеличить жесткость позвоночника на 30-40%, существенно снижая компрессионную нагрузку на межпозвонковые диски во время подъёма критических весов.
Шаг 4: Мощный подъём. Мысли и движение
Подъём — это не дёрганье спиной. Это мощное выталкивание веса ногами.
- Мысленный образ: Представьте, что вы не тянете штангу вверх, а силой ног выталкиваете пол от себя. Всё внимание на ноги!
- Траектория: Штанга должна идти строго вертикально, скользя вдоль ваших голеней и бёдер. Не допускайте, чтобы она отплывала от вас.
- Завершение: Полностью выпрямитесь, отведя плечи назад, но не переразгибайтесь в пояснице. Зафиксируйте положение.
Шаг 5: Подконтрольное опускание
Многие думают, что становая тяга заканчивается наверху. Это не так. Фаза опускания — такая же часть упражнения.
- Не бросайте! Опускайте штангу по той же траектории, отводя таз назад и сгибая колени. Положите её так же чётко, как и подняли.
- Сброс: После каждого повторения, особенно в рабочих подходах, полностью отпустите штангу на пол на 1-2 секунды. Расслабьте хват, выдохните, займите исходную позицию заново и пройдите весь чек-лист снова. Это страхует от «читинга» и учит каждый раз работать с идеальной техникой.
Лайфхак от тренера: Для отработки ощущения «заземления» и правильного старта потренируйтесь тянуть с «дефицита» — встаньте на два блина высотой 3-5 см. Это усложнит начальную фазу и начисто отучит вас от старта со скруглённой спиной.
Личное мнение: Часто парни в зале относятся к становой как к тесту на мужество: взял больше — молодец. Это путь в никуда. Настоящее мастерство и сила проявляются не в весе на грифе, а в безупречном контроле над этим весом. Выполнение становой с идеальной техникой по этому чек-листу — это высшая форма уважения к своему телу. Это медитация в движении, где каждая мысль, каждое микросокращение ведёт к цели. Это скучно для зрителей, но бесценно для вас. Потому что через год таких «скучных» подходов вы легко и безопасно поднимете тот вес, о котором сегодня только мечтаете, в то время как любители «рвать и метать» будут лечить спину. Выбор за вами: быть сильным сегодня и сломанным завтра или быть сильным сегодня, завтра и через десятилетие.