Алексей Орлов, тренер высшей категории, мастер спорта по пауэрлифтингу
Сколько раз вы начинали новую программу с огоньком в глазах, прогрессировали две недели, а потом упёрлись в стену? Вы или бросали, или начинали лихорадочно искать новую «волшебную» схему. Знакомо? Большинство программ в фитнесе созданы для быстрых, ярких, но недолгих результатов. Они как фейерверк — вспыхивают и гаснут. Но есть и другой путь. Путь титанов, которые строят силу не месяцами, а десятилетиями. И один из самых надёжных инструментов на этом пути — система 5/3/1 от Джима Вендлера. Она не обещает взрывного роста за месяц. Она гарантирует, что через год, два, пять вы будете сильнее, чем сегодня. Всегда.
Философия Вендлера: почему «меньше — это больше»
Джим Вендлер, бывший элитный пауэрлифтер, выжавший из себя всё в погоне за одноповторными максимумами, совершил революцию, предложив снизить эго. Его система построена на двух краеугольных камнях:
- Тренировочный максимум (Training Max). Вы берёте не 100% вашего реального одноповторного максимума (1ПМ), а только 90% от него. Это психологический щит и гарантия от перетренированности. Вы работаете с весом, который можете контролировать, а не который вас контролирует.
- Медленная, но неотвратимая прогрессия. После каждого успешного тренировочного цикла (месяца) вы добавляете к своему тренировочному максимуму в жимовых движениях 2.5 кг, а в тяговых (присед, становая) — 5 кг. Кажется, что это мелочь? За год это +30 кг к становой тяге и +15 кг к жиму лёжа. А теперь умножьте это на 5 лет.
Эта система — антипод хаоса. Это дисциплина, доведённая до автоматизма.
Факт: Исследования в области силового тренинга показывают, что субмаксимальные нагрузки (70-85% от 1ПМ) с акцентом на технику и объём являются наиболее эффективными для долгосрочного прироста чистой силы без риска травм и психологического выгорания. 5/3/1 идеально вписывается в эту научную парадигму.
Как это работает? Расшифровываем магию чисел
Цикл длится 4 недели. Каждую тренировку вы выполняете одно из четырёх «столпов»: жим стоя, жим лёжа, приседания, становая тяга.
- Неделя 1: Волна 5-5-5+. Вы делаете 3 подхода: 65%, 75% и 85% от вашего тренировочного максимума на 5 повторений. В последнем подходе вы выполняете максимальное количество повторений (AMRAP) с хорошей техникой.
- Неделя 2: Волна 3-3-3+. Проценты растут: 70%, 80%, 90%. В последнем подходе с 90% — снова AMRAP.
- Неделя 3: Волна 5-3-1+. Пик интенсивности: 75%, 85%, 95%. Последний подход на 95% — это вызов себе.
- Неделя 4: Разгрузка. 40%, 50%, 60% от тренировочного максимума. Цель — активное восстановление, отработка техники. Это не неделя лени, а неделя закрепления успеха.
Пример для жима лёжа с примерным 1ПМ = 100 кг:
- Тренировочный максимум (ТМ) = 90 кг (90% от 100 кг).
- Неделя 1: 58.5 кг (65%) х 5, 67.5 кг (75%) х 5, 76.5 кг (85%) х 5+ (сделайте больше 5, если можете).
- Неделя 2: 63 кг (70%) х 3, 72 кг (80%) х 3, 81 кг (90%) х 3+.
Лайфхак от тренера: Ключевой элемент — последний подход с плюсом (AMRAP). Это не просто «добивание». Количество повторений, которое вы там сделали, — ваш главный ориентир. Записывайте его. Если в следующем цикле с возросшим весом вы сделали столько же или больше повторений — вы на правильном пути. Это лучше любого одноповторного максимума показывает ваш истинный прогресс.
Что делать после основного движения? «Добивочная» работа
Сила строится не только на базе. После основного лифта Вендлер предлагает добавлять вспомогательную и дополнительную работу. Вот простейший и один из самых эффективных шаблонов — «Скучно, но эффективно» (Boring But Big):
После ваших рабочих подходов в жиме лёжа, вы делаете 5 подходов по 10 повторений в том же упражнении, но с весом примерно 50-60% от вашего тренировочного максимума. Отдых — не более 90 секунд. Это создаёт чудовищный объём и метаболический стресс, который и приводит к росту мышц. Затем добавляете 1-2 упражнения на мышцы-антагонисты (например, после жима — тяги для спины).
Кому подходит, а кому — нет?
Идеально для:
- Опытных атлетов, вышедших из программ для новичков.
- Занятых людей, ценящих структурированность. Тренировка редко длится больше часа.
- Терпеливых стратегов, которые понимают, что сила — это марафон, а не спринт.
Не подходит:
- Новичкам, которым нужно сначала освоить технику и нарастить базовый мышечный каркас.
- Любителям «порвать мышцы» каждую тренировку. Здесь нет места подвигу на каждом занятии.
- Тем, кто быстро скучает. Программа требует монотонной, но осознанной работы.
Личное мнение: В мире, где все помешаны на «хайпе» и быстрых результатах, 5/3/1 — это философский камень силового тренинга. Она учит смирению, дисциплине и уважению к процессу. Вы перестаёте быть рабом весов на штанге и становитесь архитектором своей силы. Каждая тренировка — это не война, а аккуратная укладка кирпичика в здание вашего будущего «я». Это не та программа, о которой вы будете кричать в соцсетях после первой недели. Это та программа, о которой вы с тихой гордостью будете рассказывать через год, когда легко и уверенно возьмёте вес, который сегодня кажется вам фантастикой. Начните с малого. Верьте в математику. Будьте терпеливы. А сила придёт. Она просто не умеет иначе.