Алексей Орлов, тренер высшей категории, мастер спорта по пауэрлифтингу
В мире бодибилдинга есть снаряды-звёзды и снаряды-рабочие лошадки. Первые сверкают в лентах соцсетей, вторые — десятилетиями молча делают свою работу, превращая обычных парней в титанов. Сегодня поговорим об упражнении из второй категории, которое семикратный «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер использовал для создания своей знаменитой, широченной спины, напоминающей скалистый утёс. Встречайте: тяга сидя к поясу на нижнем блоке — движение, которое не требует изощрённой техники, зато требует упорства и понимания простой механики.
Почему именно это? Философия «Австрийского Дуба»
В эпоху, когда не было сложных тренажёров с кучей рычагов и подшипников, атлеты золотой эры искали движения, которые давали максимальный отклик. Арнольд понимал: чтобы спина выглядела как трёхмерная карта горной местности, нужна не только ширина, но и глубина, толщина. Именно эту толщину — массивность средних и верхних отделов широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц — и формирует тяга сидя.
Его подход был лишён сегодняшней суеты. Никакой музыки в наушниках, никаких переписок между подходами. Только монотонный, почти медитативный ритм: тяни — сведи лопатки — задержись — верни. Он выполнял подходы по 12-15 повторений практически без отдыха, создавая невыносимое, «пампинговое» жжение, которое, по его убеждению, растягивало фасции и позволяло мышцам расти.
Факт №1: Электромиографические исследования (измеряющие активность мышц) показывают, что тяга сидя к поясу с широкой рукоятью обеспечивает высокий уровень активации средней части трапеций и ромбовидных мышц, которые ответственны за ту самую «толщину» и детализацию в центре спины, создающую мощный, сложенный вид.
Техника: как тянуть, чтобы росли крылья, а не болела поясница
Забудьте о том, чтобы просто дёрнуть рукоять. Здесь ключ — сознательное мышечное сокращение и контроль.
- Исходное положение. Сядьте лицом к блочному тренажёру, уперев ступни в платформу. Колени слегка согнуты. Возьмитесь за широкую рукоять (V-образную или для широкого хвата). Выпрямите спину, слегка прогнитесь в пояснице, грудь подайте вперёд. Это ваша «натянутая тетива».
- Фаза тяги. На выдохе мощно, но без рывка, потяните рукоять к низу живота или солнечному сплетению. Локти двигаются строго вдоль корпуса, не разлетаясь в стороны. Ваша главная задача в этой фазе — не просто согнуть руки, а свести лопатки, будто пытаетесь зажать между ними орех.
- Пиковое сокращение. В конечной точке, когда рукоять почти касается тела, задержитесь на 1-2 секунды. Максимально напрягите мышцы спины, ещё сильнее сведите лопатки, почувствуйте, как спина сжимается в мощный «комок». Арнольд в этот момент даже выпячивал грудь вперёд.
- Негативная фаза. На вдохе медленно, под полным контролем, верните вес в исходное положение. Не бросайте! Почувствуйте, как мышцы растягиваются. Полностью выпрямите руки, чтобы дать спине максимальную амплитуду.
Лайфхак от тренера: Как и Арнольд, попробуйте снять обувь для пары подходов. Это странное ощущение улучшает нейромышечную связь и помогает лучше чувствовать, как усилие идёт от упора ногами в платформу через всё тело к спине. Вы буквально «врастаете» в тренажёр.
Чего делать нельзя: три главных греха
- Круглая спина. Это билет в мир протрузий и грыж. Если не можете держать спину прямой с рабочим весом — вес слишком велик.
- Работа бицепсами. Руки — лишь крюки. Вся мощь должна рождаться в спине. Если на следующий день у вас болят бицепсы, а спина молчит — вы делаете упражнение неправильно.
- Использование инерции и читинг. Раскачивание корпусом и дёргание веса — это не тяга, а её грубая пародия. Работайте внутри амплитуды, которую можете контролировать.
Факт №2: Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что выполнение тяговых упражнений, подобных тяге сидя, с акцентом на медленную негативную фазу (4 секунды на опускание веса) приводит к значительно большему приросту мышечной силы и выносливости по сравнению с выполнением в обычном темпе.
Как встроить это в свою программу?
- Место в тренировке: После «ширины» (подтягиваний или тяги верхнего блока) и перед «добивающими» упражнениями (например, гиперэкстензией). Это ваше основное движение на толщину.
- Объём и интенсивность: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вес должен быть таким, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с огромным трудом, но техника оставалась безупречной.
- Частота: 1-2 раза в неделю в дни тренировки спины.
Личное мнение: В наш век высоких технологий и сложных тренажёров мы часто ищем волшебную таблетку — движение, которое за месяц сделает из нас греческих богов. Арнольд и его поколение напоминают нам, что чудеса творят не тренажёры, а база, помноженная на титанический труд. Тяга сидя — это не гламурно. Это по-рабочему тяжело, монотонно и требует недюжинного терпения. Но именно такие упражнения, выполняемые год за годом, и создают ту самую фундаментальную, внушающую уважение мощь, которая не сдуется после пары пропущенных тренировок. Это инвестиция в свою силу. Так что в следующий раз, садясь за этот скромный тренажёр, представьте, что вы не просто тянете рукоять. Вы кладёте ещё один кирпич в фундамент своей собственной, непобедимой скалы. И помните слова самого Дуба: «Часы удовольствия — ничто по сравнению с мгновением боли, если это боль от достижения цели».