В последние годы все больше исследований подтверждают, что физическая активность играет важную роль в поддержании психического здоровья. Как правильно дышать при проявлениях тревожности, и какие упражнения помогут снизить напряжение – разбираемся с экспертом.
текст: Оксана Макрушина, фото: предоставлены студией "Юника"
Одним из значимых фитнес-трендов 2026 года стали упражнения для психического здоровья. И это объяснимо: во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины – «гормоны радости», а количество «гормонов стресса», таких как кортизол и адреналин, напротив, снижается.
Регулярная физическая активность помогает не только снизить тревожные симптомы, но и укрепить общую устойчивость организма к стрессам. Однако важно выбрать тот вид физической активности, который приносит вам удовольствие. Начните с того, что вам интересно, и постепенно увеличивайте нагрузку.
К самым действенным видам физической активности (для улучшения психологического состояния) относятся: ходьба (20-30-минутная прогулка на свежем воздухе поможет снять напряжение), йога (дыхательные техники и растяжка помогают расслабить ум и тело), а также кардиотренировки (бег, велотренировка, плавание стимулируют выработку эндорфинов).
Также при проявлении тревожности рекомендуют использовать дыхательные техники – это самый простой способ снятия тревожности, поскольку воздух обильно насыщает нервные клетки кислородом.
Екатерина Колосова, основатель студии фитнеса «Юника»:
Дыхательные упражнения и неврологическая зарядка – самый быстрый и эффективный метод снижения напряжения, паники и тревоги, возвращение себя к «трезвому» мышлению без паники. Эти техники можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Нужно изучать себя и замечать: как и когда у вас возникает напряжение, каким образом его уровень снижается? Постарайтесь понять, что и в каких ситуациях будет для вас эффективным.
«Дыхание по квадрату». Сядьте удобно, выпрямитесь и закройте глаза. Дышите носом! Вдох на 4 секунды – задержка дыхания на 4 секунды – выдох на 4 секунды, и снова задержка на 4 секунды. Если вам не хватает воздуха – отсчитывайте по 3 секунды. Со временем начинайте удлинять выдох.
Неврологическая зарядка. Легко надавливая, двигайте пальцами по коже вокруг глаз. Пройдитесь по 10 кругов в одном и другом направлении. Разомните уши, начиная с мочки и продвигаясь вверх. Нажатие должно быть средним, чтобы вы почувствовали тепло в области ушей. Надавите пальцами на кожу головы и сдвигайте кожу в разных направлениях, чтобы избавиться от ощущения «приклеенной» кожи (нажатие должно быть мягким). Надавите руками на область груди и постарайтесь также сдвигать кожу и мышцы в разных направлениях. Хорошо проработайте область под ключицами.