Директор НИИ нейронаук СамГМУ, сомнолог Александр Захаров дал рекомендации, как подготовиться к новогодней ночи и минимизировать последствия недосыпа. Он напомнил, что сон нельзя «запасти», как деньги, но можно уменьшить дефицит, если за 2–3 дня до праздника ложиться раньше и немного дольше спать утром. По его словам, это помогает улучшить качество сна и частично защитить когнитивные функции и метаболизм от нагрузки во время ночного бодрствования.
Врач отметил, что важную роль в восстановлении мозга играет глимфатическая система — «дренажный» механизм, который очищает его от продуктов обмена и токсинов. Наиболее активно она работает во время сна. При достаточной его продолжительности система успевает вывести переработанные вещества, а при хроническом недосыпе этот процесс нарушается, что сказывается на работе мозга и общем состоянии.
В саму новогоднюю ночь Захаров рекомендует осторожно использовать кофеин — небольшими порциями и только в первой половине ночи — и отказаться от алкоголя, так как он нарушает структуру сна и усиливает обезвоживание. Отдавать предпочтение лучше лёгким перекусам вместо тяжёлых блюд, чтобы не перегружать желудочно‑кишечный тракт. До 2–3 часов ночи он допускает краткие периоды отдыха по 20–30 минут, но советует сохранять умеренную активность, чтобы не уснуть раньше времени.
Самой частой ошибкой утром 1 января специалист считает попытку лечь спать ещё на несколько часов. По его словам, такой «досып» резко сбивает циркадные ритмы, смещает организм в сторону дневного сна и затрудняет возвращение к привычному графику. Вместо этого он советует постараться не ложиться до привычного или чуть более раннего времени ночного сна — примерно 21:00–22:00. Краткий дневной сон до 30 минут возможен только при выраженной сонливости.
Для возвращения к нормальному режиму 2–3 января Захаров рекомендует жёстко фиксировать время подъёма: завести будильник, вставать сразу и не «досыпать» после сигнала, даже если сна было мало. Это помогает стабилизировать циркадные ритмы. Засыпать вечером, по его словам, стоит лишь при появлении естественной сонливости, но не слишком рано, выдерживая не менее 15–16 часов бодрствования.
Сомнолог напомнил, что длительный дефицит сна и его плохое качество связаны с ухудшением памяти, снижением работоспособности, замедлением мышления, повышенным риском сердечно‑сосудистых заболеваний и увеличением массы тела. В качестве базовых правил он рекомендует ложиться не позже 23:00, спать не менее шести часов, поддерживать прохладную и затемнённую спальню, избегать кофеина и алкоголя перед сном и убирать гаджеты минимум за час до отхода ко сну, сообщает КП-Самара.
Читайте также: