Мама в 70 ела только каши и супы — слабела на глазах. Диетолог назвала 5 мифов, которые нас убивают!
Моей маме 72 года. Последние пять лет она питалась «по-стариковски»: каши, супы, кисели, мягкий хлеб. Мясо — редко, «тяжёлое для желудка». Овощи — варёные, «сырые не перевариваются». Белок — минимум, «почкам вредно».
Она слабела. Похудела на 8 кг, мышцы ушли, кожа обвисла, волосы выпадали пучками. Я забила тревогу и отвела её к диетологу.
Врач посмотрела рацион и покачала головой: «Типичные мифы о питании пожилых. Они убивают людей медленно. Ваша мама недоедает белка, витаминов, минералов. Организм разрушает сам себя».
Вот пять мифов, которые развенчала диетолог.
Миф №1: «После 60 нужно меньше белка»
«Это самый опасный миф, — говорит диетолог. — На самом деле после 60 белка нужно БОЛЬШЕ, а не меньше».
Почему?
С возрастом мышечная масса уменьшается (саркопения). Организм хуже усваивает белок. Чтобы поддерживать мышцы, нужно есть больше белка, чем в молодости.
Сколько нужно?
Молодым: 0,8-1 г белка на кг веса в день.
После 60: 1,2-1,5 г на кг веса.
Для человека весом 70 кг — это 84-105 г белка в день.
Что это значит на практике?
- 2 яйца на завтрак (12 г)
- 150 г курицы на обед (40 г)
- 200 г творога на ужин (30 г)
- Перекус: горсть орехов (10 г)
Итого: 92 г белка.
«Без достаточного белка мышцы тают, — объясняет врач. — Человек становится слабым, падает, ломает кости. Качество жизни катится вниз».
Мама ела максимум 40 г белка в день. Мы увеличили до 80-90 г. Через месяц она заметила: легче вставать, ходить, подниматься по лестнице.
Миф №2: «Мясо тяжёлое, пожилым лучше каши»
«Мясо — лучший источник полноценного белка и железа, — говорит диетолог. — Отказ от мяса приводит к анемии, слабости, снижению иммунитета».
Что происходит без мяса?
Дефицит железа — анемия, усталость, одышка.
Дефицит витамина B12 — проблемы с нервной системой, памятью, депрессия.
Потеря мышечной массы — слабость, падения.
«Каши — это углеводы, — объясняет врач. — Они дают энергию, но не строят мышцы. Без белка организм разрушается».
Какое мясо выбирать?
Птица (курица, индейка) — нежирная, легко усваивается.
Говядина — много железа, полезна при анемии.
Кролик — диетическое мясо.
Избегать: жирной свинины, колбас, копчёностей.
Мама вернула мясо в рацион — 4-5 раз в неделю. Анализы через два месяца: гемоглобин поднялся с 110 до 128. Исчезла постоянная усталость.
Миф №3: «Жиры вредны, нужно всё обезжиренное»
«Жиры жизненно важны, — говорит диетолог. — Особенно омега-3 и омега-6. Они нужны для мозга, сердца, суставов, гормонов, усвоения витаминов».
Что происходит без жиров?
Сухая кожа, ломкие волосы и ногти — не хватает строительного материала.
Проблемы с памятью — мозг на 60% состоит из жиров.
Дефицит витаминов A, D, E, K — они жирорастворимые, без жиров не усваиваются.
Депрессия, раздражительность — жиры нужны для производства гормонов счастья.
Какие жиры полезны?
Жирная рыба — лосось, скумбрия (омега-3).
Орехи и семена — грецкие орехи, льняное семя.
Оливковое масло — для заправки салатов.
Авокадо — полезные мононенасыщенные жиры.
Избегать: трансжиров (маргарин, фастфуд), избытка животных жиров (сало, жирная свинина).
Мама перешла на обезжиренный творог, убрала масло. Кожа стала сухой, волосы ломкими. Вернули полноценные жиры — через месяц кожа увлажнилась, волосы окрепли.
Миф №4: «Пожилым достаточно трёх приёмов пищи в день»
«Это неправильно, — говорит диетолог. — После 60 желудок вмещает меньше. Большие порции перегружают его. Лучше есть 4-5 раз маленькими порциями».
Почему?
Стабильный уровень сахара — нет резких скачков и упадка сил.
Лучше усваиваются питательные вещества — организм не перегружен.
Меньше нагрузка на ЖКТ — легче переваривать.
Как это выглядит?
- 8:00 — завтрак (каша с орехами, яйцо)
- 11:00 — перекус (фрукт, горсть орехов)
- 14:00 — обед (мясо/рыба, овощи, гарнир)
- 17:00 — перекус (творог, йогурт)
- 19:00 — ужин (рыба, салат)
Мама перешла на 5 приёмов пищи. Перестала чувствовать тяжесть после еды, энергия стала ровнее в течение дня.
Миф №5: «Добавки не нужны, всё из еды»
«В идеальном мире — да, — говорит диетолог. — Но после 60 организм хуже усваивает витамины и минералы из пищи. Плюс многих веществ в современных продуктах меньше, чем раньше».
Какие добавки рекомендуют?
Витамин D — дефицит у 80% пожилых. Нужен для костей, иммунитета, настроения.
Витамин B12 — с возрастом хуже усваивается. Нужен для нервной системы, памяти.
Кальций — для костей (если не хватает из пищи).
Магний — для сердца, мышц, сна.
Омега-3 — если не едите рыбу 2-3 раза в неделю.
«Я всегда говорю: сначала анализы, потом добавки, — подчёркивает врач. — Не пейте всё подряд. Проверьте, чего не хватает».
Мама сдала анализы: дефицит витамина D (12 при норме 30+) и B12. Начала принимать. Через два месяца: энергии больше, настроение лучше, сон крепче.
Что ещё изменилось у мамы?
Помимо основных изменений в питании, мама добавила ещё одну вещь по совету диетолога. Врач сказала, что с возрастом синтез коллагена замедляется, а он важен не только для кожи, но и для суставов, связок, мышц.
Мама начала принимать Говяжий коллаген с витамином C, I и III типов от RASHE. Коллаген I типа — основной структурный белок соединительной ткани, III типа — важен для эластичности. Витамин C помогает организму лучше усваивать коллаген и синтезировать собственный.
Через полтора месяца она заметила: кожа стала более увлажнённой и упругой, волосы окрепли и перестали так сильно выпадать, ногти стали крепче. Плюс суставы стали меньше хрустеть и ныть. Диетолог объяснила, что коллаген работает в комплексе с правильным питанием — усиливает эффект.
Главное, что я поняла
Мифы о питании пожилых людей опасны. Они лишают людей белка, жиров, витаминов. Организм разрушается.
После 60 нужно есть ПРАВИЛЬНО и ДОСТАТОЧНО. Белок, полезные жиры, овощи, фрукты. Не голодать, не ограничивать себя.
Моя мама — живое доказательство. В 72 года она сильнее и энергичнее, чем была в 70.
Если ваши родители или вы сами следуете этим мифам — пересмотрите питание. Проконсультируйтесь с диетологом. Сдайте анализы.
Важно: Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!