Хочу представить вам популярную и очень действенную методику в моей доработке.
Эта техника отлично подойдёт при дне сурка, работе с успехами и достижениями, работе с перфекционизмом, работе с глубинными убеждениями никчёмности и беспомощности. Она отлично заземляет и возвращает человеку себя. Прекрасна для всех, кто забывает заботиться о себе или не считает это нужным, для тех, кто стремится к достижениям или корит себя за недостаточность.
Достаточный вариант: писать дневник где угодно (в заметках, сообщениях, на любом подвернувшемся под руку листочке). А если записать совсем никак, то сделать это в голове.
Идеальный вариант: завести под него красивый бумажный блокнот. Во-первых, это будет материальным напоминанием к действию. Во-вторых, красивая вещь мотивирует к использованию. В-третьих, перелистывание такого блокнота до чистого листа с целью следующей записи даёт терапевтический эффект от ощущения накопления успеха.
Задача:
1 этап:
Ежедневно по вечерам (либо утром следующего дня) записываем минимум 5 достижений за день. Это не обязаны быть какие-то сверх вещи. Подойдёт всё чему вы особо рады, давно хотели и, наконец, сделали, или это далось с трудом или заняло достаточно времени или вы не хотели, но это было нужно. А возможно вы запишите туда, то что не сделали (не курили, не пили, не били) - всё это зависит от ваших целей. И не забываем туда записывать вашу заботу о себе, как вы восполняли свой ресурс в течении дня.
Важное дополнение: стоит отмечать не просто действие, но и его ценность, значимость.
Например, если вы тренер, психолог или учитель можно ежедневно писать: "работала..."
Хорошо, что заметили, что вы работали, но идём дальше и пишем подробнее: "провела 6 уроков, 3 консультации, 4 тренировки" - уже лучше. Видно объем работы, но всё ещё безлико.
Идём дальше, хвалим себя за особо важные нюансы: "смогла наконец объяснить Пете деление столбиком, вовремя поняла, что надо дать медитацию клиенту, придумала и отработала отличную тренировку на ягодичные мышцы с Вовой". Расписывая подробнее нюансы ваших достижений вы учитесь хвалить себя, ценить себя, видеть свою жизнь.
2 этап:
Расставляем акценты:
1) акцент достижения. Отметьте восклицательным знаком самое важное для достижений ваших целей дело за день. Этот акцент поможет вам видеть как меняются ваши цели и приоритеты от недели к неделе.
2) акцент восполнения энергии. Отметьте сердечком тот пункт заботы о себе, который дал вам больше всего энергии за день. Этот акцент поможет вам лучше увидеть реально действующие инструменты улучшения своего состояния.
3) раз в неделю пересматривайте свои акцентные пункты. Можете их каждой категории выбрать самые самые. Это позволит более подробно анализировать ваши цели и источники сил.
Вот примеры заполнения дней такого дневника:
Пример 1. День работающей мамы двоих дошколят (опубликовано с согласия автора):
- Я молодец, что предотвратила утренние слёзы: пока будила трехлетку смогла предотвратить плач, напомнив ему, что сегодня идём в садик в костюме зайчика
- я молодец, что успела быстро покормить бутербродами детей, себя с мужем яичницей, отправить всех мыться и одеваться. Мы успели на утренник вовремя и даже не бежали.
- я молодец, что поддерживала младшего на празднике и сняла его выступление для папы и бабушек.
- нашла и уступила удобные места на утреннике для старшего сына и его товарища.
- подготовила и положила подарок для тайного Санты на работе. Получилось мило.
- провела спокойный рабочий день: подготовила детям лабиринты, послушала обучающие материалы ❤️
- выпила вкусный кофе
- поучаствовала в поздравлении с днём рождения коллеги на работе, смогла позадавать хорошие вопросы. Больше узнала про коллегу
- пошла навстречу заболевшему клиенту в переносе встречи
- обсудила с подругой наболевшие вопросы о личном
- поддержала клиента в непростом периоде изменений
- оформила сложную систему оплаты для новой детской секции. Я молодец, что смогла со всеми договориться об этих условиях !!!!
- дала возможность младшему закончить посещении кружка, который ему не нравится. Сопроводила его на последнем занятии. Смогли уйти из кружка на позитивных эмоциях!
- отпустила мужа на футбол, сама подготовила детей ко сну и уложила
- несколько раз за день успешно ездила на машине задом выруливая в узких местах
- пописала статью!
Анализ дня. Выводы, которые мы часто не видим, не прописывая свои успехи.
Автор этой дневниковой записи (давший согласие на её размещение) день свой изначально считал простым и неактивным. Это обесценивание. В дневнике становится видно, что дел, целей и достижений сделано много, видно много заботы о других, а вот заботы о себе в этом дне не так много и чувствуется перекос. Значит в следущий день стоит сделать акцент на большей заботе о себе. Точка восстановления ресурсов: познание и размеренная деятельность. По акценту важности видно направленность на детей и профессиональную самореализацию.
Пример 2: день молодого работающего и учащегося мужчины (опубликовано с изменением некоторых данных и согласия автора):
- Я молодец, что рано встал и быстро собрался;
- Я молодец, что приехал заранее на получение электронной подписи;
- Я молодец, что после получения электронной подписи сразу пошел на работу;
- Я молодец, что работал весь день;
- Я молодец, что наконец занялся подготовкой статьи (!!!);
- Я молодец, что забронировал столик в ресторане на воскресение (♥);
- Я молодец, что не забыл сходить в магазин, как просила моя девушка;
- Я молодец, что согласился прийти на конференцию в следующем месяце (меня пригласили, осталось только тему выбрать) (!);
- Я молодец, что по приезде домой хорошо отдохнул с девушкой + мы посмотрели интересный фильм (♥);
- Я молодец, что не поздно лег спать.
Анализ: тут рабочие моменты не расписаны по важности. Скорее всего они сейчас не в фокусе работы и воспринимаются как фон или должное. Видно акцент на академической сфере. Точка восстановления ресурсов - время с любимой. День выстроен довольно гармонично.
Пример 3: заполнение дневника успеха мамой в декрете, работающей с гневом. (Дано с разрешения автора):
1) очень очень хотелось, но не шлепала детей, несмотря ни на какие шалости !!!
2) погладила немного одежду, хотя забыла погладить то, ради чего утюг достала
3) заранее подготовила обед детям !!!
4) через метель сходили с старшим ребенком на плавание, и его пригласили на соревнования завтра. Мы не пойдем, но всё равно приятно
5) благодаря разговору с подругой немного продвинулся процесс планирования лета ,❤️
6) удачно уложила двоих детей на сон. Мои хорошо сейчас засыпают под старые книги детских классиков. Читаем Хармса !!!
Анализ дня: Мало отмечено заботы о себе. Направленность целей - взятие под контроль эмоций и режима, дети.
Вывод:
Техника дневник довольно универсальна. Она помогает держать достижения в фокусе внимания. Способствует мотивации, повышению самооценке, избавлению от привычки обесценивать.
Психологам рекомендую просить клиентов отсылать вам свой дневник успеха в качестве отчетов хотя бы первые несколько недель, пока вы не увидите, что клиент понял, как его вести и справляется с тем, чтобы хвалить себя. По дневнику вам будет понятно, что важно клиенту, какие акценты он делает в дне, умеет ли он себя хвалить.
Автор: Камалитдинова Анна Владимировна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru