— Я питаюсь нормально. Каша, овощи, фрукты, крупы. Мясо ем редко, но ведь это даже полезно. Калорий хватает. Иногда — даже с избытком.
Смотрю анализы, а они говорят совсем другое.
Ферритин — низкий.
Цинк — на нижней границе нормы.
Постоянная усталость — «как будто без причины».
Волосы выпадают.
Иммунитет не радует — простуды цепляются одна за другой.
Открываю пищевой дневник и… не вижу ошибок.
По форме — всё правильно.
Рацион разнообразный.
Калораж достаточный.
Белки, жиры, углеводы — на месте.
Раньше я терялась. Но теперь уже знаю, что важно смотреть не только на то, что человек ест, но и на качество еды по составу.
Особенно если в рационе преобладает растительная пища.
О чём на самом деле идёт речь
Сразу обозначим границу.
Речь не о токсинах, «грязной экологии» или о пестицидах.
Речь о фундаментальном изменении питательной плотности продуктов.
Повышение концентрации CO₂ в атмосфере ускоряет фотосинтез.
Растения начинают расти быстрее и активнее накапливать углеводы.
С виду всё хорошо: урожайность, объём, зелень.
Но есть нюанс, который напрямую влияет на здоровье человека.
Углеводов становится больше.
А вот минералы и часть белка не успевают “подтянуться” за этим быстрым ростом.
В научной литературе это называют nutrient dilution effect — эффект «разбавления».
Что это значит на практике
На привычные 100 граммов продукта человек получает:
— больше крахмала и сахаров,
— немного больше «пустой» энергии,
— меньше микроэлементов,
— и в ряде культур — меньше белка.
Каша остаётся кашей.
Овощи — овощами.
Фрукты — фруктами.
Но их нутритивная плотность становится ниже, чем раньше.
Именно поэтому сегодня всё чаще возникает парадокс, который пациенты искренне не понимают:
калорий хватает — а нутриентов нет.
В клинике это выглядит так:
человек не голодает, ест регулярно, но живёт в режиме «батарейка на нуле».
И каждый раз повторяет:
— Я же нормально питаюсь…
Да.
По форме — нормально.
По плотности — уже не всегда.
Какие продукты теряют питательную плотность быстрее
Продукты, чувствительные к росту CO₂
Наиболее уязвимыми оказались именно те группы продуктов, которые считаются основой «здорового питания»:
— злаки (пшеница, рис, ячмень),
— бобовые (включая сою),
— кормовые культуры.
То есть продукты, на которых часто строится рацион при:
— снижении веса,
— отказе от мяса,
— переходе на «лёгкое» или растительное питание.
При повышении концентрации CO₂ до уровней, которые уже рассматриваются как реалистичные в ближайшие десятилетия, в этих культурах фиксируют:
— снижение содержания железа в среднем на 5–10%,
— снижение цинка на 6–12%,
— снижение белка на 7–15% (особенно в зерновых).
Вроде как не катастрофа.
Но в клинике даже такие цифры имеют значение.
Почему «чуть меньше» — это на самом деле много
Организм человека не реагирует на дефициты мгновенно.
Он сначала компенсирует.
Запасы железа в печени, депо микроэлементов, адаптация обмена — всё это работает годами.
А потом наступает момент, когда компенсация заканчивается.
И тогда появляются симптомы, которые сложно связать с питанием напрямую:
— хроническая усталость,
— снижение работоспособности,
— выпадение волос,
— ухудшение состояния кожи,
— частые простуды,
— ощущение, что «всё делаю правильно, а сил нет».
На фоне снижения нутритивной плотности пищи этот путь от «всё нормально» до дефицита становится короче, чем раньше.
Почему особенно уязвимы женщины
В практике это видно особенно чётко.
Женщина может:
— питаться регулярно,
— не сидеть на жёстких диетах,
— есть «правильные» продукты.
Но при этом у неё:
— менструальные потери,
— периоды беременности и лактации,
— высокая чувствительность к снижению железа и цинка.
Когда поступление микроэлементов снижается даже незаметно, организм долго молчит.
А затем «вдруг» появляется:
— низкий ферритин при нормальном гемоглобине,
— слабость без очевидной причины,
— ухудшение восстановления после нагрузок.
Пациентка недоумевает, говорит:
— Раньше ведь всё было нормально…
Да.
Питание могло не меняться.
Поменялось качество продуктов.
Дети и подростки: скрытый риск
У детей и подростков цена таких изменений ещё выше
Рост, формирование иммунной и нервной системы требуют:
— стабильного поступления цинка,
— достаточного белка,
— хорошей минерализации рациона.
Когда основой питания становятся:
— каши,
— макароны,
— хлеб,
— «полезные» перекусы,
но если при этом нутритивная плотность этих продуктов ниже, мы видим:
— частые инфекции,
— проблемы с кожей,
— снижение концентрации внимания,
— замедление роста — без дефицита калорий.
Ребёнок сыт.
Но... голоден.
Почему «просто есть больше» не работает
Откуда берётся парадокс ожирения с дефицитами
В какой-то момент пациент говорит вполне логичную вещь:
— Если проблема в нехватке микроэлементов, может, просто увеличить порции?
К сожалению, сегодня это не работает.
Калории ≠ нутритивная плотность
Когда продукт становится:
— более калорийным,
— но менее минерализованным,
увеличение порции приводит лишь к одному результату — росту калоража, но не закрытию дефицитов.
Проще говоря:
энергии поступает больше,
а ресурсов — почти столько же, сколько было.
Организм получает противоречивый сигнал:
— «топлива много»,
— «строительного материала не хватает».
И именно на этом фоне формируется современный парадокс, который всё чаще видят врачи:
избыточный вес сочетается с дефицитами железа, цинка и белка.
Как это выглядит в реальной практике
Человек увеличивает порции:
— ещё одна тарелка каши,
— ещё один перекус фруктами,
— ещё немного хлеба «для сытости».
Сытость по калориям есть.
А вот сытость на уровне клеток — нет.
Через некоторое время появляются:
— вялость,
— тяга к сладкому,
— ощущение, что «энергии не хватает»,
— ухудшение восстановления после нагрузки.
Интуитивно человек начинает есть ещё больше.
И попадает в замкнутый круг.
Инсулиновая нагрузка как побочный эффект
Есть и ещё один важный момент, о котором редко задумываются пациенты.
Увеличение объёма углеводной пищи:
— повышает гликемическую и инсулиновую нагрузку,
— усиливает склонность к инсулинорезистентности,
— ускоряет накопление жировой ткани.
При этом дефициты никуда не исчезают.
В результате мы всё чаще видим сочетание, которое раньше казалось странным:
— метаболический синдром,
— ожирение,
— и одновременно — латентный дефицит железа или цинка.
Почему возникает ощущение «я всё время голодная»
Это ещё один важный клинический маркер.
Когда организму не хватает микроэлементов и белка, он продолжает подавать сигнал голода — даже при достаточном калораже.
Человек ест, но не чувствует насыщения надолго.
К чему это приводит в долгосрочной перспективе
Если проблему не увидеть вовремя, со временем формируется устойчивый паттерн:
— человек ест больше, чем нужно,
— вес растёт или «стоит»,
— самочувствие ухудшается,
— а анализы показывают пограничные значения, которые «ещё не болезнь».
Поэтому роль современного диетолога перестаёт быть просто «составить меню».
Она становится диагностической.
Диетолог как специалист по распознаванию скрытых дефицитов
В современных условиях роль диетолога выходит за рамки меню и рецептов.
Это специалист, который:
— видит дефициты там, где «всё вроде нормально»,
— понимает, почему калории не равны питательности,
— помогает пациенту восстановить не только вес, но и ресурсное состояние организма.
Именно это сегодня становится ключевой ценностью профессии.
– Я ем каши, овощи, фрукты. У меня всё правильно.
Раньше этого действительно часто было достаточно.
Сегодня — уже нет.
Рацион может выглядеть корректным:
— по калориям,
— по распределению БЖУ,
— по режиму питания.
Но при этом быть недостаточным по нутритивной плотности.
Поэтому задача диетолога — смотреть глубже:
— не только что человек ест,
— но и насколько это питание реально обеспечивает потребности организма.
Смещение фокуса: от симптомов к ранней диагностике дефицитов
Ещё несколько лет назад многие ориентировались на явные признаки:
— анемия по гемоглобину,
— выраженные жалобы,
— клинически значимые отклонения.
Сегодня этого уже поздно ждать.
На первый план выходят ранние маркеры:
— ферритин,
— насыщение трансферрина железом,
— показатели обмена железа,
— цинк — по показаниям,
— косвенные признаки белкового дефицита.
Особенно важно отслеживать их у групп риска:
— женщин репродуктивного возраста,
— пациентов с ожирением,
— людей с инсулинорезистентностью и НАЖБП,
— тех, у кого преобладает растительная пища.
Почему «норма» в анализах больше не всегда успокаивает
Один из самых сложных моментов в работе с пациентом — объяснить, что:
— показатели «в пределах нормы» — не всегда равны оптимальному состоянию.
При изменении качества питания организм может долго удерживать показатели на нижней границе референсов.
Формально — всё нормально.
Фактически — ресурсы на исходе.
Именно в этот период появляются жалобы, которые сложно «прикрепить» к конкретному диагнозу:
— усталость,
— снижение концентрации,
— плохое восстановление,
— частые инфекции.
Диетолог здесь играет ключевую роль — как специалист, который умеет связать ощущения пациента с метаболическими процессами, а не списывать всё на стресс и возраст.
Усиление роли биодоступных источников нутриентов
На фоне снижения нутритивной плотности растительных продуктов возрастает значение:
— гемового железа,
— цинка из животных источников,
— яиц,
— рыбы,
— полноценного белка в каждом приёме пищи.
Это не означает отказ от растительной пищи.
Речь про более осознанный баланс.
Особенно важно это объяснять пациентам без давления и идеологии — через физиологию и реальные потребности организма.
Что важно донести человеку в первую очередь
Несколько ключевых мыслей, которые обычно снимают тревогу:
— дефициты могут формироваться даже при регулярном и «правильном» рационе;
— усталость, выпадение волос, частые простуды — это не всегда возраст и не всегда стресс;
— увеличение порций не решает проблему, если еда бедна по нутриентам;
— задача — не есть больше, а есть плотнее по составу.
Когда человек это понимает, сопротивление уходит.
Появляется готовность разбираться и корректировать питание осознанно.
Нормальный калораж ≠ нормальное питание.
И это не временное явление, а новый контекст, в котором приходится работать и врачам, и пациентам.
Роль диетолога сегодня — это не просто:
— подсчитать калории,
— составить меню,
— «убрать лишнее».
Это умение:
— видеть скрытые дефициты за внешне благополучным рационом,
— объяснять, почему организм «не тянет», даже когда еды достаточно,
— возвращать человеку ощущение ресурса, а не только цифры на весах.
А вы давно разбирали свой рацион с врачом?