Яйца есть на нашем столе каждый день. Однако вокруг этого продукта давно ведутся споры. С одной стороны, они богаты белком, витаминами и полезными жирами, с другой — содержат холестерин, который долгое время считался главным врагом сердечно-сосудистой системы. Насколько оправданы опасения? Разберёмся, стоит ли строго ограничивать яйца в рационе.
Холестерин в яйцах: сколько его и чем он опасен
Одно крупное куриное яйцо содержит около 180 мг холестерина, причём весь он сосредоточен в желтке. До 2015 года эксперты здравоохранения рекомендовали ограничивать суточное потребление холестерина до 300 мг в день, а людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями — до 200 мг. То есть съел два яйца на завтрак и «закрыл» всю норму. Поэтому следящие за здоровьем люди яиц опасались, пытаясь ограничивать их в рационе.
Однако современные исследования эту рекомендацию больше не содержат. Дело в том, что холестерин в крови и в продуктах — разные вещи. В крови он «плавает» в компании жиров и белков и их соединения называют липопротеинами. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — это «плохой» холестерин, который может оседать на стенках сосудов, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. «Хороший» холестерин — это липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые, как уборщики, уносят ЛПНП из крови на расщепление в печень.
Ключевая проблема не в самом холестерине, а в том, как организм его усваивает. У 70% людей потребление холестерина с пищей почти не повышает его уровень в крови из-за компенсаторных механизмов: печень просто уменьшает собственную выработку липидов. Но у некоторых людей реакция может быть выраженной.
Как яйца влияют на здоровье сердца
Долгое время считалось, что яйца повышают риск атеросклероза и инфаркта. Однако исследования не подтвердили прямой связи между ежедневным умеренным потреблением яиц (1–2 в день) и сердечно-сосудистыми заболеваниями у здоровых людей.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает есть одно яйцо в день, при необходимости дополняя его яичными белками. Другие организации четких ограничений не указывают.
Помимо холестерина, яйца содержат лецитин, который улучшает обмен холестерина, и омега-3 жирные кислоты, что снижает общее воспаление в организме. Также в них содержится холин — вещество, необходимое для работы мозга.
Кому всё же стоит ограничивать яйца
Несмотря на относительную безопасность яиц для большинства, некоторым стоит быть осторожнее:
- Людям с гиперхолестеринемией (состояние, когда уровень общего холестерина в крови выше 5 ммоль/л).
- Людям с диабетом (яйца могут сильнее влиять на их липидный профиль, поэтому лучше готовить яйца без дополнительного жира, на сухой сковороде или варить).
Что касается замены куриных яиц на индюшиные или перепелиные, разницы практически нет — холестерин во всех видах. Причем в перепелиных яйцах холестерина даже больше!
Современные исследования снимают с яиц обвинения в развитии атеросклероза 🙂 Они не повышают риск болезней сердца у большинства людей и из легко вписать в полноценный, здоровый рацион. Главное — не злоупотреблять, контролировать индивидуальную реакцию организма и не забывать про анализы.
Если у вас нет противопоказаний, 1–2 яйца в день — это безопасно, полезно и вкусно!