В плавании кролем существует несколько ключевых разновидностей гребков, отличающихся траекторией движения руки и углом в локтевом суставе. Выбор оптимальной техники зависит от дистанции, уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
Элитные пловцы тратят на 20-30% меньше энергии на преодоление той же дистанции по сравнению с пловцами-любителями, в основном за счет техники гребка.
Основные виды гребков в кроле
1. "Прямой локоть"
Это положение, при котором рука почти прямая на протяжении всего гребка.
К преимуществам можно отнесли следующие вещи: такую технику легче освоить новичкам, она не требует особой гибкости плечевого сустава и эффективна на коротких дистанциях при максимальной мощности.
Но есть и недостатки. Это меньшая эффективность продвижения, большая нагрузка на плечевой сустав, а также быстрее наступает утомление на длинных дистанциях.
2. "Согнутый локоть"
При этом положении локоть согнут под углом 90-120° в основной фазе гребка, положение локтя высокое.
У этой техники оптимальный угол для захвата воды. Согнутый локоть создает меньшую площадь сопротивления при входе в воду. При высоком локте достигается большая эффективность продвижения, и идёт экономия энергии на длинных дистанциях. Происходит вовлечение широчайших мышц спины и грудных, а не только плечевого пояса.
Однако эта техника сложнее технически, требует больше времени для освоения, а также требует хорошей подвижности плечевого пояса.
Согласно исследованиям, переход с прямого гребка на технику с высоким локтем позволяет улучшить результат на 400 м вольным стилем на 3-5%
Для спринтерских дистанций (50-100 м) оба варианта могут быть эффективны в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Для средних (200-400 м) и длинных (800-1500 м) дистанций гребок с согнутым локтем однозначно превосходит прямой по эффективности и экономичности.
Экономия сил: как и когда она достигается?
- Акцент на технике, а не на силе: правильная техника согнутого локтя позволяет экономить до 30% энергии.
- Соотношение гребков и времени: на длинных дистанциях важнее не количество гребков, а эффективность каждого.
- Индивидуальный подход: оптимальный угол сгиба локтя (90-120°) подбирается индивидуально.
- Интеграция с дыханием и работой ног: экономичный гребок сочетается с минимальным количеством ударов ногами (2-4 удара на цикл) и эффективным дыханием.
Как освоить технику "согнутого локтя"?
Этап 1: упражнения на суше
- Имитация гребка перед зеркалом с контролем положения локтя
- Упражнения с резиновыми эспандерами для развития мышечной памяти
Этап 2: упражнения в воде
- Плавание с кулаками (развивает чувство воды).
- Плавание с лопатками, увеличивающим площадь кисти. Это помогает лучше чувствовать каждый гребок.
- Плавание с фокусом на высокое положении локтя.
Этап 3: интеграция в полный цикл
- Постепенное увеличение дистанции с контролем техники.
- Видеосъемка для анализа и коррекции.
- Работа непосредственно с тренером для индивидуальной коррекции.
Распространенные ошибки и как их избежать
- «Протаскивание» кисти (ранний изгиб запястья) приводит к потере эффективности. Чтобы избежать этого, стоит концентрироваться на ощущении твердой кисти в начальной фазе гребка.
- Излишнее сгибание локтя (более 90°) создает чрезмерную нагрузку на сустав. В основной фазе нужно придерживаться угла 90-120°.
- Поздний захват воды приводит к тому, что рука начинает эффективно работать только в средней фазе гребка. Важно делать акцент на раннем захвате воды сразу после входа ладони в воду.
Не существует единственно правильной техники для всех. Оптимальный гребок – это компромисс между анатомическими особенностями, уровнем подготовки и целевой дистанцией. Техника с согнутым локтем и высоким положением локтя является наиболее эффективной и экономичной для большинства пловцов, особенно на дистанциях от 200 метров и длиннее.
На дистанции 1500 м экономия энергии при правильной технике может достигать 15-20% от общих энергозатрат.
А какое положение локтя у вас при плавании кролем?