Вы слышали когда-нибудь рассказы о том, как человек приседал каждый день по 100 раз и его тело изменилось в лучшую сторону: меньше жира, мышцы плотнее, суставы перестали болеть? На самом деле - это правда.
Конечно не стоит привязываться к цифре 100. У всех она может быть разная. Необходимое количество повторений зависит от исходных физиологических данных человека.
Сегодня поговорим о том, как обычные приседания могут улучшить ваше тело, самочувствие и здоровье.
Приседания - это не специальное упражнение
Если убрать шум вокруг темы, присед - это обычное движение человека. Мы садимся и встаём каждый день, просто редко задумываемся, как это делаем. Когда человек начинает регулярно приседать, он не запускает особый процесс. Он возвращает телу движение, для которого оно изначально создано.
Дальше имеет смысл говорить о том, что реально происходит в теле, если это движение повторяется изо дня в день.
Почему присед - это не только про ноги
Со стороны кажется, что основная работа идёт в бёдрах и ягодицах. Это правда, но лишь наполовину. Когда вы опускаетесь вниз и поднимаетесь обратно, тело вынуждено удерживать равновесие. Для этого включаются мышцы живота, спины, тазовой области и даже стоп.
Тело не делит нагрузку на «главное» и «второстепенное». Оно распределяет усилие так, чтобы вы не потеряли устойчивость. Поэтому присед - это всегда работа почти всего тела, даже если движение выглядит простым.
Что меняется при регулярных приседаниях
Когда приседания становятся ежедневными, тело начинает адаптироваться. Мышцы получают сигнал, что ими пользуются. В ответ они становятся плотнее и сильнее. Это не происходит резко, но изменения накапливаются.
За счёт этого ноги и ягодицы выглядят подтянутыми, а корпус становится устойчивее.
Здесь важно понимать разницу с бегом или велосипедом. Там тело в основном учится долго повторять одно и то же. В приседе тело учится справляться с весом и контролировать положение.
Приседания в возрасте 50+
В этом возрасте главный вопрос не в форме и не в количестве повторений. Главный вопрос - сохраняет ли человек способность нормально вставать и садиться без лишнего напряжения. Именно здесь присед становится особенно важным.
После 50 тело меняется не резко, а постепенно. Мышцы теряют плотность, если ими редко пользуются. Суставы становятся менее подвижными, если движение упрощается до минимума. Это происходит не из-за возраста, а из-за того, что повседневная жизнь всё чаще проходит в сидячем положении.
✅ Перед тем как продолжить, приглашаю всех вступить в мой Телеграм канал, в котором вы найдёте массу бесплатных планов питания для похудения на 14-28 дней. И много другой полезной информации. Два новых плана каждую неделю.
Вернёмся к теме.
Присед напрямую связан с самостоятельностью. Встать со стула, подняться с дивана, выйти из машины, наклониться и выпрямиться - всё это одно и то же движение. Если оно регулярно используется, тело сохраняет запас прочности. Если нет - каждое такое действие начинает требовать больше усилий, чем раньше. В итоге - здесь защемили, там потянули и так далее.
Важно понимать, что в 50–65 лет присед не должен быть глубоким, быстрым или «спортивным». Его задача - поддерживать силу ног, устойчивость корпуса и контроль над равновесием. Даже неглубокие приседания уже дают телу нужный сигнал толчок.
Регулярные приседания помогают ногам оставаться рабочими, а не просто «переносчиками веса». Это снижает нагрузку на спину, потому что подъём идёт за счёт ног, а не за счёт рывков корпусом. В итоге бытовые движения становятся более предсказуемыми и менее утомительными.
Если приседать тяжело - начинайте со стула
Если полный присед пока даётся сложно, логично начать с вставаний со стула. Это не упрощённая версия, а тот же самый присед, только с понятной опорой и безопасной глубиной.
Стул должен быть устойчивым. Ноги стоят на ширине плеч, стопы полностью на полу. Вы садитесь, отводя таз назад, а не падая вниз. Спина остаётся ровной, корпус слегка наклоняется вперёд. Вставание начинается с давления стопами в пол, а не с рывка спиной.
Такое движение уже включает ноги, корпус и равновесие. Со временем стул можно использовать всё меньше, а глубину увеличивать естественным образом.
Как приседания влияют на вес
Само по себе упражнение не «сжигает» что-то локально. Происходит другое. Большое движение заставляет тело тратить больше ресурсов не только во время выполнения, но и после. Организму нужно восстановить ткани и вернуть баланс. Тем более в нижней части тела находится больше мышц, чем в верхней. А чем больше мышц включено в работу, тем больше мы тратим калорий.
Когда такие движения повторяются регулярно, тело начинает расходовать больше даже в покое.
Кровоток и работа сердца
Во время приседаний активно работают крупные мышцы нижней части тела. Это создаёт выраженное движение крови снизу вверх. Сердцу приходится подстраиваться под этот объём, и со временем оно делает это эффективнее.
Ткани начинают получать питание более равномерно, а застой в нижней части тела уменьшается. Это особенно заметно у людей, которые большую часть дня проводят сидя.
Спина и положение тела после 50
После 50 лет спина начинает уставать быстрее не потому, что человек много двигается, а потому что почти все движения делаются за её счёт. Встать со стула, наклониться, поднять что-то с пола - чаще всего сначала идёт спина, а ноги включаются в последнюю очередь.
Присед заставляет тело работать иначе. Чтобы встать из нижнего положения, нужно упираться ногами в пол и держать корпус. Если спина не участвует правильно, движение сразу становится неудобным и неустойчивым.
Когда приседания повторяются регулярно, тело привыкает включать спину и живот заранее. Не в виде напряжения, а как опору. В результате спина перестаёт брать на себя всё напряжение.
В обычной жизни это ощущается просто. Становится легче вставать с низкого стула или дивана. Можно наклониться и выпрямиться без раскачки и без помощи рук. Меньше желания постоянно менять позу или искать опору. Меньше травм спины при бытовых делах.
Это не про «держать осанку». Это про то, что тело начинает двигаться собранно. Ноги делают свою работу, корпус держит положение, и спина перестаёт уставать от простых вещей в течение дня.
Дыхание и выносливость
Во время приседаний дыхание начинает подстраиваться под нагрузку. На подъёме тело естественно выдыхает, чтобы удержать устойчивость. Со временем это происходит автоматически.
Так формируется выносливость за счёт согласованной работы дыхания и мышц. Человек меньше устаёт при повседневных нагрузках, потому что тело уже умеет распределять усилие.
Здоровье суставов
Сустав живёт за счёт движения. У него нет собственного кровоснабжения, и питание он получает тогда, когда суставные поверхности двигаются и сжимаются друг относительно друга. Если движения мало, питание ухудшается, и сустав быстрее изнашивается.
Присед даёт суставам регулярную нагрузку. Таз, колени и голеностопы при приседании работают с вашим собственным весом, спокойно и без резких толчков. Суставы сжимаются и разжимаются так, как им удобно, поэтому питание внутри распределяется равномерно, а нагрузка не давит всё время в одно место
Сколько приседать ежедневно
Если говорить о количестве, ориентир простой - около 30 приседаний в день. Не обязательно делать их подряд и не нужно ускоряться. Главное, чтобы движение оставалось ровным и под контролем.
Если сразу 30 тяжело, можно начать с меньшего количества или заменить часть приседаний вставаниями со стула. Со временем тело само подскажет, когда объём можно увеличить.
В этом упражнении важны не рекорды, а то, что вы делаете его регулярно и без спешки. Именно это и даёт эффект со временем.
📌 Если остались вопросы по технике приседаний или другим нюансам, то задавайте их в комментариях.
Вот ещё интересная статья.