Новогодние праздники, как правило, сопровождаются обильными угощениями с большим количеством алкоголя. Непременные атрибуты Новогоднего стола — мясные салаты с майонезом, закуски из копчёностей, жареные и жирные блюда, много пакетированных соков и сладкой газировки.
Нарушение привычного питания может приводить к сбою системы пищеварения, интоксикации организма, набору пары-тройки лишних килограммов.
Как изменить питание, чтобы вернуться в норму? Какие продукты помогут восстановить работу кишечника и улучшить самочувствие? С этими вопросами мы обратились к гастроэнтерологу Адамовой Имаре Габибуллаховне, врачу сети клиник «Семейный доктор».
Проблемы с пищеварением после праздников
Резкое изменение привычного рациона в новогодние праздники может приводить к проблемам в работе желудочно-кишечного тракта. Опасность для организма представляет сочетание негативных факторов:
- спиртные напитки;
- переедание;
- обилие жирной тяжёлой пищи;
- обезвоживание;
- нарушение режима дня и недосып.
Избыток жиров вызывает торможение пищеварительных процессов, что может проявляться ощущением тяжести в животе, чувством дискомфорта. Замедление продвижения содержимого кишечника может приводить к возникновению запоров.
Тяжёлая жирная пища ведёт к нарушению естественной микрофлоры кишечника. Подавляются полезные микроорганизмы, основу питания которой составляет клетчатка овощей, фруктов, цельнозерновых злаков. На фоне ослабления полезной микробиоты активируются патогенные бактерии. Могут развиваться воспалительные процессы.
Обилие еды может вызывать усиление моторики толстого кишечника, что способствует возникновению диареи. Ослабление моторики может вызывать повышенное газообразование, что проявляется вздутием живота, чувством тяжести.
Непривычное питание может привести к обострению хронических заболеваний системы пищеварения: гастриту, холециститу, панкреатиту и другим.
Роль питания в восстановлении кишечника
После завершения новогодних праздников нужно сделать акцент на определённых продуктах, составляющих основу правильного питания. Это поможет восстановить кишечную микрофлору и улучшить пищеварение.
Вам поможет:
- Изменение режима питания — уменьшите порции на 30–50%, ешьте каждые 2–3 часа, последний приём пищи — за 3–4 часа до сна.
- Соблюдение правила «Гарвардской тарелки»: половину тарелки должны занимать свежие овощи, фрукты, зелень; четверть — белок (рыба, морепродукты, мясо, птица); четверть — гарнир из углеводов, медленно повышающих уровень сахара в крови (цельнозерновые злаки, бобовые).
- Применение полезных методов приготовления еды — варка, обработка на пару, запекание, тушение. Откажитесь от жареных блюд.
Продукты, способствующие восстановлению кишечника
Нужно ограничить тяжёлую, жирную, сладкую пищу и включить в рацион лёгкие блюда, богатые клетчаткой, витаминами, микроэлементами.
Овощи и фрукты
В овощах и фруктах содержится много клетчатки. Она создаёт питательную среду для полезных бактерий кишечника, помогая восстанавливать естественный баланс микрофлоры. Клетчатка увеличивает объём кишечного содержимого, что стимулирует перистальтику и избавляет от запоров.
Продукты, богатые клетчаткой, имеют большой объём и низкую калорийность, что способствует нормализации веса, набранного за праздники. ВОЗ рекомендует ежедневное употребление не меньше 400 г фруктов и овощей.
Советы ВОЗ по включению свежих овощей и фруктов в ежедневный рацион:
- есть овощи в каждый приём пищи;
- употреблять их в качестве перекусов;
- делать акцент на сезонных овощах и фруктах;
- овощи и фрукты должны быть разнообразными.
Не забудьте добавлять в каждое блюдо зелень. В ней много клетчатки, витаминов, микроэлементов. Зелень делает еду интереснее и вкуснее, не добавляя лишних калорий.
Ферментированные продукты
Это продукты, получаемые в результате процесса микробной ферментации. Так, из молока после воздействия кисломолочных бактерий получаются кисломолочные продукты: кефир, йогурты, ряженка и другие. Также весьма популярна и полезна квашеная капуста.
Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, которые оказывают положительное влияние на пищеварение:
- стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике;
- угнетают патогенную кишечную микрофлору;
- способствуют лучшему усвоению питательных веществ.
Регулярный приём этих продуктов снижает интенсивность газообразования, помогает бороться с запорами.
Злаки и бобовые
Цельнозерновые злаки и бобовые культуры содержат клетчатку, витамины, микроэлементы. В бобовых много белка, антиоксидантов, аминокислот.
Примеры цельнозерновых злаков: овсянка, гречка, киноа, цельная пшеница, полба, ячмень, бурый рис, просо, необработанная кукуруза. Бобовые — чечевица, фасоль, горох, нут, соя, стручковая фасоль и другие.
Они стимулируют перистальтику, восстанавливают полезную микрофлору кишечника, помогают устранить запоры. Эти продукты имеют низкий гликемический индекс — при их употреблении уровень сахара в крови повышается медленно.
Жиры
Желательно сократить насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе, свином сале, сливочном масле, сливках, пальмовом и кокосовом маслах. Также следует сократить потребление трансжиров, которых много в кулинарной выпечке, печенье, вафлях и других продуктах.
Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, находящимся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном, соевом, оливковом маслах. Они стимулируют рост полезных микроорганизмов в кишечнике, снижают уровень «плохого» холестерина.
Орехи и семена
Миндаль, фундук, грецкие орехи, фисташки, семена льна, чиа, кунжут содержат полезные жиры, клетчатку, витамины. Они улучшают перистальтику, облегчают пищеварение, предотвращают запоры.
Не сто́ит забывать, что орехи и семена очень калорийны, поэтому их нельзя есть много. Рекомендованная суточная норма — не более одной горсти.
Вода
После новогодних застолий, как правило, организм обезвожен. Поэтому в период восстановления необходимо выпивать большое количество жидкости. Вода стимулирует обменные процессы, помогает выводить отработанные продукты распада. Способствует размягчению содержимого толстого кишечника, стимулирует перистальтику, помогает избавиться от запоров.
Можно пить простую, минеральную воду, зелёный или чёрный чай, травяные чаи и отвары, оказывающие успокаивающие на желудочно-кишечный тракт (с мелиссой, мятой, ромашкой).
В идеале следить за своим питанием в новогодние праздники, чтобы не перегружать организм и избавиться от необходимости восстановления.
При проблемах с пищеварением, которые не получается решить самостоятельно, нужно обратиться к гастроэнтерологу. Опытные врачи «Семейного доктора» помогут найти причину нарушений, подберут индивидуальное решение, составят оптимальный рацион.
Читайте также: Полезные продукты для печени: что стоит добавить в рацион уже сегодня
Записывайтесь на консультацию к врачам в Центр гастроэнтерологии по телефону +7 (495) 927-52-58 или на сайте.
Подписывайтесь на Дзен-канал "Семейный доктор", чтобы не пропустить новые интересные статьи и видео.