Как правило, в старшем возрасте люди резко снижают свою физическую активность. Тем не менее, возраст - это не повод отказываться от движения совсем: умеренная нагрузка сохраняет здоровье и бодрость духа! Силовые упражнения позволяют людям старшего возраста не утратить мышечную силу, а также держать под контролем вес и уровень сахара в крови.
❗ Техника безопасности
Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений. Это может повлиять на ваше артериальное давление.
Занимайтесь на ровной нескользкой поверхности.
Избегайте резких рывков или толчков.
Не фиксируйте надолго суставы и мышцы в напряженном положении.
Сильная усталость, боль в суставах и мышцах свидетельствуют о том, что вы выбрали слишком высокий уровень нагрузки.
Выполняйте силовые упражнения как минимум три раза в неделю. Старайтесь избегать длительных перерывов в занятиях.
Увеличивайте нагрузку постепенно и только тогда, когда почувствуете, что движения выполняются слишком легко.
Укрепление мышц груди
1. Сядьте на стул с прямой спиной.
2. Поставьте обе стопы на пол, колени согните под прямым углом.
3. Опустите руки вниз, повернув ладонями к себе.
4. Поднимите прямые руки через стороны на уровень плеч.
5. Удерживайте это положение в течение одной секунды.
6. Медленно опустите руки вниз. Отдохните секунду.
Повторите упражнение 8–10 раз. Начинайте выполнять упражнение без утяжелений. Затем, укрепив мышцы, вы можете воспользоваться гантелями весом от 500 г, постепенно увеличивая нагрузку.
Укрепление мышц бедра
1. Встаньте прямо, придерживаясь за спинку стула.
2. Медленно сгибайте колено так, чтобы тянуть пятку в сторону ягодицы.
3. Удержите равновесие с поднятой ногой в течение одной секунды.
4. Медленно опустите ногу вниз.
5. Повторите с другой ногой.
6. Выполните это упражнение 10–15 раз.
https://www.takzdorovo.ru/stati/uprazhneniya-dlya-lyudey-starshego-vozrasta-razvivaem-silu/