Фуллбади часто воспринимают как программу для новичков. Это ошибка. Этот метод тренировок работает и у новичков, и у опытных. Вопрос не в названии, вопрос в том, как вы дозируете объём и как вы прогрессируете.
Если вы делаете фуллбади 3 раза в неделю и каждый раз пытаетесь “убиться”, вы быстро упрётесь в усталость. Если вы тренируете все тело умно, вы получаете частоту на каждую мышцу и стабильный рост.
Ниже принципы, по которым я выстраиваю фуллбади для гипертрофии, когда цель, рост мышц, а не бесконечный пот и усталость.
Частота важнее, чем один тяжёлый день
Мышцы растут от повторяющегося сигнала. Фуллбади даёт этот сигнал 2–4 раза в неделю на каждую группу, в зависимости от вашего графика. Это помогает держать технику, чаще практиковать базовые движения и быстрее прогрессировать по повторениям и весам.
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, фуллбади часто даёт более ровный стимул, чем сплит, где каждая мышца работает раз в 7 дней.
Объём должен быть умеренным, иначе вы сгорите
Фуллбади не строится по принципу “всё по 5 упражнений”. В один день вы не должны закрывать недельный объём на грудь, спину и ноги.
Рабочая логика такая. В каждом занятии вы даёте мышце 2–4 рабочих подхода. За неделю выходит 8–12 подходов на крупные группы и 6–10 на мелкие. Этого достаточно, чтобы расти, если вы держите интенсивность и прогрессию.
Интенсивность, близко к отказу, но не каждый раз
Для гипертрофии вам нужно работать тяжело, но не превращать каждую тренировку в максимальный стресс.
Держите запас 1–3 повтора в большинстве подходов. Отказ оставляйте для одного двух подходов в конце тренировки и только в движениях, где вы не рискуете техникой. Так вы сохраняете качество и не разрушаете восстановление.
Структура тренировки, сначала большие движения, потом добор
Фуллбади всегда начинается с самых требовательных движений. Ноги и спина забирают больше ресурсов. Если вы оставляете их на конец, техника плывёт и риск растёт.
Правильная структура по смыслу такая. Сначала движение на ноги. Затем движение на тягу. Затем движение на жим. Потом добор на плечи, заднюю цепь, руки, корпус. Это даёт рост и экономит суставы.
Прогрессия должна быть формальной
Если вы не записываете повторения и веса, вы не понимаете, растёте вы или нет. Фуллбади особенно требует контроля, потому что движения повторяются чаще.
Рабочая схема прогрессии. Вы держите диапазон повторений. Доводите все подходы до верхней границы при чистой технике. Затем прибавляете минимальный вес и снова работаете от нижней границы.
Пример. Диапазон 6–10. Сегодня 8, 8, 7. Через неделю 9, 8, 8. Потом 10, 9, 8. Когда дошли до 10 в большинстве подходов, добавляете вес.
Неделя должна быть разной по нагрузке
Три одинаково тяжёлых фуллбади подряд, это быстрый путь к застою. Делайте разные дни. Один день тяжелее по ногам, второй тяжелее по тяге, третий тяжелее по жиму. Тогда вы прогрессируете, но не перегружаетесь.
Логика недели для 3 тренировок
- День 1, акцент ноги, умеренно на остальное
- День 2, акцент спина, умеренно на остальное
- День 3, акцент жим, умеренно на остальное
Так вы даёте каждой зоне шанс работать свежо хотя бы раз в неделю.
Кардио и шаги не должны убивать восстановление
Если вы хотите расти, а не просто худеть, не делайте кардио так, чтобы оно съедало вашу силовую прогрессию. Ходьба и умеренное кардио полезны, но вы не должны превращать их в отдельный марафон.
Если силовые стоят и вы всё время уставшие, чаще всего проблема в общем объёме нагрузки и сне, а не в программе фуллбади.
Как понять, что фуллбади работает
Есть простая проверка. Вы растёте, если растут рабочие веса или повторения при той же технике. Вы восстанавливаетесь, если через 24–48 часов вы снова готовы нормально тренироваться. Вы не растёте, если каждую тренировку вы выжимаете максимум, а прогресса по цифрам нет.
Если хотите, я сделаю фуллбади под ваш график на 8 недель, с прогрессией и с минимальным числом упражнений. Напишите, сколько раз в неделю вы тренируетесь и где, зал или дом.
Пример того, как правильно выстраивать тренировочный процесс:
Подпишитесь на канал. Тут будут такие же разборы по тренингу без лишней теории. Если хотите отблагодарить автора, отправьте донат.