Декабрь — это пятница года. Работа поработана, можно подвести ее итоги и отдыхать. До Нового года и длинных каникул осталась неделя. Самое время подышать теплым воздухом на заледеневшее от повседневности окошечко, заглянуть внутрь себя, немного прибраться там и зажечь цветные свечи. Это позволит не только внимательно перебрать «вчера», но и создать энергию для «завтра». Извлечь уроки из того, что было, и сложить опыт на полочках.
Предлагаю вам проверенные техники, которые легко вписываются в любой график и не требуют специальных навыков.
Метод «Три списка»
Возьмите лист и разделите его на три колонки:
Успехи — перечислите любые достижения: профессиональные победы, улучшение отношений, преодоленные страхи, новые навыки. Включайте даже маленькие победы — пройденный курс, организованный отпуск, начало тренировок.
Ошибки и вызовы — запишите то, что не удалось, но без самокритики. Формулируйте как опыт, а не провал.
Уроки — выведите главное из каждого события. Какие качества проявились? Что вы узнали о себе?
Ключевой момент: важно быть добрым к себе, включая практику благодарности параллельно с анализом ошибок. Чрезмерная самокритика в конце года может забрать силы, которых к декабрю и так остается мало.
Письмо в прошлое и письмо в будущее
Письмо в прошлое — обратитесь к себе, каким вы были год назад. Вспомните, о чем мечтали, что хотели достичь. Опишите, что реализовалось, а что ушло, потому что было переполнено завышенными ожиданиями. Это помогает проститься с незавершенным и переосмыслить год.
Письмо в будущее — напишите себе письмо на год вперед. Что самое важное вы хотите себе сказать? Какие пожелания? От чего предостеречь? Такая практика повышает осознанность и помогает переосмыслить текущие проблемы.
Практика благодарности
Напишите благодарственное письмо уходящему году. Включите в него всё: радостные моменты, преодоленные трудности, людей, которые поддержали, уроки, которые сделали вас сильнее.
Исследования показывают, что практика благодарности значительно повышает уровень счастья и помогает трансформировать сложные переживания в ценный опыт.
Символическое завершение (ритуал закрытия)
Напишите письмо (не для отправки), в котором выразите всё, что осталось невысказанным: гнев, благодарность, сожаление, радость.
Затем выберите ритуал:
• Сжечь письмо (контролируемо, в безопасном месте)
• Закопать его в землю
• Отпустить в реку
• Порвать
Психологический смысл состоит в том, вы даете мозгу сигнал: «Дело закрыто». Мозг реагирует одинаково на реальность и метафору — важен сам ритуал как символическое завершение.
Закрытие гештальтов (незавершенные дела)
Незавершенные задачи вызывают тревогу и занимают энергию в памяти. Составьте список действий:
• Решить мелкие вопросы: ответить на письма, уладить долги, передать вещи
• Запланировать действия по задачам, которые нельзя завершить сейчас — это уже сигнал мозгу о «контролируемости»
• Символически завершить те отношения или ситуации, которые невозможно закрыть в реальности (через письма, разговоры, внутреннюю работу)
Быстрая 15-минутная медитация благодарности
Сядьте в спокойном месте и выполните:
1. Установка (1 мин) — вспомните несколько позитивных моментов года, которые вас согревают
2. Сканирование по месяцам (10 мин) — мысленно пройдите через каждый месяц, отметив один хороший момент в каждом
3. Завершение (4 мин) — скажите себе слово благодарности, почувствуйте облегчение от завершения цикла
Такая медитация помогает завершить год осознанно и создает глубокое чувство удовлетворения.
При выполнении практик избегайте чрезмерной самокритики. Представьте, что бы сказал вам близкий и любящий человек вместо внутреннего скептика. Переформулируйте замечания в поддерживающие слова.
Конец года — время отпустить, а не начинать новое. И это не про идеальный результат, а про осмысленное завершение. Хорошо, если после выполнения техник вы почувствуете спокойствие, ощутите, что поставили точку и можете двигаться к новому.
©Вероника Малова