Праздники — время для отдыха, общения с близкими и вкусной еды. В этом ритме легко расслабиться и отложить все дела на потом, включая походы в спортзал. Альтернативой могут стать короткие ежедневные тренировки: они помогут сохранить лёгкость в теле и хорошее настроение без погружения в рутину интенсивных занятий.
Подготовили несложный комплекс упражнений, который занимает всего 15-20 минут. Он поможет чувствовать себя бодро, подарит заряд энергии и позволит поддерживать ощущение заботы о себе, даже когда все вокруг посвящено отдыху.
Главные правила праздничного фитнеса
- Гибкий подход. Занимайтесь в комфортном для себя режиме. Если пропустили день — просто вернитесь к комплексу, когда будет удобно, и не корите себя.
- Удовольствие. Включайте любимую музыку, занимайтесь в удобной одежде и не гонитесь за рекордами.
- Понимание своего тела. Определяйте интенсивность и продолжительность нагрузки по самочувствию, а не по заранее установленному плану.
Комплекс упражнений
Разминка (3-4 минуты)
Лёгкая разминка помогает подготовить мышцы к нагрузке.
- Вращения головой: 5-6 раз в каждую сторону.
- Вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад.
- Наклоны корпуса: 10 раз вправо-влево, 10 раз вперед. Важно тянутся мягко, без резких движений.
- Вращения тазом: 8-10 раз по и против часовой стрелки.
- Разминка коленей: 10 легких вращений внутрь и наружу.
- Подъемы на носки: 15-20 раз, чтобы размять икры.
Основная часть (10-12 минут)
Каждое упражнение выполняйте 40-45 секунд, затем отдохните 15-20 секунд. Выполните 2-3 круга.
- Приседания (для ног и ягодиц)
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, отводя таз назад. Колени не должны выходить за носки.
- Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение.
- Отжимания (для груди, плеч и рук)
- Примите упор лежа на прямых руках или с опорой на колени (облегченный вариант).
- На вдохе согните локти и опустите грудь почти до пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Планка (для корпуса)
- Лягте на пол, затем поднимитесь на локти и носки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Напрягите пресс и ягодицы, не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз. Дышите ровно, удерживая положение.
- Выпады (для баланса и ног)
- Встаньте прямо, руки на поясе.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
- Чередуйте ноги в течение всего подхода.
- Ягодичный мостик (для ягодиц и поясницы)
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
- На выдохе поднимите таз вверх, максимально напрягая ягодицы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опуститесь.
- Скручивания (для пресса)
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, руки за головой или скрещены на груди.
- На выдохе оторвите лопатки от пола, напрягая пресс. Шею не тяните.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Заминка (2-3 минуты)
Обязательно завершите тренировку легкой растяжкой.
- Наклон к ногам: сядьте на пол, вытяните ноги вперед и медленно потянитесь грудью к коленям.
- Поза кошки/коровы: встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в спине («корова»), на выдохе округлите спину («кошка»).
- Растяжка квадрицепса: стоя, согните одну ногу и притяните пятку к ягодице. Держитесь за опору для равновесия. Затем поменяйте ногу.
- Глубокое дыхание: встаньте прямо, закройте глаза и сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
Заключение
Этот небольшой комплекс — отличный способ поддерживать тонус даже в самые расслабленные праздничные дни. Он напоминает, что забота о себе может быть приятной и не требующей сверхусилий. А когда праздники останутся позади и появится желание выйти на новый уровень энергии и тонуса, вы сможете сделать это легко и с удовольствием.
Чтобы ваше возвращение к активному ритму было плавным и комфортным, Fitness House подготовил специальное зимнее предложение: в декабре дарим скидку 80% на комплекс «Фитнес + Бассейн + СПА»! Тренажерная зона поможет укрепить мышцы и повысить выносливость, бассейн — снять напряжение и улучшить настроение, а СПА-зона — полностью расслабиться и восстановить силы.
Начните год с гармонии и легкости, позволив себе полноценный отдых и активность в одном месте!