Данный материал создан в профилактических и просветительских целях. Он не содержит пропаганды или описания способов причинения вреда и призван оказать поддержку, а также предоставить практические алгоритмы помощи.
Суицидальные мысли — одна из самых табуированных тем в обществе. Люди, которые думают о смерти, часто находятся в состоянии внутреннего паралича: сил реагировать иначе просто не остаётся. И это не про слабость, как многие думают, не про манипуляцию или «каприз», а про крик о помощи, который чаще всего остаётся неслышным.
Основательница «ЖИВОЙ», психолог и схема-терапевт Юлия Леликова записала на эту сложную тему видеоподкаст «Мысли о суициде: почему возникают и что с ними делать?». В нём Юлия рассказывает, что делать, если не хочется жить, как возникают суицидальные мысли, почему молчать об этом — опасно, и как помочь близкому в кризисе.
В дополнение к видео мы собрали для вас практичные инструкции: куда звонить в экстренной ситуации, как попасть к специалисту и что можно сделать самостоятельно, чтобы пережить тяжелый момент.
Главное — вы не одни, и эти мысли не навсегда.
Куда обратиться за помощью в экстренной ситуации?
В экстренной ситуации незамедлительно позвоните по любому из телефонов:
- телефон горячей линии психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50, круглосуточно;
- психологическая помощь: 051 — с городского телефона (бесплатно) или +7 (495) 051 — с мобильного телефона («МТС», «Мегафон», «Билайн», «Т2», «Yota») — круглосуточно;
- телефон доверия для детей и их родителей: 8 (800) 200-01-22, круглосуточно;
- телефон доверия Научно-практического центра психического здоровья детей и подростков имени Г.Е. Сухаревой: 8 (800) 222-05-57, круглосуточно;
- скорая или неотложная помощь: с городского и мобильного телефонов (для всех операторов) по номеру 103 или 112 круглосуточно.
Как попасть на прием к специалисту?
Можно обратиться:
- в психоневрологический диспансер по месту жительства;
- в поликлиническое отделение любой психиатрической больницы.
Что важно знать:
- Помощь при суицидальных мыслях (кризисная помощь) оказывается амбулаторно, то есть без госпитализации. Для этого в этих учреждениях есть специальные кабинеты кризисной помощи или психического здоровья.
- Вы приходите на первичный прием, и специалист оценит ваше состояние.
- Если потребуется лечение в больнице (стационаре), врач в поликлинике или диспансере выпишет вам необходимое направление.
Проще говоря: приходите в ПНД или психиатрическую поликлинику — там вам помогут и подскажут дальнейшие шаги.
Как вы можете помочь себе справиться с суицидальными переживаниями прямо сейчас?
Возможно, прямо сейчас вам невыносимо тяжело: вы чувствуете себя потерянным, испытываете злость или сильную душевную боль, и может казаться, что этому не будет конца. Но важно помнить: эти переживания не могут и не будут продолжаться вечно. Они пройдут, как проходят все чувства.
Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы остановить суицидальные мысли. Все люди разные, поэтому важно определить, какие способы подходят именно вам.
Вот несколько практических советов, которые уже помогли другим людям, испытывающим похожие переживания:
Обезопасьте себя прямо сейчас
- Заставьте себя прожить еще 5 минут. Осознанное проживание каждой минуты помогает сделать невыносимые мысли более терпимыми. Хвалите себя за каждые прожитые 5 минут.
- Уберите всё, что вы могли бы использовать, чтобы причинить себе вред, или попросите других убрать потенциально опасные предметы. Если вы находитесь в опасном месте, постарайтесь уйти оттуда.
- Если у вас есть план безопасного поведения в кризисной ситуации, следуйте ему.
- Расскажите о своем состоянии кому-то: поделитесь с другом, членом семьи или даже с домашним животным. Это поможет вам почувствовать себя менее одиноким и сохранить самоконтроль.
«Когда мне становилось очень тяжело, и я хотел что-то с собой сделать, я просил родителей спрятать опасные вещи и уходил спать.»
Отвлекитесь
Если вы думаете о том, как нанести себе вред, переключите внимание на физические ощущения. Например: подержите в руке кубик льда до тех пор, пока он не растает, сосредоточившись на ощущении холода, или разорвите что-то на много маленьких кусочков, или примите очень холодный душ/ванну.
- Сосредоточьтесь на своих чувствах.
- Найдите время понаблюдать, какие запахи, вкусы, телесные ощущения, звуки и образы вы замечаете. Это помогает вернуть контроль над мыслями.
- Выровняйте дыхание: сделайте глубокий вдох и выдыхайте медленнее, чем обычно. Это способствует снижению тревожности.
- Позаботьтесь о себе: сделайте что-то приятное для себя.
- Избегайте употребления наркотиков и алкоголя — они могут ухудшить ваше самочувствие.
- Выпейте стакан воды, или если голодны — перекусите, устройтесь поудобнее и попробуйте записать свои чувства.
- Выйдите на улицу. Если кажется, что ваше тело вам не принадлежит, почувствуйте кожей дождь, солнце или ветер. Это помогает восстановить связь с собой.
- Встретьтесь с друзьями. Если пока не можете поговорить с кем-то лично, позвоните на телефон доверия или обратитесь к онлайн-сообществу.
Проверьте свои мысли
- Договоритесь с собой, что не навредите себе сегодня.
- Найдите свои причины жить. Может казаться, что мир будет лучше без вас, или что вся жизнь бессмысленна, но это не так.
- Запишите, что ждет вас в будущем — например, любимое блюдо, встречу с близким человеком или выход нового сезона любимого сериала.
- Запланируйте на завтра то, что очень хочется сделать. Не обязательно планировать что-то большое или дорогое.
- Вспомните о людях, которых вы любите.
Будьте добрее к себе
Поговорите с собой с той же заботой и поддержкой, с которой говорили бы с лучшим другом. Делайте всё, что поможет вам избавиться от суицидальных мыслей. Даже если это что-то небольшое — например, принять ванну, завернуться в плед, посмотреть любимый фильм — такие вещи имеют значение. Они могут показаться незначительными, но именно о такой простой заботе мы чаще всего забываем в трудные моменты.
Скажите себе, что вы сможете с этим справиться
Иногда мы погружаемся в негативные мысли и теряем надежду. Повторяйте себе, что способны преодолеть эти трудные времена — это поможет вам обрести надежду и пережить сложный период.
Как помочь себе в будущем?
Если вам уже приходилось сталкиваться с суицидальными переживаниями или сейчас вы испытываете подавленность, вы можете волноваться о возвращении этих ощущений в будущем. Но существуют пошаговые рекомендации, которые помогут чувствовать себя лучше, даже если суицидальные мысли снова появятся.
Подготовьте план безопасности
Это ваш личный пошаговый план поддержки на случай, если тяжёлые мысли вернутся. Он может включать:
— распознавание ранних сигналов ухудшения состояния;
— описание ваших стратегий преодоления — что помогало вам в прошлом и что можно сделать сейчас, чтобы отвлечься, не прибегая к помощи других;
— имена и контакты близких или номера телефонов доверия, куда можно позвонить при остром кризисе;
— имена и контакты специалистов и организаций, которые могут помочь вам в трудную минуту;
— меры по обеспечению безопасности вашей среды и контакты того места, где вам будет спокойнее.
Постарайтесь составить этот план, когда вы спокойны и можете чётко определить, что для вас работает лучше всего. Возможно, вы захотите сделать это вместе с другом или с психотерапевтом и поделиться с ними копией плана.
Научитесь управлять трудными переживаниями
- Позвольте своим чувствам быть. Подавление или отрицание эмоций может привести к их накоплению и большему стрессу в будущем. Попробуйте понять причины суицидальных переживаний и обсудить это с кем-то, кому вы доверяете.
- Сделайте «шкатулку счастья». Наполните коробку предметами, вызывающими приятные воспоминания, чтобы подбодрить себя в трудный момент: любимая книга, смешные цитаты, фотографии, письма, игрушки, приятные ароматы и так далее.
- Найдите, какие ситуации вас провоцируют. Ведение дневника поможет лучше отслеживать изменчивость вашего настроения и причины трудных мыслей.
- Не вините себя. Многие, кто испытывал мысли о самоубийстве, чувствовали вину. Примите свои чувства такими, какие они есть; не корите себя, а приложите усилия к заботе о себе.
Цените себя
Напишите письмо самому себе — опишите свои счастливые моменты и людей, которые вас любят и поддерживают. Читайте это письмо, когда появляются трудные мысли, чтобы напомнить себе, что всё меняется и жизнь может стать лучше.
- Планируйте радостные события. Не обязательно что-то грандиозное — это может быть встреча с близкими или поход на интересное мероприятие.
- Поддерживайте уважение к себе: цените себя, защищайте свои границы и интересы.
- Создавайте себе праздники. Записывайте свои достижения и то, что вам нравится в себе, даже если это мелочи. Если кто-то сделал вам комплимент или просто улыбнулся — зафиксируйте это.
- Делайте то, что вам важно и приносит удовольствие: читайте, занимайтесь хобби, открывайте что-то новое — главное, находить время для себя.
Общайтесь с другими
- Ищите поддержку.
- Делитесь своими чувствами с другими. Не бойтесь просить поддержки, когда она нужна.
- Попробуйте себя в волонтёрстве. Это может укрепить уверенность в себе и показать, насколько ваш опыт ценен для других.
- Рассмотрите участие в группах взаимопомощи, где люди делятся личными историями преодоления. Свяжитесь с местными сообществами, чтобы узнать о доступных вариантах.
Заботьтесь о своем комфорте
- Следите за сном. Создайте себе спокойную обстановку для отдыха и восстановления перед сном, чтобы вас ничего не тревожило.
- Избегайте наркотиков и алкоголя. Снижение потребления этих веществ или полный отказ от них поможет лучше контролировать мысли и улучшить состояние.
- Питайтесь правильно. Сбалансированный рацион — важная часть вашего общего благополучия. Недостаток питательных веществ может напрямую влиять на эмоциональное состояние и работу психики.
Помните: как бы тяжело вам ни было, вы не одиноки. Обращайтесь за помощью к специалистам, близким, используйте горячие линии поддержки. Ваша жизнь имеет ценность при любых обстоятельствах, а любая трудность и любая боль — преходящи.