Экспертное мнение психотерапевта и клинического нейропсихолога Валентины Мухановой-Бирюковой
Мы продолжаем наш праздничный выпуск, посвященный «ресурсному» началу нового года. Если раньше мы говорили о внешнем — о настроении и праздничном столе, то сегодня я приглашаю тебя к самому сокровенному: к разговору с собой без слов, к внутреннему процессу саморегуляции.
Сегодня мы разбираем, как творчество отключает нашего внутреннего критика и помогает мозгу экологично переработать стресс уходящего года.
Внутри — арт-упражнения, которые помогут:
- снизить когнитивные перегрузки и психоэмоциональное напряжение;
- принять опыт года, смягчив его острые углы;
- активизировать внутренние ресурсы самовосстановления.
Никаких оценок «красиво» или «правильно». Только ты, цвет и твое самовыражение. Позволь себе это свидание с самой собой.С тобой все в порядке.
С тобой все в порядке
За год в нас скапливается огромный объем психоэмоционального напряжения. Мы можем носить эту усталость изо дня в день, даже не замечая этого. Но хроническое напряжение, которое проявляется на телесном уровне в виде «мышечного панциря», головных болей, нарушений сна или аппетита, когнитивных ухудшений (перегрузка памяти и внимания, снижение концентрации и усталости), не даст шанса остаться незамеченным. Это нельзя оставлять без внимания.
Существует множество способов помочь себе снять напряжение, и один из самых быстрых и экологичных — арт-терапия.
Арт-терапия — это один из методов в психотерапии, который использует творчество (рисование, лепку, музыку, танец и т.д.) для снятия стресса, разрешения внутренних конфликтов, улучшения психоэмоционального состояния человека, возможности выразить чувства, которые невозможно выразить словами. Арт-подход подходит и детям, и взрослым.
За внешней простотой метода скрывается сильный терапевтический инструмент, способный достать из подсознания то, что никогда не выходило в поле осознания. Пока ты ведешь линию, твое левое полушарие, отвечающее за логику и тревожные списки дел, наконец-то затихает. В этот момент мы мягко переходим в режим правополушарного мышления, где снижается уровень кортизола и начинается настоящее восстановление.
Для нашего терапевтического сеанса достаточно того, что есть под рукой: карандаш, маркер или обычная ручка. Позволь себе просто быть в этом процессе.
Итак, мы начинаем: 5 шагов к внутреннему ресурсу.
1. «Предновогодние каракули» (Освобождение)
Если чувствуешь, что ментальный груз стал слишком тяжелым, давай отдадим его бумаге.
- Закрой глаза. Почувствуй, как напряжение в плечах перетекает в кончики пальцев. Начни рисовать хаотичные линии. Не думай о форме, пусть рука движется импульсивно, выплескивая весь накопленный хаос. Рисуй до тех пор, пока не почувствуешь, что хватит, но не меньше минуты.
- Открой глаза. Посмотри на этот «отпечаток» твоего стресса. А теперь возьми цвет и начни находить в этих линиях узнаваемые образы: очертания цветов, птиц или облаков. Дорисуй их.
Ты переводишь неосознанную тревогу в конкретную, контролируемую форму. Посмотри на свой рисунок и пока раскрашиваешь образы, побудь в тишине и прислушайся к себе. Возможно, придут ответы на важные вопросы: «О чем это для меня? Для чего мне был дан этот опыт? И что я могу с этим сделать уже сегодня?».
2. «Линия уходящего года» (Принятие)
Возьми новый лист. Мы сейчас создадим карту твоего пути.
- Проведи одну непрерывную линию слева направо. Следом пусти линию в виде ритма твоего года: идет вверх там, где были победы, и резко падает вниз в моменты усталости. Где было больно — пусть линия станет ломаной и острой, где спокойно — плавной.
- Посмотри на нее целиком. Это твой опыт, и он целостен. Теперь возьми другой цвет и мягко «смягчи» острые углы. Добавь к линии узоры или точки благодарности в местах изломов.
В этот момент происходит интеграция опыта. Ты перестаешь бороться с прошлым и превращаешь его в уникальный узор своей жизни. Острота уходит, остается твоя ценность.
3. «Ресурсный пейзаж» (Наполнение)
Представь место, где тебе максимально безопасно и спокойно. Это может быть родительский дом, заснеженный лес из детства, домик в деревне, берег океана или воображаемая точка в космосе. У каждого свое.
Не старайся рисовать «правильно». Используй цвета, которые ассоциируются у тебя с покоем, радостью, беззаботностью. Рисуй ощущениями — пятнами, мазками, мягкими переходами, светом.
Это упражнение работает как глубокая визуальная терапия. Ты создаешь внутри себя тихую гавань, в которую сможешь вернуться в любой момент.
4. «Проявление будущего» (Формирование намерения/целей)
Теперь, когда внутри стало чисто и спокойно, мы можем аккуратно заглянуть за горизонт. Это не список задач и не жёсткие условия. Это твое внутреннее самоощущение в новом году.
- Возьми самый яркий или приятный для тебя цвет. В центре листа начни рисовать круг — символ целостности и завершённости.
- Внутри этого круга или вокруг него начни добавлять элементы, которые символизируют твои желания. Не рисуй конкретные вещи (машины или квартиры). Рисуй состояния: вспышки света, если хочешь радости; мягкие волны, если хочешь гармонии; уверенные вертикальные линии, если нужна опора и рост. Добавь как можно больше воздуха и пространства. Пусть твоему будущему будет где дышать.
В нейропсихологии этот прием называется прайминг (имплицитная память). Мы создаем в мозгу позитивный визуальный образ-ассоциацию. Когда ты смотришь на этот круг, твоя ретикулярная активационная система (фильтр внимания в мозге) настраивается на поиск возможностей, соответствующих этим цветам и формам. Иными словами, мозг бессознательно настраивается на поиск возможностей воплощения желаемого в жизнь.
5. «Артефакт силы» (Интеграция в реальность)
Этот этап — мостик между твоим подсознанием и твоим физическим домом. Мы создаем материальный стимул, который будет поддерживать твое ресурсное состояние даже тогда, когда суета снова попытается тебя захватить.
- Посмотри на все свои сегодняшние работы. Выбери один фрагмент, один цветовой переход или один символ, который отзывается в тебе наибольшим теплом и силой.
- Возьми небольшой кусочек плотной бумаги (размером с визитку или открытку) и перенеси этот образ туда. Это не должен быть сложный рисунок — достаточно сочетания цветов или значимой линии.
- Поставь этот «артефакт» на рабочий стол, прикрепи к зеркалу в ванной, повесь как картину или положи в кошелек — на твое усмотрение.
В моменты стресса мозг переходит в режим выживания и «забывает» о покое. Твой артефакт работает как визуальный триггер: один взгляд на него — и нейронные связи мгновенно возвращают тебя в состояние тишины и ясности.
Терапевтическое завершение
Наш арт-сеанс завершен. Ты прошла путь от деструкции стресса через принятие прошлого к созданию образа будущего и закреплению его в реальности.
Помни: ты не обязана быть «продуктивной» 24/7. Твоя ценность не измеряется количеством закрытых задач в году или месяцах. Очень важно вовремя замедлиться, взять в руки маркер и просто разрешить себе быть.
Сделай глубокий вдох. Положи ладони на свои рисунки, почувствуй их тепло. Ты проделала большую работу. С наступающим Новым годом!
---------------------------------------------
Автор: Валентина Муханова-Бирюкова, психолог, психотерапевт, клинический нейропсихолог
Фото: Unsplash / Pexels