Почему ты заедаешь стресс и что с этим делать?

По разным данным и в разных популяциях стресс заедают от 15 до 47% людей [1].

Среди людей с ожирением этот показатель ожидаемо выше: где-то от 44,9% до 63% [2].

Реальные цифры, скорее всего, ещё выше: люди стабильно недоговаривают, сколько они съедают в действительности; притом люди с ожирением врут ожидаемо больше [3].

Женщины при этом замечены в эмоциональном переедании чаще мужчин [4].

Есть гипотеза, что на самом деле и те и другие переедают одинаково часто. Но женщины более склонны следить за своим эмоциональным состоянием и потому чаще замечают, что потянуться за очередным пакетом чипсов их заставило именно эмоциональное расстройство.

Но скорее всего, женщины действительно заедают стресс чаще. У женщин чаще встречается тревожное расстройство и в психологических тестах оценки характера более выражен невротизм — склонность к негативным или неустойчивым эмоциям и неуверенности в себе [5–8].

Как видишь, заедание эмоций встречается достаточно часто, чтобы быть серьёзной проблемой. Сегодня будем разбираться, почему оно возникает, и что с этим делать. Погнали!

Основа регуляции пищевого поведения — баланс между голодом и насыщением.

Мы сложные создания, поэтому на этот баланс у нас влияют не только биологические причины, но ещё и психосоциальные:

• эмоциональное состояние;
• личные воззрения;
• культурные нормы;
• доступность еды в поле зрения.

А с учётом того, насколько в современном мире еда доступна (только руку протяни!), психосоциальные факторы со значительным отрывом перевешивают.

А ещё надо понимать, что нам легко доступна не просто еда, а еда очень вкусная и высококалорийная.

Результат выходит предсказуемый.

Рассмотрим более подробно, как в организме происходит регуляция голода и насыщения.

Гомеостатическая регуляция голода

По задумке природы, основная регуляция голода должна осуществляться здесь. Механизмы саморегуляции управляют пищевым поведением так, чтобы поддерживать энергетический баланс и не терять в весе.

Этим этапом регуляции в головном мозге заведует гипоталамус. Туда стекаются сигналы о голоде и насыщении от всего тела, и здесь же работают гормоны, регулирующие пищевое поведение.

Основные гормоны, ответственные за регуляцию пищевого поведения, — это грелин и лептин. Они влияют на нейроны головного мозга, которые возбуждают или подавляют аппетит.

Рецепторы к грелину и к лептину есть и в системе вознаграждения мозга. Поэтому эти гормоны способны влиять на субъективную привлекательность еды и мотивацию к приёму пищи [9–16].

Гомеостатическая регуляция голода — асимметричная система: её деятельность направлена на то, чтобы любыми способами предотвратить потерю веса и жира. Поэтому в изобилии еды она даёт сбой: функция «сопротивляться набору веса» работает достаточно слабо.

Очень хорошо эта особенность заметна в исследованиях, где людям предлагают продукты высокой степени обработки и разрешают есть столько, сколько хочется.
Люди на такой диете съедают в среднем на 500 калорий в день больше (в некоторых исследованиях — на 1500 ккал!), стабильно переедая жирами и углеводами [17, 18].

Более подробно про гормоны, стресс и похудение мы будем говорить в следующем посте из цикла.

Гедонистическая регуляция голода

Это эмоциональный аспект пищевого поведения. Живёт в кортиколимбической системе головного мозга. Главные действующие лица здесь — префронтальная кора, миндалина и гиппокамп. Эти области задействованы в регуляции эмоций и отвечают за контроль импульсов, фокуса внимания и когнитивную гибкость. Логично, что осознанный контроль пищевого поведения тоже происходит здесь [19].

Желание съесть еду (и последующее её поедание) может зародиться целиком и полностью на этом этапе — совершенно минуя гомеостатическую регуляцию [20].

Что происходит, когда в дело вмешивается стресс?

Чем чаще ты стрессуешь (или чем дольше находишься в ситуации хронического стресса), тем выше вероятность, что у тебя будет избыточный вес [21].

Острый стресс заставляет чаще думать о еде — особенно о еде калорийной, с высоким содержанием жира и углеводов [22]. Наверняка тебе знакомо желание пойти съесть что-то вкусненькое на нервах.

Самое неприятное тут то, что повторяющийся стресс способствует формированию бездумной привычки к такому поведению [23]. Чем чаще ты заедаешь стресс, тем прочнее в твоём мозгу ассоциация между негативными эмоциями и едой — прямо как у собачки Павлова [24].

Когда такая ассоциация уже сформирована, ты начинаешь бездумно гасить стресс едой всё чаще. Это поведение в свою очередь меняет строение системы вознаграждения в мозге таким образом, что тяга ко вкусной пище становится ещё сильнее [25, 26].

Пища — одно из немногих удовольствий, доступных всем и понятных каждому — наравне с курением и алкоголем.

Из вещей столь же доступных, но более полезных, можно выделить спорт и штуки вроде медитаций и дыхательных практик. Но тренируется мало кто — и ещё меньше тех, кто медитирует.

Психотерапия — это вообще что-то страшное и за пределами понимания для большинства (мы ж норррмальные, какая ещё терапия?!).

Поэтому остаётся заедать, запивать и закуривать.

Как эмоциональное переедание мешает диете

Если подходить к диете неумело, очень легко сформировать картину мира, где твоим пищевым поведением управляют жёсткие и бессмысленные правила.

Например, «шоколад нельзя». И когда ты эти правила неизбежно нарушаешь, весь мир рушится. Диета забрасывается решительно и бесповоротно [24].

Даже если ты не делишь еду на плохую и хорошую, твоё мышление может идти по тем же самым рельсам — например, когда ты слегка вылезаешь за планку и решаешь, что сегодня можно уже не считать.

Создание избыточных и зачастую необоснованных ограничений всегда создаёт стресс и приближает срыв.

Как не дать эмоциональному перееданию отравлять тебе жизнь

Ответ очевидный и неприятный: развивать навыки эмоциональной саморегуляции.

Люди с расстройствами пищевого поведения с большей вероятностью имеют трудности с распознаванием своих эмоций, плохо умеют их регулировать и различать [27]. А эмоциональное переедание хоть и не относится к расстройствам пищевого поведения и вообще психиатрическим диагнозом не является, имеет с ними схожие механизмы. Да и в целом, было бы не лишним присмотреться:

Самое первое, что я бы предложил, — хобби. Если его нет, нужно срочно завести.

Хобби — существенный противовес тяготам и невзгодам взрослой жизни. Вообще не важно, что за хобби это будет. Главное, что хобби — это не работа на результат. Это творчество и самовыражение, в чём бы оно ни проявлялось.

Второе — непищевые удовольствия.

Важно: это должны быть удовольствия, не наносящие урона (как вещества, например). Тут может быть массаж. Может быть горячая ванна. Может быть ледяная ванна (сомнительные удовольствия из мира спортиков).

А может, пора попробовать спорт. Усталые люди чаще всего усталы морально, а не физически. А как следует за*бавшись физически, они же часто обнаруживают себя в состоянии невероятной гармонии. А заодно и «калорийный бюджет» под вкусное появляется. Win–win!

По этим и другим способам пройдёмся непосредственно на мастер-классе 25 декабря. Поговорим про стресс, его субъективное восприятие, влияние на здоровье и форму и — самое главное — про методы развития устойчивости. Записи не будет, поэтому ждём всех онлайн.

Регистрируемся (берём талончик) по ссылке.

Список источников:

1. The global prevalence of emotional eating in overweight and obese populations: A systematic review and meta‐analysis (Chew, 2025)
2. Change in emotional eating after bariatric surgery: systematic review and meta‐analysis (Wong, 2020)
3. Comparison of self-reported dietary intakes from the Automated Self-Administered 24-h recall, 4-d food records, and food-frequency questionnaires against recovery biomarkers (Park, 2018)
4. Feeding the feelings: gender differences in emotional eating during COVID-19: a systematic review and meta-analysis (Zaiser, 2025)
5. Gender-specific prevalence and associated factors of major depressive disorder and generalized anxiety disorder in a Chinese rural population: the Henan rural cohort study (Luo, 2019)
6. Anxiety disorders in women: A developmental and lifecycle perspective (Halbreich, 2003)
7. Age and gender differences in motivational manifestations of the Big Five from age 16 to 60 (Lehmann, 2013)
8. Big-Five Personality Factors and Gender Differences in Egyptian College Students (Abdel-Khalek, 2021)
9. The role of leptin and ghrelin in the regulation of appetite in obesity (Skoracka, 2025)
10. The Distribution and Mechanism of Action of Ghrelin in the CNS Demonstrates a Novel Hypothalamic Circuit Regulating Energy Homeostasis (Cowley, 2003)
11. The regulation of gastric ghrelin secretion (Nunez-Salces, 2021)
12. A Neural Circuit for Gut-Induced Reward (Han, 2019)
13. Differential brain responses to gradual intragastric nutrient infusion and gastric balloon distension: A role for gut peptides? (Ly, 2016)
14. There and Back Again: Leptin Actions in White Adipose Tissue (Martínez-Sánchez, 2020)
15. The interplay between leptin, glucocorticoids, and GLP1 regulates food intake and feeding behaviour (Perez-Leighton, 2023)
16. Leptin receptor signaling in midbrain dopamine neurons regulates feeding (Hommel, 2006)
17. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake (Hall, 2021)
18. Food intake measured by an automated food-selection system: relationship to energy expenditure (Rising, 1992)
19. Alterations in emotion generation and regulation neurocircuitry in depression and eating disorders: A comparative review of structural and functional neuroimaging studies (Donofry, 2016)
20. Metabolic and hedonic drives in the neural control of appetite: Who’s the boss? (Berthoud, 2012)
21. Stress as a common risk factor for obesity and addiction (Sinha, 2013)
22. Stress and Obesity (Tomiyama, 2019)
23. Stress Prompts Habit Behavior in Humans (Schwabe, 2009)
24. Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies (Reichenberger, 2020)
25. Chronic Stress, Drug Use, and Vulnerability to Addiction (Sinha, 2009)
26. Shared and unique mechanisms underlying binge eating disorder and addictive disorders
27. Interactions between emotions and eating behaviors: Main issues, neuroimaging contributions, and innovative preventive or corrective strategies (Godet, 2022)