Иногда мы так стараемся всё успеть, что даже сон превращается в пункт в списке дел. А он, между прочим, — наша естественная перезагрузка ☝🏻
Я сделала для Вас простую памятку — как немного позаботиться о себе перед сном. Без жёстких правил, с уважением к привычному ритму.
Эта памятка очень хорошо себя зарекомендовала среди моих клиентов и пациентов, поэтому делюсь ей и с Вами, мои дорогие 🩷
1. Ограничение сна
Необходимо уменьшить время пребывания в постели до времени, когда вы действительно спите. Не лежать просто так, а сразу же вставать после пробуждения.
Таким образом, происходит облечение засыпания и поддержания сна.
В дальнейшем происходит постепенное увеличение времени пребывания в постели для достижения желаемых показателей сна.
2. Контроль стимуляции
• Ложиться спать, только если ощущаете сонливость
• Используйте постель только для сна, не находитесь так просто так, не ешьте в ней и т.д.
• Не спите днем
• Вставайте утром в одно и тоже время
3. Релаксационные техники
Используйте релаксационные техники направление на улучшение засыпания:
• Дыхательные техники:
Метод 4-7-8
- Вдохните носом на счет 4.
- Задержите дыхание на счет 7.
- Медленно выдохните ртом на счет 8.
- Повторите 4–5 раз.
Глубокое диафрагмальное дыхание
- Лежа на спине, положите одну руку на грудь, другую — на живот.
- Глубоко вдыхайте носом, чтобы живот поднимался (грудь остается неподвижной).
- Медленно выдыхайте через рот.
Медитация осознанности
- Сосредоточьтесь на дыхании, ощущая, как воздух проходит через ноздри.
- Если мысли уносят вас, мягко возвращайте внимание к дыханию.
- Постепенно тело и ум успокаиваются.
4. Правила гигиены сна
Режим сна
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- Постепенно приучайте организм к установленному режиму.
- Спите 7–9 часов в сутки — это оптимальное время для восстановления.
Подготовка к сну:
- За час до сна избегайте яркого света и экранов (телефонов, компьютеров, телевизоров).
- Создайте спокойный ритуал перед сном (например, чтение или медитация).
- Не используйте кровать для работы или просмотра фильмов — ассоциируйте ее только со сном.
5. Физическая активность:
- Занимайтесь спортом за 3–4 часа до сна, но избегайте интенсивных тренировок перед отходом ко сну.
- Легкая растяжка или йога перед сном помогают расслабиться.
6. Питание и напитки:
- Избегайте тяжелой пищи перед сном — ужинайте за 2–3 часа до сна.
- Ограничьте потребление кофеина и никотина во второй половине дня.
- Алкоголь может нарушать фазы сна — избегайте его употребления перед сном.
- Если голодны, выбирайте легкие перекусы (например, теплое молоко или банан).
7. Подходящее спальное место:
- Поддерживайте комфортную температуру в спальне (около 18–20 °C).
- Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы избежать попадания света.
- Убедитесь, что матрас и подушки удобны.
- Спальня должна быть тихой — используйте беруши или белый шум при необходимости.
8. Ментальное спокойствие:
- Избегайте стрессовых ситуаций перед сном.
- Ведите дневник мыслей, если ум загружен — это поможет освободиться от тревог.
- Используйте релаксационные техники (медитация, дыхание).
9. Минимизация раздражителей:
- Ограничьте использование гаджетов за час до сна.
- Включите ночной режим на устройствах, чтобы уменьшить воздействие синего света.
- Если не удается уснуть в течение 20 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным (например, чтением), и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
10. Дневной сон:
- Если вам нужен дневной сон, ограничьте его 20–30 минутами и не спите поздно днем.
11. Избегание стимуляторов перед сном:
- Уменьшите умственную активность перед сном — избегайте работы и интенсивных разговоров.
- Расслабьтесь с помощью теплой ванны или легкого массажа.
Всем крепкого и здорового сна!
Подписывайтесь на канал, здесь много интересного о психологии!
Подробнее: https://t.me/kirillovalina_psy