Как справиться с приступом тревоги

Ещё минуту назад вы просто жили свою жизнь — и вдруг сердце начинает биться быстрее, дыхание сбивается, тело напрягается, а внутри появляется ощущение, будто что-то очень плохое вот-вот случится?

В такие моменты сложно вспоминать «умные советы», сложно рассуждать логически и почти невозможно просто «взять себя в руки».

Эта статья — не про силу воли и не про контроль.

Она про понимание того, что с вами происходит, и про реальные способы помочь себе, когда тревога уже накрыла.

Первое и самое важное, что стоит знать:
приступ тревоги — это не опасно, даже если ощущается пугающе.

Тревога — это реакция нервной системы на ощущение угрозы.

Проблема в том, что иногда эта угроза не реальная, а внутренняя: воспоминание, перегрузка, накопленный стресс, непрожитые эмоции.

Во время приступа тело живёт в режиме «бей или беги»:
• учащается сердцебиение,
• дыхание становится поверхностным,
• мышцы напрягаются,
• мысли начинают катастрофизировать.

И в этот момент вы можете думать:
• «Я схожу с ума»,
• «Со мной что-то не так»,
• «Это никогда не закончится».

Если вы узнаёте себя — с вами всё в порядке.

Это не слабость характера, а перегруженная нервная система.

Вот несколько простых способов помочь себе в этот момент:

1. Перестать бороться с тревогой

Одна из главных ошибок — пытаться немедленно избавиться от тревоги.

Чем сильнее вы с ней боретесь, тем сильнее она становится.

Попробуйте мысленно сказать себе:
«Со мной сейчас приступ тревоги. Это неприятно, но не опасно. Я могу это выдержать».

Когда вы перестаёте сопротивляться, нервная система постепенно начинает успокаиваться.

2. Вернуть контроль через тело, а не через мысли

Во время тревоги логика работает плохо.

Поэтому лучший путь — через тело.

Дыхание

Медленно выдыхайте дольше, чем вдыхаете.

Например:
— вдох на 4 счёта,
— выдох на 6–8.

Длинный выдох — прямой сигнал для нервной системы: опасность прошла.

Опора

Поставьте стопы на пол и слегка надавите ими.

Почувствуйте вес тела, контакт с поверхностью.

Можно тихо сказать: «Я здесь».

3. Назвать то, что происходит
Тревога усиливается, когда она безымянна.

Попробуйте проговорить внутри:
• «Это тревога, а не реальная угроза»
• «Это волна, она поднимется и спадёт»

Приступ тревоги всегда имеет пик и всегда заканчивается — даже если в моменте кажется иначе.

4. Переключить внимание мягко

Не нужно «отвлекаться любой ценой».

Лучше — заземляться.

Посмотрите вокруг и назовите:
• 3 предмета, которые видите,
• 2 звука, которые слышите,
• 1 телесное ощущение (тепло, давление, опору).

Это возвращает вас из внутреннего ужаса в реальность.

5. После приступа — не ругать себя

Очень часто после тревоги приходит стыд:
«Я снова не справилась», «Со мной что-то не так».

Но каждый приступ — это не провал, а сигнал.
Сигнал о перегрузке, о том, что вы слишком долго держались.

Тревога не враг.

Она — способ психики сказать: мне сейчас трудно.

Если у вас бывают приступы тревоги — это не значит, что так будет всегда.

Нервная система обучаема.

Чем больше у неё опыта безопасности, тем реже и слабее становятся приступы.

Важно не только «переживать» тревогу, но и постепенно разбираться:
• откуда она берётся,
• что вас перегружает,
• где вы слишком долго игнорируете себя.

С тревогой можно научиться быть.

Её можно понять.

И со временем — проживать иначе.

Медленно.

Бережно.

В своём темпе 🤍

Автор: Березина Алена Алексеевна
Специалист (психолог)

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru