Мы все слышали фразы вроде «углеводы — это плохо», «откажись от хлеба — и похудеешь», «сладкое — главный враг фигуры». Но если заглянуть чуть глубже, становится ясно: углеводы — не враг и не спаситель. Это топливо. И как с любым видом топлива, всё зависит от качества, количества и момента использования.
Представьте автомобиль. Вы можете залить в бак бензин высокого качества — и машина поедет плавно, долго, без рывков и перегрева. А можете — дешёвое горючее с примесями: движок сначала рванёт вперёд, потом начнёт чихать, глохнуть, а через пару тысяч километров — потребует серьёзного ремонта. Так и с углеводами: одни дают стабильную энергию и поддерживают здоровье, другие — сначала «взбадривают», а потом оставляют чувство усталости, голода и тяжести.
Разница эта — не в мифах и не в маркетинге. Она — в химии, физиологии и повседневной практике. И понять её проще, чем кажется.
Откуда берётся энергия?
Углеводы — один из трёх основных макронутриентов (наряду с белками и жирами). Их главная роль — обеспечивать организм глюкозой — универсальным «топливом» для клеток. Особенно глюкоза нужна мозгу, нервной системе, мышцам при активной работе.
Когда мы едим углеводы, они расщепляются в пищеварительном тракте до простейших сахаров — в первую очередь до глюкозы. Затем глюкоза попадает в кровь, повышая уровень сахара. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин — гормон-«доставщик», который помогает глюкозе проникнуть в клетки, где она либо сразу сжигается для получения энергии, либо откладывается «про запас» — в виде гликогена в печени и мышцах, или — при избытке — в виде жира.
Всё это происходит каждый день, после каждого приёма пищи. Но как быстро и насколько сильно поднимается уровень глюкозы — зависит от того, с какими углеводами мы имеем дело.
Простые углеводы: вспышка и провал
Простые углеводы — это молекулы, состоящие из одной или двух сахарных единиц (моно- и дисахариды). Самые известные примеры — глюкоза, фруктоза, сахароза (обычный столовый сахар), лактоза (молочный сахар).
Они встречаются как в природных продуктах (фрукты, ягоды, мёд, молоко), так и в переработанных — конфеты, газировка, выпечка, сладкие йогурты, соки, белый хлеб, белый рис.
Особенность простых углеводов — быстрое усвоение. Они почти не требуют усилий от пищеварительной системы: буквально за 15–30 минут после еды уровень глюкозы в крови резко повышается. Это — моментальный прилив энергии. Чувствуете прилив бодрости после чашки кофе с двумя ложками сахара? Это она — глюкозная волна.
Но что дальше?
Повышенный сахар — сигнал для поджелудочной железы: «Срочно выделяй инсулин!» Инсулин выбрасывается в большом количестве, чтобы быстро «забрать» глюкозу из крови. И часто — перестраховывается. В результате уровень сахара падает слишком быстро и слишком низко — возникает так называемая реактивная гипогликемия.
Что чувствует человек в этот момент?
— Слабость.
— Раздражительность, «злость от голода».
— Дрожь в руках.
— Головокружение.
— Непреодолимое желание снова съесть что-то сладкое.
Это не «слабая сила воли». Это физиологическая реакция организма на резкие перепады сахара.
Кроме того, постоянные скачки инсулина со временем «усталают» клетки организма: они перестают так охотно откликаться на его сигналы. Развивается инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки «не слышат» инсулин. Чтобы добиться нужного эффекта, поджелудочная вынуждена вырабатывать его всё больше и больше. Это — путь к нарушению обмена веществ, повышению артериального давления, увеличению уровня триглицеридов и, в конечном счёте, к риску развития сахарного диабета 2 типа.
Важно подчеркнуть: не все простые углеводы одинаково вредны. Например, яблоко содержит фруктозу и глюкозу — простые сахара. Но в нём также есть вода, клетчатка, витамины и антиоксиданты. Клетчатка замедляет всасывание сахара, сглаживая пик глюкозы. Поэтому яблоко — это не то же самое, что стакан яблочного сока или пирожное с яблочной начинкой. Во втором случае клетчатка удалена, концентрация сахара повышена, и эффект — уже совсем другой.
Так что ключ не в том, чтобы полностью исключить все простые углеводы, а в том, чтобы понимать их источник и контекст.
Сложные углеводы: стабильность во всём
Сложные углеводы — это длинные цепочки из десятков и сотен молекул глюкозы (полисахариды). Основные представители — крахмал и гликоген (животный запасной углевод), а также клетчатка — углевод, который человек не переваривает, но без которого невозможно здоровое пищеварение.
Сложные углеводы содержатся в:
- цельнозерновых продуктах (гречка, овсянка, бурый рис, ячмень, полба),
- бобовых (чечевица, фасоль, нут, горох),
- овощах (особенно корнеплодах — морковь, свёкла, тыква, картофель — но в умеренном количестве),
- зелени и листовых овощах.
Почему их называют «медленными»? Потому что для расщепления длинных цепочек крахмала организму требуется время. Пищеварительным ферментам нужно постепенно «откусывать» по одной молекуле глюкозы. Поэтому глюкоза поступает в кровь медленно, равномерно — как вода из крана с регулятором, а не как поток из шланга под давлением.
Результат:
- Уровень сахара остаётся в пределах нормы — без резких всплесков и падений.
- Энергия выделяется постепенно — вы чувствуете бодрость на протяжении нескольких часов, а не 20 минут.
- Чувство насыщения держится дольше — вы не «съедаете холодильник» через час после обеда.
- Инсулин выделяется умеренно, без перегрузки поджелудочной железы.
- Микрофлора кишечника «радуется»: многие сложные углеводы (особенно клетчатка и резистентный крахмал) служат питательной средой для полезных бактерий.
Особое внимание — клетчатке. Она не даёт калорий, но играет колоссальную роль:
- замедляет всасывание сахара и жиров,
- связывает желчные кислоты и холестерин,
- стимулирует перистальтику кишечника,
- предотвращает запоры,
- снижает риск развития колоректального рака.
Взрослому человеку рекомендуется получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день. При этом среднестатистический житель крупного города потребляет лишь 12–15 г. Это — одна из главных причин нарушений пищеварения, лишнего веса и метаболических проблем.
Но важно: переходить на высококлетчатую диету нужно постепенно. Резкое увеличение объёма клетчатки без достаточного количества воды может вызвать вздутие, дискомфорт, урчание. Начните с 1–2 столовых ложек отрубей в день, добавьте в салат немного семян льна, замените белый рис на дикий — и дайте организму адаптироваться.
Гликемический индекс и нагрузка: не идеал, но ориентир
Чтобы оценить, насколько быстро продукт повышает сахар в крови, учёные придумали гликемический индекс (ГИ). За единицу измерения принята чистая глюкоза (ГИ = 100). Продукты с ГИ до 55 считаются низкими, 56–69 — средними, выше 70 — высокими.
Например:
- белый хлеб — ГИ около 75–85
- варёный картофель — 70–90 (в зависимости от сорта и способа готовки)
- мёд — 55–60
- овсянка на воде — 40–55
- чечевица — 25–35
- яблоко — 30–38
- морковь варёная — 35–45, а сырая — всего 15–20!
Но ГИ — не абсолютный показатель. Он измеряется для одного продукта натощак. На практике мы едим комбинации продуктов. Жиры и белки, съеденные вместе с углеводами, замедляют всасывание глюкозы. Например, белый хлеб с авокадо или творогом поднимет сахар гораздо мягче, чем тот же хлеб с джемом.
Поэтому более полезным считается гликемическая нагрузка (ГН) — она учитывает и ГИ, и реальное количество углеводов в порции.
Формула проста: (ГИ × количество углеводов в граммах) / 100.
Если ГН меньше 10 — низкая, 11–19 — средняя, 20 и выше — высокая.
Пример: арбуз имеет высокий ГИ (около 75), но в 100 граммах всего 6–8 г углеводов. Значит, ГН = (75 × 7) / 100 ≈ 5 — низкая. То есть, небольшой кусочек арбуза не «ударит» по сахару. А вот 100 г белого риса (ГИ ~70, углеводов ~28 г) дают ГН ≈ 20 — высокую нагрузку.
Эти показатели — не догма, но отличный инструмент осознанности. Они помогают понять, почему после одного и того же «здорового» смузи вы чувствуете лёгкость, а после другого — сонливость и тягу к печенькам.
Мифы об углеводах: разбираем по пунктам
Миф 1. Углеводы — причина ожирения.
На самом деле — избыток калорий любой природы ведёт к набору веса. Но углеводы, особенно простые и рафинированные, легко «переесть», потому что:
- они мало насыщают (низкая энергетическая плотность при высокой калорийности — например, в 200 мл колы 200 ккал и ноль сытости),
- стимулируют выработку дофамина («система вознаграждения» мозга), что может формировать привычку,
- вызывают скачки инсулина, который блокирует расщепление жира.
Но человек может набрать вес и на избытке жиров, и на избытке белка — если общая энергетическая ценность рациона превышает расход.
Миф 2. Отказ от углеводов — самый быстрый путь к похудению.
Да, на низкоуглеводной диете вес часто уходит быстро в первые дни. Но это — в основном вода. Гликоген в печени и мышцах хранится с водой в пропорции 1:3. То есть при истощении запасов гликогена организм теряет до 2–3 литров жидкости. А затем — и мышечную массу, если белка недостаточно.
Кроме того, длительный дефицит углеводов может привести к:
- ухудшению настроения и концентрации (мозгу нужна глюкоза!),
- запорам (не хватает клетчатки),
- усталости, снижению выносливости,
- нарушению менструального цикла у женщин.
Умеренное снижение простых углеводов — полезно. Полный отказ — рискованно и не нужно большинству людей.
Миф 3. Все злаки — одинаково полезны.
Разница между белым хлебом и хлебом из муки грубого помола — как между фильтрованной водой и водой с витаминами. При производстве белой муки от зерна остаётся только крахмалистая сердцевина (эндосперм). Отруби (оболочка, богатая клетчаткой) и зародыш (содержит витамины Е, В, жирные кислоты, антиоксиданты) удаляются.
В результате:
- в белой муке почти нет магния, цинка, железа, витаминов группы В — они были в зародыше,
- клетчатки в 5–8 раз меньше,
- гликемический индекс значительно выше.
Выбирайте:
- цельнозерновой (должно быть написано whole grain, цельнозерновой, из цельной пшеницы — не «из пшеничной муки»!),
- муку грубого помола (1–2 сорт),
- неочищенные крупы (бурый, чёрный, дикий рис; пшено не первого помола; гречка ядрица).
Миф 4. Фруктоза — «здоровый» сахар, потому что она во фруктах.
Фруктоза действительно метаболизируется иначе: она не вызывает резкого выброса инсулина — усваивается в печени. Но при избытке (особенно в виде фруктозного сиропа в напитках и сладостях) она может:
- стимулировать синтез жирных кислот в печени → повышение уровня триглицеридов,
- способствовать накоплению жира в печени (неалкогольная жировая болезнь печени),
- снижать чувствительность к лептину — гормону сытости.
А вот фруктоза в составе целого фрукта — безопасна и полезна. Почему? Потому что:
- в одном яблоке — около 10 г фруктозы, а в стакане яблочного сока — 25–30 г (и без клетчатки!),
- фрукты содержат витамины, флавоноиды, пектин — всё это замедляет усвоение и защищает клетки.
Вывод: ешьте фрукты — без страха. Избегайте добавленной фруктозы (HFCS — high-fructose corn syrup — в составе газировок, йогуртов, соусов, «здоровых» батончиков).
Как включать углеводы разумно: практические советы
- Завтрак — не шок, а запуск.
Избегайте сладких хлопьев, батончиков, бутербродов с вареньем. Лучше — овсянка на воде или молоке с ягодами и ложкой орехов; тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом; творог с льняными семечками и кусочком груши. - Обед — баланс трёх компонентов.
½ тарелки — овощи (лучше разных цветов),
¼ — сложные углеводы (гречка, киноа, бобовые),
¼ — белок (рыба, курица, тофу, яйцо).
Добавьте ложку оливкового масла — и гликемический отклик будет ещё мягче. - Ужин — лёгкость без голода.
Углеводы на ужин — не преступление. Но лучше выбирать те, что насыщают при низкой калорийности: кабачки, цветная капуста, брокколи, шпинат. Если хочется крупы — небольшая порция (2–3 ст. ложки) чечевицы или дикого риса — вполне уместна. - Перекус — осознанно.
Горсть орехов, яблоко с арахисовой пастой, кефир с ложкой отрубей — хорошие варианты. Избегайте «скрытых» сахаров: йогурты с надписью «клубничный» часто содержат 15–20 г сахара на порцию, а это почти как в пирожном. - Читайте этикетки.
Ищите слово «сахар» — и все его маски:глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза,
кукурузный сироп, фруктозный сироп, инвертный сахар,
тростниковый сок, кокосовый сахар, агава — да, они «натуральные», но всё равно — сахар.
В 1 чайной ложке — 4 г сахара. Если в 100 г продукта больше 5–6 г добавленного сахара — задумайтесь. - Готовьте дома — и экспериментируйте.
Замените часть белой муки в блинах на овсяную или гречневую. Добавьте в котлеты натёртую морковь и капусту. Сделайте соус не на сливках, а на кешью + чеснок + лимонный сок. Со временем такие замены станут привычкой — и вы перестанете скучать по «быстрым» углеводам.
А что насчёт спорта?
Здесь углеводы — настоящие союзники.
- Перед тренировкой (за 1,5–2 часа): сложные углеводы + немного белка — например, банан с миндалём, рис с творогом. Это «зарядит» гликогеновые запасы.
- Во время (если нагрузка длится больше 60–75 минут): простые углеводы — изотоник, банан, финики — помогут поддержать уровень глюкозы и отсрочить усталость.
- После — в течение 30–60 минут: углеводы + белок в пропорции ~3:1 (например, йогурт + ягода, рис + курица). Это восстановит запасы гликогена и запустит синтез белка в мышцах.
Для любителей йоги, пеших прогулок или лёгкой зарядки — дополнительные углеводы не нужны. Но для бегунов, велосипедистов, силовиков — это не «роскошь», а физиологическая необходимость.
Можно ли есть сладкое — и как?
Да, можно. И даже нужно — если подойти к этому осознанно.
Лишать себя всего «вкусного» — не путь к здоровью, а путь к срыву. Гораздо эффективнее — практиковать умеренность и качество.
Вместо пачки печенья:
- 2–3 квадратика тёмного шоколада (70% какао и выше) — с антиоксидантами и магнием,
- финик, фаршированный грецким орехом,
- запечённое яблоко с корицей и ложкой творога.
Ешьте сладкое после еды, а не натощак — так глюкозный пик будет мягче. И наслаждайтесь — медленно, без телефона, с благодарностью. Удовольствие — тоже часть метаболизма.
Заключение: углеводы — это не про запреты, а про выбор
Мы живём в мире, где промышленная еда пытается «уговорить» нас съесть ещё одну порцию — яркой упаковкой, рекламой, текстурой, сочетанием жира, соли и сахара, которое мозг воспринимает как сигнал «это ценно — бери больше!».
Но внутри у нас есть собственный компас: чувство насыщения, стабильная энергия, ясность ума, лёгкость в теле. Он не обманывает — если мы готовы его слушать.
Сложные углеводы — не скучная «диетическая еда». Это аромат гречневой каши с грибами, хруст свежей моркови, тёплый вкус запечённой тыквы с корицей, насыщенность чечевичного супа. Это продукты, которые растут в земле, а не собираются на конвейере.
Простые углеводы — не «яд». Это радость детства, угощение на празднике, момент утешения. Но как и с любым удовольствием — важна доза.
Здоровье — не про идеальную диету. Оно про устойчивые привычки, про понимание своего тела, про доверие к себе. А не к модным трендам.
Начните с малого: завтра замените один продукт с простыми углеводами на более «долгий» вариант. Почувствуйте разницу. И шаг за шагом — вы построите рацион, который будет работать на вас, а не против вас.
Если материал был для вас полезен — поддержите автора и канал любой суммой по ссылке:
https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.