Осенью и зимой в каждой аптеке и супермаркете начинается настоящее нашествие баночек, тюбиков и шипучих таблеток: «укрепляет иммунитет», «сокращает простуду на 50 %», «содержит дневную норму витамина С в одной капсуле». Кажется, что спасение от насморка и кашля — всего в шаге: купил, принял, пошёл дальше жить. Но так ли это на самом деле?
На рынке добавок — десятки, если не сотни вариантов. И далеко не все они так же полезны, как обещает яркая упаковка. Разберёмся честно и по-человечески: какие средства при простуде действительно имеют право на место в вашей аптечке, а какие — просто красивая упаковка с пустыми обещаниями.
1. Витамин С: «старожил» простудной борьбы — работает ли он?
Наверное, нет человека, который бы не слышал, что витамин С «помогает при простуде». Его рекомендуют мамы, бабушки, коллеги и даже некоторые врачи. Но что говорит наука?
Одни из самых масштабных исследований на эту тему — метаанализы, собравшие десятки клинических испытаний с участием десятков тысяч людей. Выводы оказались неоднозначными.
Для обычного человека, ведущего здоровый образ жизни и получающего достаточно витамина С с пищей (цитрусовые, болгарский перец, капуста, киви), дополнительный приём не сокращает ни риск заболеть, ни продолжительность болезни.
Тем не менее, у определённых групп эффект есть. Например, у спортсменов, военных, альпинистов — тех, кто испытывает серьёзные физические или температурные нагрузки — приём витамина С (обычно 200–1000 мг в день) действительно снижал вероятность простуды на 30–50 %.
Что касается лечения уже начавшейся простуды — даже высокие дозы (до 2 г в день) не показали устойчивого эффекта на длительность или тяжесть симптомов. Иногда отмечается небольшое сокращение (на полдня или день), но не более того.
Вывод: витамин С — важный антиоксидант и участник многих обменных процессов, но как «волшебная таблетка» против простуды он, скорее всего, не сработает. Если вы едите достаточно овощей и фруктов — дополнительный приём избыточен. А вот если зимой вы ограничены в свежей растительной пище — 100–200 мг в день может быть разумной поддержкой.
2. Цинк: когда время — главный фактор
Цинк — один из немногих микроэлементов, чья эффективность при простуде подтверждена в целом ряде качественных исследований. Но здесь есть важный нюанс: он работает только при условии, что начать приём в первые 24–48 часов после появления симптомов.
Как это работает? Цинк подавляет репликацию вирусов (в первую очередь риновирусов — основных «виновников» простуды) прямо в носоглотке. Он также снижает воспаление и стимулирует иммунный ответ.
В метаанализах (например, Cochrane Review, 2017 и 2021 гг.), где объединили данные из десятков исследований, приём цинка в начале болезни:
- сокращал длительность простуды в среднем на 1–2 дня;
- уменьшал выраженность симптомов (особенно у взрослых);
- иногда снижал риск осложнений (отит, синусит) — особенно у детей.
Важно: форма и способ приёма имеют значение. Наиболее эффективны — леденцы или пастилки для рассасывания (не таблетки для проглатывания!). Они создают высокую локальную концентрацию цинка в ротоглотке, где вирус активно размножается.
Дозировка: обычно 75–100 мг цинка в сутки, разделённые на несколько приёмов. Но не стоит превышать 100 мг/сутки дольше 5–7 дней — это может вызвать тошноту, нарушение вкуса (металлический привкус), а при длительном приёме — дефицит меди.
Совет: ищите препараты с цинком в форме глюконата, ацетата или цитрата. Избегайте сульфата — он хуже усваивается и чаще вызывает расстройства ЖКТ.
3. Эхинацея: «трава-иммуномодулятор» — миф или реальность?
Эхинацея — одна из самых популярных фитодобавок в Европе и США. Её рекламируют как средство, усиливающее иммунитет и «останавливающее простуду в зародыше».
Но вот в чём загвоздка: результаты клинических исследований по эхинацее крайне противоречивы. Одни показывают небольшой положительный эффект, другие — никакого. Почему так?
Во-первых, существует несколько видов эхинацеи (E. purpurea, E. angustifolia, E. pallida), и используются разные части растения (корень, надземная часть, сок), а также разные экстракты (спиртовые, водные, глицериновые). Все они отличаются по составу и активности.
Во-вторых, качественные исследования с хорошим дизайном (двойное слепое, плацебо-контролируемые) в большинстве своём не подтверждают значимого влияния на продолжительность или тяжесть простуды. Некоторые метаанализы находят незначительное сокращение срока болезни (на 0,5–1 день) — но только при приёме строго определённых препаратов, которые в продаже встречаются редко.
Также нет убедительных данных, что эхинацея помогает предотвратить простуду у здоровых людей.
Что касается безопасности — у большинства людей она переносится хорошо, но возможны аллергические реакции, особенно у тех, кто чувствителен к растениям семейства сложноцветных (амброзия, подсолнух, ромашка).
Вывод: эхинацея — не бесполезна полностью, но ожидать от неё «чуда» не стоит. Если очень хочется попробовать — выбирайте проверенные бренды с указанием вида и части растения (например, E. purpurea aerial parts extract), начинайте при первых признаках болезни и не рассчитывайте на драматический эффект.
4. Витамин D: не от простуды напрямую, но — от осложнений
Витамин D — не классическая «простудная» добавка, но его роль в иммунной защите настолько важна, что игнорировать его нельзя.
Недостаток витамина D — распространённая проблема, особенно в северных широтах и в холодное время года. При этом дефицит связан с повышенным риском:
- респираторных инфекций (включая ОРВИ и пневмонии);
- аутоиммунных и воспалительных состояний;
- более тяжёлого течения вирусных заболеваний.
Крупный метаанализ (BMJ, 2017), включивший данные более чем 11 000 человек из 25 исследований, показал: регулярный приём витамина D снижает риск острых респираторных инфекций — особенно у людей с изначально низким уровнем.
Интересный момент: ежедневный или еженедельный приём (по 400–1000 МЕ) давал лучший эффект, чем редкие высокие дозы (например, 100 000 МЕ раз в месяц).
Что делать?
Если зимой вы редко бываете на солнце, почти не едите жирную рыбу, яичные желтки, печень — есть смысл проверить уровень витамина D (25-OH-D в крови). Если он ниже 30 нг/мл — приём 1000–2000 МЕ в день будет оправдан. Даже при нормальном уровне профилактический приём 600–800 МЕ в сутки в осенне-зимний период считается безопасным и разумным.
Важно: витамин D — жирорастворимый. Принимайте его во время еды, содержащей немного жира (например, с завтраком, включающим авокадо или орехи), — так усвоение повышается в 3–5 раз.
5. Пробиотики: когда микробиом — ваш союзник
Да, да — кишечные бактерии тоже участвуют в защите от простуды. Около 70 % иммунных клеток расположены в кишечнике, и их работа напрямую зависит от состава микробиоты.
Некоторые штаммы пробиотиков (в первую очередь Lactobacillus и Bifidobacterium) показали способность:
- снижать частоту респираторных инфекций у детей и взрослых;
- сокращать длительность симптомов (в среднем на 1–2 дня);
- уменьшать потребность в антибиотиках.
Наиболее изучены:
- Lactobacillus rhamnosus GG
- Lactobacillus casei Shirota
- Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12
- Lactobacillus fermentum VRI-003 (PCC)
Эффект, правда, проявляется только при длительном приёме — не менее 4–12 недель. То есть использовать пробиотик как «скорую помощь» при уже начавшемся насморке — бессмысленно. Но в качестве сезонной поддержки иммунитета (с сентября по март) — вполне оправданно.
Важно: не все йогурты и кефиры содержат живые и достаточные количества нужных штаммов. Для выраженного эффекта нужна доза не менее 10⁹ КОЕ (колониеобразующих единиц) в день. Ищите добавки с чётким указанием штамма и числа КОЕ на порцию.
6. Элеутерококк, женьшень и родиола: «адаптогены» — для профилактики, не для лечения
Эти растения часто называют «иммуностимуляторами», но это не совсем верно. Скорее, они — адаптогены, то есть помогают организму лучше справляться со стрессом, усталостью, перепадами температур.
Женьшень (особенно Panax ginseng) и элеутерококк в ряде исследований показали, что их приём снижает риск простудных заболеваний — но не укорачивает их длительность. То есть — это средства профилактики, а не терапии.
Эффект, как правило, наступает через 2–4 недели регулярного приёма. При этом важно соблюдать дозировку и не превышать курс (обычно 1–2 месяца), особенно для женьшеня — он может повышать давление и вызывать возбуждение.
Родиола розовая («золотой корень») влияет в первую очередь на нервную систему: повышает устойчивость к утомлению, улучшает концентрацию. Косвенно это помогает — ведь хронический стресс и недосып — одни из главных факторов, ослабляющих защиту от инфекций.
Вывод: если вы часто простужаетесь из-за переутомления, бессонницы, постоянного «аврала» на работе — адаптогены могут стать частью разумной поддержки. Но использовать их как «лекарство от насморка» — бессмысленно.
7. Эвкалипт, масло чайного дерева, прополис — местно и с умом
Эти средства не попадают в системный кровоток в значимом количестве, но могут помочь локально — при симптомах.
- Эвкалиптовое масло (в ингаляциях или бальзамах) обладает противовоспалительным и лёгким антисептическим действием. Оно не «убивает вирус», но помогает разжижать мокроту, облегчает дыхание, снижает раздражение слизистой.
- Масло чайного дерева — мощный антисептик, но при простуде его эффективность ограничена: вирусы, а не бактерии, — основная причина. Может быть полезно при осложнениях (например, при присоединении бактериальной инфекции кожи вокруг носа), но не как средство первой линии.
- Прополис — продукт пчеловодства с доказанной противовоспалительной и антимикробной активностью. В виде спрея или пастилок он может смягчать боль в горле, уменьшать раздражение. Некоторые исследования показывают, что прополис снижает частоту ОРВИ у детей — особенно при регулярном применении. Но будьте осторожны: аллергия на прополис (как и на другие продукты пчеловодства) встречается нередко.
Правило безопасности: эфирные масла нельзя глотать и закапывать в нос в чистом виде — это опасно! Только в разведённых формах (ингаляции, аромалампы, специальные бальзамы).
8. Шиповник, облепиха, клюква — вкусно, но не волшебно
Эти ягоды — кладезь витамина С, флавоноидов, органических кислот. Они укрепляют сосуды, обладают лёгким противовоспалительным действием и приятны на вкус. Но в виде морсов и настоев они не заменяют лечение, а скорее — поддерживают гидратацию и общий тонус.
Клюквенный морс, например, действительно помогает при инфекциях мочевыводящих путей (за счёт проантоцианидинов), но на респираторные вирусы влияния не оказывает.
Облепиховое масло — отличное средство для восстановления слизистой (например, при сухости в носу после частого высмаркивания), но не «противовирусное оружие».
Главная ценность таких продуктов — в профилактике и поддержке. Они делают рацион разнообразнее, насыщают организм антиоксидантами, улучшают настроение. Но не ждите от стакана морса из шиповника, что простуда «исчезнет за ночь».
9. Интерфероны и «индукторы интерферона» — осторожно, маркетинг!
К этой группе относятся такие препараты, как арбидол, кагоцел, амиксин и другие, широко рекламируемые в некоторых странах как «противовирусные иммуностимуляторы».
Научное сообщество относится к ним с большой осторожностью.
- Качественных, независимых, крупных исследований, подтверждающих их эффективность, крайне мало.
- Механизмы действия многих из них не до конца изучены.
- В международных рекомендациях (ВОЗ, ECDC, CDC) они не включены в протоколы лечения ОРВИ.
Например, арбидол — заявлен как ингибитор слияния вируса с клеткой, но доказательная база слабая: почти все исследования — маленькие, одноцентровые, без адекватного контроля. То же — с кагоцелом: его способность стимулировать интерферон подтверждена в пробирке и на животных, но не у людей в реальных условиях.
Вывод: если вы принимаете такие средства — знайте, что вы участвуете в эксперименте, эффективность которого не гарантируется. А побочные эффекты (головная боль, диспепсия, аллергия) — вполне реальны.
10. «Иммуностимуляторы» в уколах и таблетках — кто они?
Существует целый класс препаратов, которые называют «иммуномодуляторами»: тактивин, иммунофан, рибомунил и др. Чаще всего они назначаются детям «для укрепления иммунитета».
Но вот парадокс: в мировой практике таких препаратов практически нет. В Европе и США подобные средства либо не зарегистрированы, либо применяются только при тяжёлых иммунодефицитах (например, ВИЧ, онкогематология).
Почему? Потому что иммунная система — невероятно сложная и саморегулирующаяся система. «Просто подстегнуть» её — как ударить по газу в машине с неизвестной неисправностью: можно ускориться, а можно и заглохнуть.
У здорового человека, который часто болеет простудами, причина, как правило, не в «слабом иммунитете», а в:
- недосыпе;
- стрессе;
- недостатке движения или, наоборот, перетренированности;
- дефиците витаминов (особенно D, цинка);
- контактной нагрузке (детский сад, офис, общественный транспорт).
Лечить нужно эти факторы — а не колоть «иммуностимуляторы» без показаний.
Что действительно работает — и почему мы об этом забываем
Пока мы гоняемся за «супер-добавками», простые, проверенные, бесплатные (или почти бесплатные) средства остаются в тени. А ведь они — основа профилактики и выздоровления:
✅ Сон — 7–9 часов в сутки. Во время глубокого сна вырабатываются цитокины — белки, критически важные для борьбы с инфекцией. Даже одна бессонная ночь снижает активность NK-клеток («убийц» вирусов) на 30 %.
✅ Гидратация — тёплая вода, травяные чаи, бульоны. Слизистая носа и горла должна быть увлажнённой — тогда реснички эффективнее удаляют вирусы, а местный иммунитет работает лучше.
✅ Промывание носа солевым раствором — доказано: снижает длительность насморка и риск синусита. Используйте изотонический (0,9 %) или слабогипертонический (1,5–2,3 %) раствор — но не чаще 2–3 раз в день.
✅ Полоскание горла тёплой солёной водой — не убивает вирус, но снимает отёк, уменьшает боль, механически вымывает патогены.
✅ Увлажнение воздуха — 40–60 % влажности в помещении. Сухой воздух нарушает барьерную функцию слизистой — и вирусам проще проникнуть в клетки.
Это не «народная медицина» — это физиология.
Когда добавки точно не помогут (и даже навредят)
- Вы уже на 5-й день кашляете с зелёной мокротой и температурой 38,5 °C — это, скорее всего, бактериальная инфекция (бронхит, пневмония). Здесь нужны антибиотики по назначению врача — никакие витамины не заменят их.
- У вас астма, аллергия или аутоиммунное заболевание — «стимуляция иммунитета» может спровоцировать обострение. Любые добавки — только после консультации со специалистом.
- Вы курите или недавно бросили — у таких людей слизистая дыхательных путей повреждена. Ей нужна не стимуляция, а восстановление: витамин А (в умеренных дозах), отказ от раздражителей, возможно — физиопроцедуры.
- Вы принимаете лекарства (антикоагулянты, статины, антидепрессанты) — многие добавки взаимодействуют с ними. Например, женьшень снижает эффект варфарина, а витамин К (в шпинате, крапиве, кале) — повышает. Цинк мешает усвоению некоторых антибиотиков. Уточняйте у фармаколога!
Как выбрать добавку — без обмана и переплат
- Проверьте состав — ищите чистые формы: цинк-глюконат, витамин D₃ (холекальциферол), магний-цитрат. Избегайте «проприетарных смесей» с расплывчатыми названиями вроде «иммунный комплекс™».
- Изучите дозировку — она должна соответствовать научным рекомендациям. Например, 500 мг витамина С — это нормально, а 5000 мг — перебор. 1000 МЕ витамина D — профилактика, 5000 МЕ — уже терапевтическая доза (требует контроля).
- Найдите сторонние сертификаты — NSF, USP, Informed-Choice. Они подтверждают, что в баночке — именно то, что написано на этикетке, и нет тяжёлых металлов / пестицидов.
- Не верьте «клинически доказано» на упаковке — это маркетинговая фраза. Истинные клинические доказательства — в рецензируемых журналах, а не в рекламных буклетах.
- Начинайте с одного средства — не принимайте 5 добавок сразу. Так вы не поймёте, что работает — и рискуете перегрузить печень и почки.
Вместо заключения: иммунитет — не мышца
Мы часто слышим: «укрепить иммунитет», «подкачать защитные силы». Но иммунитет — это не мышца, которую можно «накачать» витаминами. Это сложная, сбалансированная система распознавания «своего» и «чужого».
Её задача — не «атаковать всё подряд», а точно и своевременно реагировать, а потом — вовремя остановиться. Перестимуляция может быть опаснее, чем недостаток активности (вспомним цитокиновые бури при тяжёлых вирусных инфекциях).
Поэтому главная цель — не «усилить», а поддержать баланс: через сон, питание, движение, отсутствие хронического стресса. Добавки — лишь вспомогательный инструмент. И использовать его стоит осознанно, без фанатизма и иллюзий.
Простуда — не враг. Это естественный процесс, напоминание о том, что пора замедлиться, отдохнуть, прислушаться к себе. И лучшая «добавка» в этот момент — доброта к себе.
Если материал был для вас полезен — поддержите автора и канал любой суммой по ссылке:
https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.