1. Продукты, содержащие животный и растительный белок
Эксперты подчеркивают, что в зимнее время, когда организм мобилизует ресурсы для выработки тепла и противостояния инфекциям, белок в рационе выходит на первый план. Он служит не только основным строительным материалом для клеток иммунитета, антител и ферментов, но и обладает высоким термическим эффектом – на его переваривание и усвоение тело тратит значительное количество энергии, способствуя внутреннему согреванию.
Нежирное мясо, такое как говядина, индейка и курица, обеспечивает организм не только полноценным белком и «длительной» энергией, которой не хватает зимой, но и хорошо усваиваемым гемовым железом. Последнее предотвращает развитие железодефицитной анемии – состояния, чьи симптомы – усталость, зябкость, слабость – особенно опасны в снежное время года. Витамины группы B, в изобилии содержащиеся в мясе, выступают незаменимыми молекулами-помощниками в процессе клеточного метаболизма, обеспечивая плавное высвобождение «длинной» энергии из пищи без резких скачков глюкозы в крови. Регулярное употребление нежирного мяса поддерживает мышечную массу и теплопродукцию, помогает избежать энергетических спадов и анемии, а также обеспечивает стабильный ресурс для восстановления и иммунитета в условиях холода и часто сниженной физической активности, – объясняет Вадим Лядов, старший преподаватель кафедры «Химические технологии» ПНИПУ.
По словам Любови Суторминой, ассистента кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ, не только мясо, но и белая рыба, яйца, творог и бобовые культуры – чечевица, фасоль и нут – являются источником белка. Последние также ценны клетчаткой, необходимой для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, которая влияет на восприимчивость организма к вирусам зимой. Достаточное потребление помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая длительное чувство сытости и предотвращая энергетические «провалы», и поддерживает синтез нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, что важно для борьбы с сезонным упадком сил и настроения.
2. Жирная морская рыба
Ученые отмечают, что употребление лосося, горбуши и тунца, становится не просто рекомендацией, а необходимостью зимой. Эти продукты представляют собой уникальную комбинацию нутриентов, важных для адаптации к холоду и короткому световому дню.
Главную роль играют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, обладающие мощным противовоспалительным действием. В условиях дефицита солнечного света жирорастворимый витамин D приобретает особую ценность, так как участвует не только в усвоении кальция, но и в регуляции работы иммунных клеток, помогая снизить сезонную восприимчивость к инфекциям. Витамины А и Е выступают в роли ключевых антиоксидантов, защищая клеточные мембраны от окислительного стресса – повреждения клетки кислородом, а микроэлементы вроде йода, необходимого для терморегуляции и работы щитовидной железы, и цинка – важного для функционирования иммунитета – обеспечивают базовую поддержку метаболизма, – комментирует ученая.
3. Орехи и семечки
Употребление этих продуктов в умеренном количестве является важной составляющей в зимнем рационе. Они представляют собой концентрированные источники полезных ненасыщенных жиров, которые служат наиболее эффективным и «долгим» топливом для организма.
Они также содержат магний – микроэлемент, который играет ключевую роль в работе нервной системы, помогает снизить уровень стресса и бороться с хронической усталостью, обостряющейся в сезон короткого светового дня. Не менее важен витамин E – мощный жирорастворимый антиоксидант, который защищает клеточные мембраны и нейроны, тем самым поддерживая ясность ума, концентрацию внимания и способность адаптации организма к выживанию в условиях низких температур. Многие орехи и семена, например бразильский орех и тыквенные семечки, содержат цинк и селен, микроэлементы, важные для нормального функционирования иммунитета зимой, – объясняет Вадим Лядов.
4. Ягоды и фрукты
Эти продукты – прекрасный источник полезных элементов и альтернатива промышленным сладостям. Из сезонных фруктов можно выбрать хурму, киви и гранат, которые обладают уникальным нутриентным профилем – питательными веществами. Первая богата витамином А, йодом и магнием, поддерживает здоровье щитовидной железы, выработку тепла в организме и регулирует тонус сосудов, который может нарушаться из-за холодов. Второй содержит антиоксиданты и влагу, которые помогают бороться с сухостью слизистых оболочек, вызванной отоплением, усиливая их барьерную функцию против вирусов. Последний, благодаря витаминам B6, B12 и антиоксидантам, способствует кроветворению, защите клеток от окислительного стресса – повреждение клеток кислородом, которое может привести к изменению ДНК, и выработке энергии, что помогает противостоять характерной для холодного времени года усталости и слабости, – объясняет Любовь Сутормина.
Немаловажными также являются продукты, богатые витамином C. Он напрямую стимулирует активность и производство лейкоцитов – ключевых клеток иммунной системы – одновременно сокращая продолжительность и тяжесть симптомов простуды. Вадим Лядов рекомендует обратить внимание на доступные зимние источники – шиповник, облепиху, квашеную капусту, цитрусовые и замороженные ягоды – черную смородину, клюкву – которые лучше сохраняют витаминную ценность. Их регулярное употребление создаёт надёжный антиоксидантный щит, снижает общий воспалительный фон и ускоряет восстановление организма в холодный сезон.
5. Специи
По словам ученой, зимой специи выполняют гораздо больше функций, чем простое улучшение вкуса и аромата блюд. Чёрный перец, содержащий пиперин, стимулирует кровообращение и пищеварение, что способствует внутреннему согреванию зимой. Корица, богатая кумарином, благотворно влияет на микроциркуляцию и помогает поддерживать эластичность сосудов.
Мускатный орех и гвоздика обладают выраженными противовоспалительными и антимикробными свойствами, а также содержат соединения, способствующие выработке защитных интерферонов – белков. Специи помогают организму эффективнее расходовать энергию на терморегуляцию, поддерживают местный иммунитет слизистых оболочек дыхательных путей и пищеварительного тракта, а также улучшают максимальное усвоение питательных веществ из других зимних продуктов, – рассказывает Любовь Сутормина.
6. Вода, травяные чаи и отвары
Зимой сухой воздух отопления может вызывать незаметное обезвоживание, которое часто маскируется под чувство голода. Достаточное потребление тёплой жидкости необходимо для поддержания эластичности слизистых, а также для эффективной терморегуляции и профилактики ОРВИ и гриппа.
Травяные чаи, такие как имбирный, ромашковый или отвар шиповника, не только восполняют дефицит влаги, но и за счёт своих антиоксидантных и противовоспалительных свойств помогают укрепить иммунитет. Регулярное включение в рацион этих напитков способствует мягкому и качественному согреванию организма. Достаточное питьё тёплых настоев в течение дня является ключевым правилом для профилактики обезвоживания и поддержания здоровья в холодный сезон, – комментирует ученая.
7. Овощи
Прекрасной альтернативой свежим овощам становятся замороженные брокколи, цветная капуста и овощные смеси, которые сохраняют витамины и клетчатку. Последняя служит питанием для полезной кишечной микрофлоры, укрепляя кишечный барьер и сохраняя системный иммунитет.
Особое место в рационе занимают лук и чеснок – рекордсмены по содержанию фитонцидов, таких как аллицин, обладающих прямым противомикробным действием. Для максимальной пользы их рекомендуется добавлять в готовые блюда в свежем виде. Замороженные овощи, свежие лук и чеснок создают комбинированный эффект, поддерживая здоровье в зимний период, – добавляет эксперт.
А вот от этих 7 продуктов, наоборот, нужно отказаться зимой, чтобы организм не ослаб.