В холодный сезон выбор рациона становится особенно критичным, так как некоторые его составляющие не помогают адаптации организма, а, напротив, мешают ей. Многие готовые продукты, такие как соусы, колбасы и обезжиренные йогурты, содержат избыток сахара, соли и добавок. Их опасность зимой заключается в том, что они усиливают воспаление, нарушают терморегуляцию и создают ненужную нагрузку на иммунитет.
Топ-7 главных «саботажников» зимнего рациона
1. Жирная и жареная пища
Избыточное употребление жирных продуктов и жареных блюд отвлекает ценные метаболические пищеварительные процессы в организме, а также влияет на печень и поджелудочную железу. Это провоцирует хроническое воспаление, угнетающее иммунитет и нарушающее выработку внутреннего тепла. Такое питание снижает популяцию полезных бактерий, производящих критически важные для целостности кишечного эпителия и регуляции иммунитета жирные кислоты – бутираты. В результате вместо согревания тело тратит энергию на долгое и сложное переваривание, что усугубляет чувство вялости и зябкости, – объясняет Любовь Сутормина, ассистент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ.
2. Продукты, содержащие гидрогенизированные жиры
Они используются при производстве маргарина, спреда – растительного аналога сливочного масла, кондитерских изделий, таких как кексов, тарталеток, круассанов и глазурей, начинок и кремов, а также во время приготовления выпечки и пищи во фритюре. Основной вред в том, что вместо участия в естественном метаболизме трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, делая их более жёсткими и нарушая липидный профиль – содержание жиров в крови.
Именно на клеточном уровне кроется основная опасность. Изменённые мембраны хуже пропускают питательные вещества и затрудняют коммуникацию между клетками, приводя к нарушениям в теле. Например, повреждения в сердечно-сосудистой системе ускоряют развитие атеросклероза, ослабляют функции желудочно-кишечного тракта, угнетая полезную микрофлору и целостность слизистой, делая клетки-защитники менее активными. Они ухудшают микроциркуляцию крови, из-за чего организму становится сложнее эффективно согревать конечности и поддерживать внутреннее тепло. Одновременно подавленная активность иммунных клеток делает человека более уязвимым перед сезонными вирусами и инфекциями в период их наивысшей активности, – комментирует Любовь Сутормина.
3. Полуфабрикаты и фастфуд
Организм, нуждающийся зимой в повышенных ресурсах для терморегуляции и защиты, вместо качественного «топлива» и строительных материалов получает избыток «пустых» калорий и вредных веществ при остром дефиците полноценных белков, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Ключевой риск заключается в чрезмерном количестве соли, сахара и усилителей вкуса, таких как глутамат натрия. На фоне сниженной физической активности зимой избыток натрия не только провоцирует отёки и повышает давление, но и вызывает дисбаланс электролитов, заставляя сердечно-сосудистую и выделительную системы работать в состоянии стресса. Скрытые сахара и усилители вкуса нарушают естественные механизмы голода и насыщения, что ведёт к перееданию. Хроническое потребление этих добавок поддерживает в организме состояние вялотекущего воспаления, – рассказывает Вадим Лядов, старший преподаватель кафедры «Химические технологии» ПНИПУ.
4. Сладкие газированные и энергетические напитки
Сладкие газированные напитки являются особенно нежелательным элементом зимнего рациона. Помимо огромного количества сахара, они содержат искусственные красители и консерванты, а также углекислоту, раздражающую слизистую желудка.
Избыток сахарозы напрямую подавляет активность лейкоцитов, углекислота может провоцировать диспепсию – расстройство пищеварения – и обострять хронические заболевания ЖКТ, а химические добавки поддерживают состояние системного воспаления. Всё это создаёт двойную нагрузку, заставляя организм тратить ресурсы не на выработку тепла и защиту от холода, а на борьбу с пищевым стрессом, делая его более уязвимым к сезонным вирусам, – комментирует Любовь Сутормина.
Крайне опасно, что эти напитки, вызывая расширение сосудов кожи, создают иллюзию согревания, но на деле ведут к ускоренной потере тепла, повышая риск переохлаждения на морозе.
5. Продукты с избытком натрия и соли
По словам ученых, рекордсменами по скрытому содержанию соли являются не только традиционные заготовки, но и популярные снеки — чипсы, сухарики. В этих продуктах концентрация натрия и соли зачастую превышает суточную норму всего в одной небольшой порции. Избыток этих веществ и запускает в организме опасную цепь реакций в зимний сезон.
Хотя такие заготовки, как соленья и маринады, делаются для употребления именно зимой, они содержат в себе высокие концентрации соли, уксуса, специй и сахара, поэтому могут провоцировать задержку жидкости в организме, что в холодное время года напрямую ухудшает периферический кровоток и теплообмен, способствуя ощущению зябкости и формированию отёков. Уксус и острые приправы могут раздражать слизистую оболочку ЖКТ, снизив популяцию полезных бактерий, которые защищают иммунитет от вирусов в холодное время года, – рассказывает Любовь Сутормина.
Вадим Лядов добавляет, что избыток натрия в чипсах и сухариках провоцирует нарушение водно-солевого баланса, задерживая воду в межклеточном пространстве и образуя отечность, которая затрудняет доставку тепла с кровотоком к конечностям, нарушая терморегуляцию в организме.
6. Алкоголь
Вопреки популярному мнению, что алкоголь согревает, учёные предупреждают, что он нарушает естественные механизмы адаптации организма к зиме. Более того, его употребление лишь создает иллюзию тепла из-за расширения поверхностных сосудов, в то время как на самом деле тело стремительно теряет тепло. Он также обладает выраженным мочегонным эффектом и усугубляет обезвоживание, ведущее к уязвимости слизистых оболочек и последующему развитию ОРВИ, гриппа и простуды.
Этанол воспринимается печенью как токсин, требующий первостепенной переработки, из-за чего процессы жиросжигания и регуляции уровня глюкозы замедляются. Усиливается чувство голода и снижается самоконтроль, что провоцирует переедание и набор веса. Он нарушает работу циркулирующих лейкоцитов и угнетает выработку важных цитокинов – «посредников» между частями организма, создавая «иммунное окно», при котором повышается риск заражения вирусными инфекциями зимой. Более того, печень расходует запасы витаминов группы B и цинка, которые являются молекулами-помощниками для активации других питательных веществ. Сочетание холодового спазма сосудов и последующего их резкого расширения под действием алкоголя создает экстремальную нагрузку на сердце, которая приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, – рассказывает ассистент кафедры Любовь Сутормина.
Вадим Лядов также дополняет, что этанол серьёзно нарушает усвоение жизненно важных питательных компонентов, создавая специфический дефицит. Подавляя действие антидиуретического гормона – вещества, которое следит за количеством воды в организме, он заставляет почки выводить не только жидкость, но и водорастворимые витамины с электролитами. Возникающий двойной дефицит – микронутриентный и водный – формирует порочный круг, например, нехватка витамина C, необходимого для синтеза коллагена и работы иммунитета, в сочетании с общим истощением ресурсов ослабляет регенерацию тканей, сосудистый тонус и защитные силы организма зимой.
8. Колбасные изделия
По словам ученого, регулярное употребление колбасных изделий, таких как сосиски и копчёности, в зимний период создаёт комплексную нагрузку на организм, приводящую к снижению иммунитета и последующему риску развития ОРВИ. Высокое содержание соли влечет за собой задержание жидкости и образование отёков, а насыщенные жиры способствуют росту «плохого» холестерина – липопротеина низкой плотности, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышает риск развития инсульта или инфаркта в холодное время года.
Особую опасность представляют нитриты, которые в процессе переработки и пищеварения могут превращаться в канцерогенные N-нитрозамины – соединения, создающие реальную угрозу развития онкологических заболеваний. Зимой эта комбинация не только усугубляет набор веса, но и усиливает общий воспалительный фон, создавая дополнительный риск для здоровья сосудов и желудочно-кишечного тракта. Тяжёлые для переваривания копчёные и жирные изделия заставляют организм тратить драгоценную энергию на пищеварение, отвлекая её от главной в холодный сезон задачи – выработки собственного тепла для поддержания постоянной температуры тела, – подчеркивает Вадим Лядов.
Кстати, нужно знать, что новая инфекция «косит» целые семьи и рабочие коллективы, пик придется на январь-2026.