Приближается самый волшебный праздник — Новый год, а вместе с ним и мысли о том, как сохранить баланс между удовольствием от застолья и принципами правильного питания. Знакомая дилемма, не правда ли? Многие боятся «сорваться» или набрать лишние килограммы за праздники.
Но давайте развеем ваши страхи! Главный секрет — в грамотном подходе к составлению меню. Сегодня я представлю вам три моих любимых рецепта диетических салатов, которые станут настоящим украшением вашего стола.
Принципы «правильного» новогоднего салата:
● Правильная заправка. Забудьте о майонезе! Его заменят натуральный йогурт, нежирная сметана, лимонный сок, горчица и качественные растительные масла (оливковое, льняное).
● Баланс БЖУ. В основе — не картофель и макароны, а свежие или запеченные овощи, зелень и качественный белок (курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, бобовые).
● Яркость и текстура. Используйте разноцветные овощи, орехи, семена, гранат. Это не только полезно, но и красиво — праздничное настроение гарантировано!
А теперь перейдем к рецептам, которые помогут вам встретить Новый год легко и вкусно.
1. Салат «Зимняя свежесть» с гранатом и запеченной куриной грудкой
Этот салат — мой главный фаворит. Он сочетает в себе сладость граната, пикантность сыра фета и сочность запеченной тыквы. Идеальный источник белка и витаминов.
Ингредиенты (на 4 порции):
● Филе куриной грудки — 200 г
● Тыква (мускатная или обычная) — 250 г
● Руккола или смесь салатных листьев — 1 большой пучок
● Сыр фета (или брынза) — 70 г
● Гранат — 1 шт.
● Грецкие орехи — 2 ст. ложки (горсть)
● Оливковое масло — 1 ст. ложка для запекания
● Соль, перец, прованские травы — по вкусу
Для заправки:
● Натуральный йогурт без добавок — 3 ст. ложки
● Дижонская горчица — 1 ч. ложка
● Сок половины лимона
Приготовление:
1. Куриную грудку нарезать кубиками, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, поперчить, добавить травы. Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до готовности.
2. Тыкву очистить от кожуры и семян, нарезать небольшими кубиками. Также запечь в духовке до мягкости (около 15-20 минут). Дать остыть.
3. Приготовить заправку: смешать йогурт, горчицу и лимонный сок.
4. На большое блюдо выложить листья рукколы. Сверху разложить остывшие курицу и тыкву.
5. Крошим руками сыр фета, посыпаем им салат. Сверху выкладываем зерна граната и слегка измельченные грецкие орехи.
6. Поливаем заправкой непосредственно перед подачей, чтобы листья не потеряли свою упругость.
Почему это полезно: Богатый белком, клетчаткой, витаминами С и К, антиоксидантами. Отлично насыщает и улучшает пищеварение.
2. Салат с тунцом и киноа «Морская симфония»
Этот салат — элегантная и очень сытная замена традиционным салатам с рыбой. Киноа дает энергию надолго, а тунец — ценные омега-3 кислоты.
Ингредиенты (на 4 порции):
● Киноа — 100 г (сухая крупа)
● Тунец в собственном соку (консервированный) — 1 банка (около 150 г)
● Помидор черри — 150 г
● Огурец — 1 шт.
● Красный лук — ¼ шт.
● Маслины без косточек — 10-12 шт.
● Свежий укроп — несколько веточек
Для заправки:
● Оливковое масло — 2 ст. ложки
● Сок половины лимона
● Соль, свежемолотый черный перец
Приготовление:
1. Киноа тщательно промыть и отварить согласно инструкции на упаковке (обычно в соотношении 1:2 с водой). Дать полностью остыть.
2. Тунец размять вилкой, слить лишнюю жидкость.
3. Помидоры черри разрезать пополам, огурец нарезать кубиками, красный лук — тонкими полукольцами. Маслины нарезать колечками.
4. В большой миске смешать остывшую киноа, тунца и все нарезанные овощи.
5. Приготовить заправку: смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
6. Полить салат заправкой, аккуратно перемешать и посыпать мелко нарезанным укропом.
Почему это полезно: Комплексные углеводы из киноа, качественный белок и омега-3 из тунца, антиоксиданты из овощей. Идеально для сытного и легкого ужина.
3. Салат «Винегрет-ремикс» с сельдью и авокадо
Мой современный взгляд на классику. Мы убираем картофель, добавляем полезные жиры из авокадо и источник омега-3 — слабосоленую сельдь.
Ингредиенты (на 4 порции):
● Филе слабосоленой сельди — 150 г
● Свекла (отварная или запеченная) — 2 шт. (средние)
● Морковь (отварная) — 1 шт.
● Соленый огурец (без уксуса) — 2 шт.
● Авокадо — 1 шт.
● Зеленое яблоко — ½ шт.
● Зеленый лук — несколько перьев
Для заправки:
● Горчица — 1 ч. ложка
● Натуральный йогурт — 3 ст. ложки
● Лимонный сок — 1 ст. ложка
Приготовление:
1. Свеклу, морковь и огурцы нарезать аккуратными кубиками.
2. Авокадо и яблоко очистить от кожуры и также нарезать кубиками. Яблоко и авокадо сбрызнуть лимонным соком, чтобы они не потемнели.
3. Сельдь нарезать небольшими кусочками.
4. Аккуратно смешать все ингредиенты в салатнице.
5. Приготовить заправку, смешав йогурт и горчицу.
6. Заправить салат, посыпать мелко нарезанным зеленым луком и подавать.
Почему это полезно: Полезные жиры из сельди и авокадо поддерживают здоровье сердца и сосудов. Клетчатка из овощей нормализует работу ЖКТ.
Пусть ваш новогодний стол будет не только вкусным, но и по-настоящему полезным! Готовьте с любовью, ешьте осознанно и помните, что праздник — это в первую очередь о настроении и общении с близкими.
С наступающим Новым годом! Ваш диетолог.