Привет, друзья!
Запускаю новую рубрику: Худеем вкусно.
Каждый день я буду публиковать по одному рецепту блюда, которое отлично подойдёт для похудения.
Не будет никаких скучных и отвратительных вариантов, которые не лезут в горло. Только - сочность, прекрасный вкус, польза по всем витаминам и минералам, простота в приготовлении.
Эти блюда понравятся не только вам, но и всей вашей семье, члены которой не следят за фигурой. Так что вам не придётся готовить отдельно для себя и для них.
Все рецепты я постарался сделать максимально подробными, чтобы готовка не создавала проблем даже тем, кто не очень дружит с плитой и в целом с приготовлением пищи.
🔥 Рецепты простые, но приближённые к рецептам лучших ресторанов.
Пару слов про структуру рецепта
Вначале я будет способ приготовления, а в конце перечень ингредиентов. Так что ищите состав в самом конце.
✏️ И если понравится блюда, рецепт и сама рубрика, то оставьте пожалуйста комментарий. Буду признателен.
🍗 Курица в йогуртово‑чесночном соусе со шпинатом
Этап 1-2. Подготовка курицы и жарка
Положите грудки на доску и срежьте лишние плёнки. Толстую часть слегка отбейте через пакет - нам нужна равномерная толщина 1,5–2 см, так мясо прожарится ровно и останется сочным. Посолите, добавьте перец и щепотку паприки. Оставьте на 10–15 минут при комнатной температуре - мясо прогреется изнутри и обжарится ровнее.
Шеф‑лайфхак: промокните грудки насухо. Сухая поверхность обеспечит хрустящую корочку. Щепотка сахара при обжаривании ускорит подрумянивание и углубит вкус - дома это особенно заметно.
Разогрейте сковороду с толстым дном до лёгкого дымка, масло должно «мерцать». Выложите курицу и первые 60–90 секунд не трогайте - пусть корочка «схватится». Затем переверните и жарьте на огне выше среднего до уверенной золотистой поверхности, ориентируясь на 4–5 минут с каждой стороны.
Переложите на тарелку и дайте «отдохнуть» 3–5 минут - соки распределятся, и мясо останется влажным. Имейте в виду, что курицу обжариваем не до полной готовности. Дальше она дойдёт в соусе.
Шеф‑лайфхак: первые 10 секунд слегка прижмите грудку лопаткой - получите идеальный контакт и ровный румянец.
Этап 3-4. Делаем аромат и готовим шпинат
В той же сковороде на остаточном жире быстро прогрейте мелко рубленый чеснок 20–30 секунд. Влейте 30–50 мл воды или бульона и соскребите лопаткой подрумяненные частички - это «фонд», концентрат вкуса, за который любят ресторанные соусы.
Шеф‑лайфхак: если чеснок часто горит - бросайте его в тёплое масло и прогревайте мягко; чеснок не любит перегретую сковороду.
Добавьте шпинат. Свежий кладите порциями - он быстро ужаривается; замороженный предварительно тщательно отожмите. Приправьте щепоткой соли и перца, можно добавить щепотку мускатного ореха - он деликатно подчёркивает зелёные ноты. Готовьте 1–2 минуты до мягкости.
Шеф‑лайфхак: лишняя влага - враг бархатного соуса. Лучше отжать шпинат, чем потом долго выпаривать - так вкус останется свежим, цвет ярким и насыщенным.
Этап 5-6. Готовим йогуртовый соус, доведение до вкуса и подача
Смешайте в миске йогурт, горчицу и лимонный сок, попробуйте - баланс должен быть лёгко кисловатым и солоноватым. Теперь темперируйте: добавьте 1–2 ст. л. горячей жидкости из сковороды, перемешайте — и только затем прогревайте смесь на слабом огне. Не кипятите, держите на грани лёгкого пара - йогурт останется гладким и шелковистым и не свернётся.
Шеф‑лайфхак: хотите густую текстуру «как в бистро»? Разведите 1 ч. л. крахмала в 1 ст. л. холодной воды, вмешайте в соус и прогрейте минуту - получите мягкое, стабильное загустение без «мучного» вкуса.
Верните курицу в сковороду, поливайте соусом сверху, томите 2–3 минуты на малом огне. Это доведёт центр до нужной температуры и смешает вкусы. Снимите, дайте минуту отдышаться, нарежьте поперёк волокон. Выложите на тёплую тарелку, щедро полейте соусом, сверху свежемолотый перец; можно каплю хорошего оливкового масла и тёртую цедру - аромат взлетит.
Шеф‑лайфхак: для хруста быстро подсушите на сухой сковороде миндальные лепестки или кедровые орехи и посыпьте сверху — текстура блюда заиграет.
Подача и практичность
- Готовьте гарнир, который впитает соус: рис/булгур/киноа - нейтральный, не спорит с соусом.
- Разогрев, если всё остыло до подачи: пару ложек воды, крышка, слабый огонь 1–2 минуты - курица не пересохнет.
Ингредиенты на 2 порции
- Куриная грудка - 2 шт. (350–450 г)
- Греческий йогурт (3–5% жирности) - 150 г
- Шпинат - 150–200 г (свежий или хорошо отжатый замороженный)
- Чеснок - 2–3 зубчика
- Горчица - 1 ч. л.
- Лимонный сок - 1 ст. л.
- Оливковое масло - 1 ст. л.
- Соль, перец, щепотка паприки
- По желанию: щепотка мускатного ореха, 30–50 мл воды/бульона, 1 ч. л. кукурузного крахмала
Длительность готовки - 30 минут.
КБЖУ на 1 порцию: калории: ≈ 438 ккал, белки: ≈ 58.5, жиры: ≈ 12.7, углеводы: ≈ 22.4 г.
📌 Если понравился рецепт - подписывайтесь, делитесь с друзьями. Буду публиковать чаще.